ماهي الفيتامينات وما وظيفتها ؟
الفيتامينات هي مركبات يحتاجها جسم الإنسان بكميات محدودة للقيام بالعديد من الوظائف الحيوية في الجسم، ومعظمها لا يتم تصنيعه في جسم الإنسان ويجب الحصول عليها عن طريق الغذاء. باستثناء فيتامين د الذي يتم تصنيعه في الجسم من خلال تعرض الجلد لأشعة الشمس.
أهم وظائف الفيتامينات:
- بعضها يعمل كمنظم لعمليات استقلاب المعادن الغذائية
- منظم لنمو الخلايا والأنسجة
- بعضها يعمل كمضاد للأكسدة
- بعضها يعمل كعامل مساعد للإنزيمات التي تساعد على تحفيز عمليات التمثيل الغذائي
الاحتياجات اليومية من الفيتامينات:
يحتاج جسم الإنسان لكميات مختلفة من الفيتامينات وذلك حسب العمر، الجنس، الوضع الفسيولوجي كالحمل مثلاً، والحالة الصحية.
تصنف الفيتامينات حسب قابليتها للذوبان إلى:
- فيتامينات ذائبة في الدهون مثل فيتامينات ك، أ، ه، د
- فيتامينات ذائبة في الماء مثل فيتامينات ب المركبة وفيتامين ج
الفيتامينات الذائبة في الدهون:
1 فيتامين أ
ضروري لصحة الجلد والأغشية المخاطية، ولتعزيز الرؤية، ونمو وتطور خلايا الجسم والجهاز المناعي.
مصادره الغذائية:
الكبد، الحليب، الجزر، الشوكولاته الداكنة، الخضار الورقية الخضراء، والفواكه ذات اللون الأصفر والبرتقالي كالمشمش والمانجو.
2 فيتامين د
يتم تصنيعه تحت الجلد عند التعرض لأشعة الشمس وعن طريق الغذاء وله دور عمليات استقلاب الكالسيوم والفسفور والأساسية لتكوين العظام والمساعدة على الوقاية من هشاشة العظام.
مصادره الغذائية:
زيت السمك، البيض، الحبوب المدعمة بفيتامين د.
3 فيتامين هـ
يعتبر من مضادات الأكسدة الضرورية لحماية الخلايا من التأثيرات الضارة لجذور الحرة التي تسبب السرطانات.
مصادره الغذائية:
الأطعمة المحتوية على كميات عالية من الدهون غير المشبعة، الزيوت النباتية والمكسرات والبذور.
4 فيتامين ك
ضروري لتكوين العديد من البروتينات الضرورية لتخثر الدم وتكوين العظام.
مصادره الغذائية:
الخضار الورقية الخضراء، منتجات الألبان واللحوم.
الفيتامينات الذائبة في الماء:
1 فيتامين ب 1 (ثيامين)
ويعتبر مساعد أنزيم في الاستقلاب الغذائي لاستخراج الطاقة من الطعام، وهو ضروري لسلامة الجهاز العصبي وخلايا القلب.
مصادره الغذائية: الحبوب الكاملة النخالة، المكسرات، اللحوم، الفواكه والخضار.
2 فيتامين ب 2 (رايبوفلافين)
يعتبر كمساعد إنزيم ضروري لإنتاج الطاقة من البروتينات والكربوهيدرات والدهون. ويلعب دوراً في نقل الحديد في الجسم، ودوراً مهماً لسلامة الجلد والشعر والنظر.
مصادره الغذائية:
الحليب، البيض، الكبد، البقوليات، الخضار الورقية الخضراء.
3 فيتامين ب 3 (نياسين)
ضروري لعمل الجهاز العصبي، وضروري لعملية الاستقلاب الغذائي لاستخراج الطاقة من الطعام.
مصادره الغذائية: اللحوم، الكبد، البيض، منتجات الألبان، الخميرة.
4 فيتامين ب 6 (بيرودوكسين)
له دور في صناعة النواقل العصبية والهرمونات وفي عملية استقلاب الأحماض الأمينية ولعمل الستيرويدات وله دور في تكوين خلايا الدم الحمراء.
مصادره الغذائية: الدجاج، السمك، الحليب، البيض، الحبوب الكاملة، الصويا.
5 فيتامين ب 12 (كوبلامين)
يلعب دوراً في المحافظة على الجهاز العصبي وتكوين خلايا الدم الحمراء.
مصادره الغذائية: السمك، الحليب، البيض، اللحوم الحمراء، الأجبان.
6 فيتامين ب 9 (حمض الفوليك)
له دور في تكوين خلايا الدم الحمراء وانقسام الخلايا ولصحة الخلايا العصبية.
مصادره الغذائية: الخضار الورقية الخضراء، الحبوب المدعمة بالفوليت، الموز، البرتقال.
7 فيتامين ج
أحد مضادات الأكسدة وله دور في تكوين الكولاجين وسلامة الجلد، وفي عملية شفاء الجروح، ويزيد من امتصاص الحديد.
مصادره الغذائية: الحمضيات، الطماطم، الفلفل بأنواعه الخضار الورقية الخضراء.