الاكتئاب مرض وجداني الشفاء منه ممكن
الاكتئاب مرض وجداني الشفاء منه ممكن
إذا شخصت حالتك أو حالة أحد أفراد أسرتك بأنه يعاني من حالة اكتئاب فإنك سوف تشعر بأنك الفرد الوحيد الذي يعاني من هذا المرض ومشكلاته وصعوباته. ولكنك لست وحدك في هذه المشكلة. فقد أظهرت منظمة الصحة العالمية في دراساتها المسحية للاكتئاب في العالم، أن هناك على الأقل أكثر من 100 مليون شخص يعانون من الاكتئاب. ولحسن الحظ فإن هناك حالياً علاجات ناجعة لهذا المرض ولجعل الناحية المزاجية في حالة استقرار وثبات ولتساعدك على أن تستعيد صحتك وتستمر في حياة مستقرة ومنتجة بإذن الله.
الاكتئاب كمرض وجداني يختلف تماماً عن حالات الضيق التي يعاني منها كل الناس من وقت لآخر. إن الإحساس الوقتي بالحزن هو جزء طبيعي من الحياة. أما مرض الاكتئاب فإن الإحساس بالحزن لا يتناسب مطلقاً مع أي مؤثر خارجي يتعرض له المريض. وهناك أشياء ومواقف في حياة كل منا من الممكن أن تسبب له بعض الحزن ولكن الأفراد الأصحاء يستطيعون التعامل مع هذه الأحاسيس بحيث لا تعيق حياتهم.
وكما يتوقع البعض فإن العرض الرئيسي للاكتئاب هو الشعور بالحزن. ولكن الحزن ليس دائماً هو العرض الأساسي في الشخص المكتئب وإنما قد يكون الإحساس بالخواء وعدم القيمة أو عدم الإحساس نهائياً هو العرض الأساسي للاكتئاب، وقد يشعر المريض المكتئب بالنقص الواضح والملموس في الشعور بالمتعة تجاه أي شيء حوله لدرجة الزهد في كل شيء في الحياة.
أما الأطباء النفسيون فإنهم ينظرون إلى المريض المكتئب بأنه الشخص الذي يعاني من تغيير واضح وملموس في المزاج وفي قدرته على الإحساس بذاته والعالم من حوله. والاكتئاب كمرض من أمراض الاضطراب الوجداني يتراوح ما بين النوع البسيط الشديد المزمن الذي قد يؤدي إلى تهديد للحياة.
اختبر اكتئابك
لتتعرف على مدى اكتئابك خض هذا الاختبار المستخدم على نطاق واسع والمعروف باسم اختبار الاكتئاب لمركز الدراسات الوبائية، والمعروف اختصاراً D-SEC ضع دائرة حول الإجابة التي تصف بصدق طبيعة شعورك على مدى الأسبوع الماضي.
1- انزعجت لأشياء عادة لا تزعجني
صفر - نادراً، أو لم يحدث أبداً (أقل من يوم واحد)
1- بعضاً أو قليلاً من الوقت. (من يوم إلى يومين)
2- أحياناً، أو فترة زمنية متوسطة (3: 4 أيام)
3. معظم، أو كل الوقت (5: 7 أيام)
2- لم أشعر برغبة في تناول الطعام، فقد كانت شهيتي ضعيفة.
صفر- نادراً، أو لم يحدث أبداً (أقل من يوم واحد)
1- بعضاً أو قليلاً من الوقت. (من يوم إلى يومين)
2- أحياناً، أو فترة زمنية متوسطة (3: 4 أيام)
3- معظم، أو كل الوقت (5: 7 أيام)
3- شعرت أنني لا أستطيع التخلص من شعوري بالحزن العميق، حتى بمساعدة الأسرة والأصدقاء
صفر- نادراً، أو لم يحدث أبداً (أقل من يوم واحد)
1- بعضاً أو قليلاً من الوقت. (من يوم إلى يومين)
2- أحياناً، أو فترة زمنية متوسطة (3:4 أيام)
3- معظم، أو كل الوقت (5:7 أيام)
3- شعرت أنني لست جيداً مثل الآخرين
صفر- نادراً، أو لم يحدث أبداً (أقل من يوم واحد)
1- بعضاً أو قليلاً من الوقت. (من يوم إلى يومين)
2- أحياناً، أو فترة زمنية متوسطة (3:4 أيام)
3- معظم، أو كل الوقت (5:7 أيام)
4- واجهت مشكلة في التركيز فيما أفعله
صفر- نادراً، أو لم يحدث أبداً (أقل من يوم واحد)
1- بعضاً أو قليلاً من الوقت. (من يوم إلى يومين)
2- أحياناً، أو فترة زمنية متوسطة (3:4 أيام)
3- معظم، أو كل الوقت (5:7 أيام)
5- انتابني شعور بالاكتئاب
صفر- نادراً، أو لم يحدث أبداً (أقل من يوم واحد)
1- بعضاً أو قليلاً من الوقت. (من يوم إلى يومين)
2- أحياناً، أو فترة زمنية متوسطة (3: 4 أيام)
3- معظم، أو كل الوقت (5: 7 أيام
6- شعرت أن كل ما فعلته كان مجهداً
1- بعضاً أو قليلاً من الوقت. (من يوم إلى يومين)
2- أحياناً، أو فترة زمنية متوسطة (3: 4 أيام)
3- معظم، أو كل الوقت (7 :5 أيام)
7- شعرت باليأس من المستقبل
صفر- نادراً، أو لم يحدث أبداً (أقل من يوم واحد)
1- بعضاً أو قليلاً من الوقت. (من يوم إلى يومين)
2- أحياناً، أو فترة زمنية متوسطة (3: 4 أيام)
3- معظم، أو كل الوقت (5:7 أيام)
8- أعتقد أن حياتي فاشلة
صفر- نادراً، أو لم يحدث أبداً (أقل من يوم واحد)
1- بعضاً أو قليلاً من الوقت. (من يوم إلى يومين)
2- أحياناً، أو فترة زمنية متوسطة (3:4 أيام)
3- معظم، أو كل الوقت (5: 7 أيام)
9- شعرت بالخوف
صفر- نادراً، أو لم يحدث أبداً (أقل من يوم واحد)
1- بعضاً أو قليلاً من الوقت. (من يوم إلى يومين)
2- أحياناً، أو فترة زمنية متوسطة (3: 4 أيام)
3- معظم، أو كل الوقت (5:7 أيام)
10- كان نومي مضطرباً
صفر- نادراً، أو لم يحدث أبداً (أقل من يوم واحد)
1- بعضاً أو قليلاً من الوقت. (من يوم إلى يومين)
2- أحياناً، أو فترة زمنية متوسطة (3:4 أيام)
3- معظم، أو كل الوقت (7:5 أيام)
11- لم أكن سعيداً
صفر- نادراً، أو لم يحدث أبداً (أقل من يوم واحد)
1- بعضاً أو قليلاً من الوقت. (من يوم إلى يومين)
2- أحيانا أو فترة زمنية متوسطة (3:4 أيام)
3- معظم، أو كل الوقت (7:5 أيام)
13- كنت أتحدث أقل من المعتاد
صفر - نادراً، أو لم يحدث ابداً (أقل من يوم واحد)
1- بعضاً، أو قليلاً من الوقت. (من يوم إلى يومين)
2- أحيانا، أو فترة زمنية متوسطة (4:3 أيام)
3- معظم، أو كل الوقت (7:5 أيام).
-14 انتباني إحساس بالوحدة
صفر- نادرا، أو لم يحدث أبدا (أقل من يوم واحد)
1- بعضاً، أو قليلاً من الوقت. (من يوم إلى يومين).
2- أحيانا، أو فترة زمنية متوسطة (3:4 أيام).
3- معظم، أو كل الوقت (5:7 أيام).
-15 لم يتسم الناس بالود
صفر- نادرا، أو لم يحدث ابداً (أقل من يوم واحد)
1- بعضاً، أو قليلا من الوقت. (من يوم إلى يومين)
2- أحيانا، أو فترة زمنية متوسطة (3:4 أيام)
3- معظم، أو كل الوقت (7:5 أيام)
16- لم استمتع بالحياة
صفر- نادرا، أو لم يحدث ابداً (أقل من يوم واحد)
1- بعضاً، أو قليلاً من الوقت. (من يوم إلى يومين)
2- أحياناً، أو فترة زمنية متوسطة (3:4 أيام)
3- معظم، أو كل الوقت (5:7 أيام)
17- كانت تعتريني نوبات من البكاء
صفر- نادرا، أو لم يحدث أبدا (أقل من يوم واحد)
1- بعضاً، أو قليلاً من الوقت. (من يوم إلى يومين)
2- أحيانا، أو فترة زمنية متوسطة (3: 4 أيام)
3- معظم، أو كل الوقت (7:5 أيام)
18- انتباني شعور بالحزن
صفر- نادرا، أو لم يحدث أبدا (أقل من يوم واحد)
-1 بعضا، أو قليلا من الوقت. (من يوم إلى يومين)
2- أحيانا، أو فترة زمنية متوسطة (3:4 أيام)
3- معظم، أو كل الوقت (7:5 أيام)
19- انتابني شعور بأن الناس يكرهونني
صفر- نادرا، أو لم يحدث أبدا (أقل من يوم واحد)
1- بعضاً، أو قليلا من الوقت (من يوم إلى يومين)
2- أحيانا، أو فترة زمنية متوسطة (3:4 أيام)
3- معظم، أو كل الوقت (7:5 أيام)
20- لم استطع البدء في ممارسة أنشطتي
صفر- نادرا، أو لم يحدث ابداً (أقل من يوم واحد)
1- بعضاً، أو قليلا من الوقت (من يوم إلى يومين)
2- أحيانا، أو فترة زمنية متوسطة (3:4 أيام)
3- معظم، أو كل الوقت (7:5 أيام)
طريقة التصحيح
اجمع الأرقام التي وضعت دائرة حولها، وإذا لم تستطع حسم أمرك، ووضعت دائرة حول رقمين في السؤال نفسه، فلا تحسب غير أعلاهما درجة. أما مجموع ما ستحصل عليه من نقاط، فسيقع بين الصفر والستين.
وينبغي أن تعرف قبل الإقدام على تفسير مجموع نقاطك أن مجموع النقاط المرتفع لا يضاهي تشخيص الاكتئاب، فهناك عدد ممن يحصلون على نقاط مرتفعة ليسوا مصابين به في الواقع، وهنالك أشخاص يعانون منه ورغم ذلك يحصلون على نقاط منخفضة،
إن إجراء تشخيص كامل للاكتئاب يعتمد على أشياء أخرى، مثل فترة استمرار أعراضك، وما إذا كان لها مصدر رئيسي آخر غير الاكتتاب، ولا يمكن التشخيص إلا بعد إجراء حوار شامل مع احد علماء النفس، أو الأطباء النفسانيين المؤهلين، إن هذا الاختبار يعطي مؤشراً دقيقاً لمستوى الاكتئاب لديك في الفترة الحالية، وليس بقصد إجراء تشخيص.
وإذا كانت نقاطك بين صفر: 9 فأنت تقع في نطاق عدم الاكتئاب.
والنقاط من 15:10 فتضعك في نطاق الاكتئاب الطفيف.
والنقاط من 24:16 فتنم عن مستوى اكتئاب متوسط.
وإذا زادت نقاطك على 24 فربما كنت تعاني من مستوى اكتئاب حاد.
وإذا جاءت نقاطك في نطاق الاكتئاب الحاد، فإني أنصحك أن تشرع في البحث عن علاج، وإذا جاءت نقاطك في نطاق الاكتئاب المتوسط فتؤدي الاختبار مرة أخرى بعد أسبوعين، فإذا جاءت نقاطك في النطاق ذاته أيضاً، فلتحدد موعداً مع أحد المتخصصين في مجال الصحة النفسية.
هل هناك برنامج يومي لكي أساعد نفسي للخروج من الاكتئاب؟
هناك طرق عدة لكي تتخلص من المعاناة التي تشعر بها أثناء الأوقات الصعبة للاكتئاب وهذه الخطوات بالإضافة لاستعمال العلاج الطبي - تم استخدامها وتجريبها مع الكثير من مرضى الاكتئاب وأعطت بعض المساعدة والتحسن للمرضى، حاول أن تساعد نفسك باستخدام هذه الطرق حتى تجد لنفسك مخرجاً من نوبة الاكتئاب.
* اكتب أي خواطر تدور في ذهنك، إن الكتابة تساعد الذهن على التخلص من إحساس البؤس والشقاء وتقطع دائرة التفكير المرضي المستمر.
* اقرأ القرآن أو استمع له.
* استمع إلى أغنيتك المفضلة، خصوصاً تلك التي لها تأثير إيجابي وتعطيك شحنة عاطفية إيجابية محببة لك.
* اقرأ أي شيء وكل شيء، اذهب إلى المكتبة واختر الكتب التي كنت تود أن تقرأها منذ مدة طويلة، ثقف نفسك واطلع على الكتب التي تحوي معلومات عن الاكتئاب وأعراضه وكيف تتخلص منه والكتب التي تحوي تجارب بعض الكتاب الذين عانوا من الاكتئاب واستطاعوا التغلب على هذا المرض.
* حاول أن تنام لبرهة من الوقت، حتى إذا كنت مشغولاً، ولاحظ ما إذا كان أي عمل أو مجهود يؤثر على نمط النوم لديك ومقدار نومك ودرجة عمق النوم.
* إذا كنت تحس بأنك خطر على نفسك (وجود أفكار انتحارية) حاول ألا تكون بمفردك، اتصل بالأهل من حولك وكن معهم دائماً.
* تذكر أن تأكل بصورة منتظمة، ولاحظ ما إذا كان تناول بعض الأطعمة (مثل السكريات أو القهوة) لها تأثير على مزاجك.
* حاول أن تأخذ دشا دافئا يهدأ من نفسك وأن تعطر نفسك بعد أخذ الدش.
* إذا كان لديك جهاز كمبيوتر حاول أن تتجول في بعض البرامج خصوصاً إذا كنت مشتركاً في برامج الإنترنت.
* حاول أن تستأجر بعض شرائط الفيديو المرحة والمحببة لنفسك.
* اذهب لجولة طويلة وأمشي مسافة طويلة.
* حاول أن تعد لنفسك وجبة شهية كنت تحبها دائماً.
* اقضي بعض الوقت في ملاعبة الأطفال.
* اشتر لنفسك هدية كنت ترغب فيها.
* اتصل بصديق محبب لك.
* اقرأ بعض الصحف المسلية أو الكوميدية الفكاهية.
* افعل شيئا محببا لأحد أقاربك ولا يكون متوقعاً منك.
* اذهب لخارج البيت وحاول أن تنظر إلى السماء.
* مارس بعض التمارين الرياضية عندما تكون خارج منزلك ولكن بطريقة بسيطة وبدون إجهاد شديد.
* حاول أن تغني أغنية مفضلة لك وبصوت مسموع لك واستغرق في الغناء مدة، ومن الممكن أن يكون ذلك بعيداً عن الآخرين في أي مكان بعيد.
* اشتر بعض الأزهار وضعها أمامك وتأملها فترة من الوقت.
* تبرع بمبلغ من المال للمحتاجين، أو امنح بعض الوقت لمساعدة محتاج.
* قم بعمل تطوعي لخدمة الآخرين.
* قم بزيارة بعض المساجد واقض بعض ساعات الليل في العبادة.
* اقض بعض الوقت في مشاهدة الطبيعة.
* شاهد منظراً جميلاً وركز فيه مدة من الوقت.
* تحدث بإعجاب عن بعض منجزاتك.
* كون صورة ذهنية لشخص أو لمكان جميل أعجبك.
* تخيل شيئاً جديداً سيحدث في المستقبل.
هل هناك طريقة للتغلب على ضغوط الحياة التي تؤدي للإحباط والاكتئاب؟
كلنا بلا استثناء نتعرض يومياً لمصادر متنوعة من الضغوط الخارجية بما فيها ضغوط العمل والدراسة، والضغوط الأسرية، وضغوط تربية الأطفال ومعالجة مشكلات الصحة، والأمور المالية والأزمات المختلفة، كما نتعرض يومياً للضغوط ذات المصادر الداخلية، وأعني هنا أنواع الأدوية التي نتعاطاها، وبعض أنواع الطعام، أوكميته والمضاعفات المرضية،
والآثار العضوية والصحية السلبية التي تنتج عن أخطائنا السلوكية في نظام الأكل أو النوم أو التدخين أو التعرض للملوثات البيئية. ومعالجة الضغوط لا تعني التخلص منها أو تجنبها أو استبعادها من حياتنا فوجود الضغوط في حياتنا أمر طبيعي، ولكل فرد منا نصيبه من الأحداث اليومية بدرجات متفاوتة، ونتفاعل مع الحياة، ونحقق طموحات مختلفة وخلال ذلك وبسببه تحدث أمور متوقعة أو غير متوقعة ومن ثم فإن علاج الضغوط لا يتم بالتخلص منها وإنما يتم بالتعايش الإيجابي معها، ومعالجة نتائجها السلبية.
فيما يلي بعض القواعد لمعايشة الضغوط والتغلب عليها:
1ـ معالجة الضغوط ومواجهتها أولاً بأول لأن تراكمها يؤدي إلى تعقدها وربما تعذر حلها.
2- اجعل أهدافك معقولة، فليس من الواقع أن نتخلص من كل الضغوط والأعباء تماماً من الحياة.
3- الاسترخاء في فترات متقطعة يومياً يساعد على التغلب على التوتر.
4- الإقلال بقدر الإمكان من الانفعالات والغيرة وتعلم طرقاً جديدة للتغلب على الغضب والانفعال.
5- محاولة حل صراعات العمل أو الأسرة بأن تفتح مجالاً للتفاوض وتبادل وجهات النظر دون غبن للآخرين أو لنفسك.
6- تحسين الحوارات مع النفس.. أي الحوار الإيجابي مع النفس وتجنب تفسير الأمور بصورة مبالغ فيها.
7- تكوين دائرة من الأصدقاء والمعارف الذين يتميزون بالود وتجنب هؤلاء الذين يميلون للنقد والتصارع.
8- ان توسع من اهتمامك وتوسع من مصادر المتعة وتنوع من خبراتك في السفر والتعارف والقراءة.
9- وزع الأعباء الملقاة على عاتقك، وتعلم طرق تنظيم الوقت.
10- تمهل، وهدئ من سرعتك وإيقاعك في العمل.
11- تعلم أن تقول - لا - للطلبات غير المعقولة.
12- وازن بين احتياجاتك الخاصة للصحة والراحة ووقت الفراغ والترفيه وبين تلبيتك لمتطلبات الآخرين وإلحاحهم.
13- الاهتمام بالرياضة واللياقة البدنية بما في ذلك:
* الرياضة.
* النظام الغذائي المتوازن والمناسب لظروفك الصحية والعمرية.
* الراحة البدنية.
* العادات الصحية الطبية بما فيها من تجنب التدخين.
* احم نفسك من مشكلات البيئة كالتلوث والضجيج واستنشق هواء صحيا.
عايدة محمد نور حسن
اختصاصية العلاج النفسي