أطعمة تساهم في خفض الكوليسترول الضار في الدم
يمكن أن يؤدي تغيير الأطعمة، التي تتناولها إلى خفض نسبة الكوليسترول، وتحسين نسبة الدهون في الدم. وتعد إضافة الأطعمة، التي تخفض نسبة الكوليسترول الضار، وهو الجسيم الضار، الذي يحمل الكوليسترول، والذي يسهم في تصلب الشرايين، أفضل طريقة لتحقيق نظام غذائي منخفض الكوليسترول. وتخفض هذه الأطعمة نسبة الكوليسترول في الدم بطرق عدة، فيقوم البعض بتوصيل الألياف القابلة للذوبان، والتي ترتبط بالكوليسترول وسلائفه في الجهاز الهضمي، وتقوم بسحبها إلى خارج الجسم قبل دخولها في الدورة الدموية، ويحتوي البعض على الدهون غير المشبعة المتعددة، والتي تخفض مباشرة الكوليسترول الضار.
01
الشوفان
إن الخطوة الأولى السهلة لخفض الكوليسترول في الدم هي تناول وعاء من دقيق الشوفان أو الحبوب المبنية على الشوفان على وجبة الإفطار، هذه الوجبة تمنحك 1-2 غرام من الألياف القابلة للذوبان. أضف موزة أو بعضاً من الفراولة لنصف جرام آخر، وتوصي إرشادات التغذية الحالية بالحصول على 20 إلى 35 جراماً من الألياف يومياً، مع 5 إلى 10 جرامات على الأقل من الألياف القابلة للذوبان.
02
الشعير والحبوب الكاملة الأخرى
مثل الشوفان ونخالة الشوفان، يمكن أن يساعد الشعير والحبوب الكاملة الأخرى في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، وذلك بشكل أساسي عبر الألياف القابلة للذوبان الموجودة فيهما.
03
الفاصوليا
الفاصوليا غنية بشكل خاص بالألياف القابلة للذوبان، كما أنها تستغرق بعض الوقت لهضمها، ما يعني أنك تشعر بالامتلاء لفترة أطول بعد تناولها. هذا هو أحد الأسباب التي تجعل الفول مفيداً للأشخاص الذين يحاولون إنقاص وزنهم.
04
الباذنجان والبامية
يتميزان بالسعرات الحرارية المنخفضة وهما مصدران جيدان للألياف القابلة للذوبان.
05
المكسرات
تشير مجموعة من الدراسات أن تناول اللوز والجوز والفول السوداني والمكسرات الأخرى مفيد للقلب، وتحتوي المكسرات على عناصر غذائية إضافية تحمي القلب بطرق أخرى.
06
الزيوت النباتية
استخدام الزيوت النباتية السائلة مثل الكانولا وعباد الشمس وغيرها بديلاً من الزبدة أو الشحم عند الطهي يساعد على خفض مستوى الكوليسترول الضار.
07
التفاح والعنب والفراولة والحمضيات
هذه الفواكه غنية بالبكتين، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان، التي لها دور أيضاً في خفض الكوليسترول الضار.
08
الصويا
تناول فول الصويا والأطعمة المصنوعة منها، مثل التوفو وحليب الصويا يسهم في خفض الكوليسترول الضار، فعند استهلاك 25 جراماً من بروتين الصويا يومياً (10 أونصات من التوفو أو 2 كوب ونصف من حليب الصويا) يخفض الكوليسترول الضار بنسبة 5% إلى 6%.
09
الأسماك الدهنية
يمكن أن يؤدي تناول السمك مرتين أو ثلاث مرات أسبوعياً إلى خفض البروتين الدهني منخفض الكثافة. دهون أوميجا -3 الموجودة في الأسماك تعمل على خفض معدل الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية في مجرى الدم وأيضاً حماية القلب من اضطرابات النظم القلبي.
عفراء ناصر القطان - أخصائية تغذية علاجية – إدارة التغذية السريرية - هيئة صحة دبي
