25 نصيحة غذائية لصيام شهر رمضان

ليلى سمايلي هي أخصائية تغذية معتمدة، حاصلة على شهادة ماجستير في الآداب وبكالوريوس في علوم في الكيمياء، وهي أخصائية التغذية العلاجية لدى "سيتي سنتر كلينيك" تقدم لكم مجموعة من النصائح لاستقبال الشهر الكريم بكل صحة بعيداً عن الأمراض والشعور بالتخمة.

1. راقب وزنك! فعلى الرغم من أن رمضان هو شهر الصيام، إلا أن معظم الناس يتعاملون معه على أنه شهر الطعام، وهو ما يؤدي إلى ارتفاع معدل امتصاص السعرات الحرارية في الجسم، وبالتالي زيادة الوزن.
2. احرص على شرب السوائل. فالصيام من شروق الشمس إلى غروبها بالنسبة للجسم يعني البقاء فترة طويلة من دون سوائل، وعلى الرغم من عدم ظهور أي علامات ضرر دائم نتيجة ذلك، إلا أنه من المستحسن شرب كميات كبيرة من السوائل خلال ساعات الإفطار، لتلبية متطلبات الجسم من السوائل التي يحتاجها، ومنع الإصابة بالجفاف.
3. ومع ذلك، أنت لا تحتاج إلى شرب 13 كوباً من المشروبات يومياً، فالحساء واليخنة والخضروات والفواكه الغنية بالسوائل كالطماطم والخيار والخس والبطيخ والبرتقال تساعد على ترطيب جسمك.
4. التمهل بشرب المشروبات التي تحتوي على سكريات كالمشروبات الغازية وعصائر الفاكهة والمشروبات الرمضانية التقليدية، والحد منها بما لا يزيد عن كوب واحد يومياً بسعة 8 أونصات فقط، لأن معدل السعرات الحرارية يرتفع بوجود السكر.
5. ابدأ إفطارك بشرب الماء والأطعمة المرطبة الأخرى كي لا تنجر لتناول الأطعمة ذات القيمة الغذائية الأقل والمأكولات عالية الدهون، التي تؤدي إلى شرب السوائل بكثرة.
6. ابدأ إفطارك بتناول 3 حبات من التمر اقتداءً بما قاله النبي محمد (ص)، وهو ما سيؤمن لك مصدراً غنياً للطاقة والألياف.
7. مارس نشاطاتك بشكل معتدل، لا بأس من ممارسة المشي السريع، وتجنب الركض وكأنك تشارك في الماراتون، أو السباحة وكأنك تقطع بحر المانش خلال فترة الصيام.
8. من غير المستحسن ممارسة الرياضة أثناء ساعات الصيام، مارسها عندما تكون قادر على شرب كمية كافية من المياه، من أجل تعويض خسارة الجسم للماء.
9. الحصول على قسط وافر من النوم ليلاً، فعادة ما يجتمع الأهل والأصدقاء على مائدة الإفطار وتستمر الزيارات حتى ساعات الصباح الأولى، ومن ثم يتوجب على الجميع الاستيقاظ باكراً من أجل تناول وجبة السحور قبل بدأ يوم صيام جديد، الأمر الذي يؤثر على تركيز وأداء الشخص في العمل، وخاصة مع غياب فنجان القهوة الصباحي!
10. تتمثل رسالة شهر رمضان في تعلم ضبط وتهذيب النفس، فلا تدع نظامك الغذائي يتدهور بحلول وقت الإفطار.
11. ينبغي على الصائمين تناول ما لا يقل عن وجبتي طعام يومياً، وجبة (السحور) قبل الفجر، ووجبة (الإفطار) عند الغروب، بالإضافة إلى وجبة خفيفة واحدة بعد ساعات قليلة بعد الإفطار.
12. يجب تناول طعام بسيط خلال شهر رمضان، لا يختلف كثيراً عن النظام الغذائي المتبع عادةً، حيث يجب تغطية جميع أنواع الأطعمة، بما فيها الحبوب والخبز والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان، والبروتينات، والزيوت، والحلويات.
13. عندما يتوجب علينا تناول الطعام لساعات محدودة فقط، عليك الانتباه إلى معدل السعرات الحرارية عن طريق اختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، حيث يجب أن تحتوي وجبات الطعام على الكربوهيدرات الصحية، ومصادر البروتين قليلة الدسم، والخضار، والفواكه، والألبان قليلة الدسم، والدهون الصحية.
14. تجنب تناول الأطعمة المقلية والحلويات وغيرها من المأكولات التي تحتوي على الكثير من الدهون والسكر، فهي لا توفر قدراً كافياً من التغذية.
15. على الرغم من أنه لا يمكنك منع الإحساس بالجوع، إلا أنه بالإمكان تأخير ظهور هذا الإحساس من خلال تناول البروتين والألياف أثناء وجبة السحور، ومن الأمثلة على الأطعمة البروتينية البيض والجبن وزبدة الفول السوداني والفاصوليا واللحوم.
16. يحتوي الشوفان وخبز الحبة الكاملة والتفاح والكمثرى على نسبة عالية من الألياف، وتعد خيار مناسب لتناولها خلال وجبة السحور، إلى جانب أنها ستشعركم بالشبع، فالألياف تسهل من عملية طرح الفضلات، وهو أمر مهم بالنسبة لصحة الجهاز الهضمي.
17. لا تنس تناول اللبن عند السحور، فاللبن قليل الدسم يعتبر مصدراً كبيراً للبروتين والكالسيوم، وهو يساعد بالتغلب على العطش طوال اليوم، كما أنه يساعد في الحفاظ على وضع جسمك الطبيعي!
18. تناول الحلويات الرمضانية التقليدية لا يجب أن يكون طقساً يومياً، فعوضاً عن تناول الحلويات والمشروبات السكرية، تناول الفاكهة مع لبن الزبادي قليل الدسم خلال أيام الأسبوع.
19. كون انتقائياً خلال اللقاءات الاجتماعية، فعادة ما يميل الإنسان إلى الأكل بإفراط عند تناول الطعام مع الآخرين، أو عندما يتم تقديم مجموعة متنوعة من المأكولات، لذا عليك انتقاء نوع وكمية الطعام المناسبة.
20. راقب كمية الطعام التي تتناولها، لا تأكل حتى التخمة، عندها ستبدأ معدتك بالانزعاج، اتبع سنة النبي محمد (ص) في طريقة الأكل، ثلث للشراب، وثلث للطعام، وثلث للهواء.
21. إذا كنت من الأشخاص الذين تنخفض شهيتهم لتناول الطعام في رمضان، ولا تحصل على الكمية اليومية التي يجب تناولها من جميع أنواع الأطعمة، فعليك الأخذ بعين الاعتبار تناول الفيتامينات يومياً، وذلك لضمان عدم نقص أي من العناصر الغذائية أثناء الصيام.
22. من المستحسن استهلاك كمية مناسبة من الكربوهيدرات المركبة، فهي تساعد على تخزين الطاقة وإطلاقها ببطء خلال ساعات الصيام الطويلة، ومنها الشعير والقمح والشوفان والدُخن (الذرة البيضاء)، والسميد، والفاصوليا، والعدس، وطحين الحبة الكاملة.
23. يتم هضم الأطعمة الغنية بالألياف ببطء، ومنها النخالة وحبوب القمح الكاملة والحبوب والبذور والبطاطس مع قشرتها، والخضروات مثل الفاصوليا الخضراء، وتقريباً جميع أنواع الفاكهة، بما فيها المشمش والخوخ والتين، فتناول هذه الأطعمة على مائدة السحور خلال شهر رمضان ستشعرك بالشبع خلال ساعات الصيام.
24. تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المكررة (السكر والطحين الأبيض)، لأنها تحتوي على كمية عالية من السعرات الحرارية وكمية منخفضة من العناصر المغذية، وغالباً ما تحتوي على كمية دهون عالية.
25. راقب معدل تناولك للكافيين، فمن الأفضل تجنب احتساء المشروبات التي تحتوي على مادة الكافيين، مثل الشاي والقهوة والكولا، فمادة الكافيين مدرة للبول وتحفز فقدان الماء بشكل أسرع.