النشاط البدني يمكّن من إنفاق الطاقة والتحكم في الوزن
تعد كل حركة جسمية تؤديها العضلات الهيكلية وتتطلّب إنفاق كمية من الطاقة، نشاطاً بدنياً، ويسهم في إنفاق الطاقة والتمكّن من بلوغ توازن الطاقة والتحكّم في الوزن.
أمّا الخمول البدني (نقص النشاط البدني) فهو يحتل المرتبة الرابعة ضمن عوامل الاختطار الرئيسة الكامنة وراء الوفيات، التي تُسجّل على الصعيد العالمي (6% من الوفيات العالمية).
وتشير التقديرات إلى أنّ الخمول البدني يمثّل السبب الرئيسي الذي يقف وراء حدوث نحو 21% إلى 25% من حالات سرطاني القولون والثدي، و27% من حالات السكري، وقرابة 30% من عبء المرض الناجم عن مرض القلب الإقفاري.
ويمكن للبالغين إذا ما مارسوا نشاطاً بدنياً بانتظام وبوتيرة كافية، من تحقيق ما يلي:
- الحدّ من مخاطر الإصابة بفرط ضغط الدم، ومرض القلب التاجي، والسكتة الدماغية، والسكري، وسرطاني الثدي والقولون، والاكتئاب، ومخاطر السقوط.
- تحسين صحة العظام والصحة الوظيفية.
- الإسهام بشكل مفيد في إنفاق الطاقة والتمكّن، بالتالي، من بلوغ توازن الطاقة والتحكّم في الوزن.
تمارين
ولا ينبغي الخلط بين مصطلحي «النشاط البدني» و«التمرين»، ذلك أنّ التمرين يمثّل فئة فرعية من النشاط البدني غالباً ما تكون مُنظّمة ومُنسّقة ومتكرّرة ومحدّدة الغاية، بحيث يكون الغرض المنشود تحسين أو صون واحد أو أكثر من عناصر اللياقة البدنية. أمّا النشاط البدني فيشمل التمرين وأنشطة أخرى تنطوي على حركات بدنية وتتم في إطار اللعب والعمل والنقل النشط والأشغال المنزلية والأنشطة الترفيهية.
وزيادة النشاط البدني من المشكلات التي لا تقتصر على الفرد، بل تشمل المجتمع بأسره، وعليه فإنّها تتطلّب اتباع نهج سكاني متعدّد القطاعات والتخصّصات يتناسب مع الظروف الثقافية السائدة.
الشباب
ومستويات النشاط البدني الموصَى بها من أجل الصحة: الفئة العمرية من 5 إلى 17 عاماً، وتتضمن الأنشطة البدنية للأطفال والشباب في هذه الفئة العمرية: اللعب، أو المباريات، أو الألعاب الرياضية، أو التنقل، أو الترفيه، أو التربية البدنية، أو التدريب المخطط في إطار الأسرة، والمدرسة، والأنشطة المجتمعية.
تحسين
ومن أجل تحسين اللياقة القلبية التنفسية والعضلية، وصحة العظام، والحد من خطر الإصابة بالأمراض غير السارية؛ يوصَى بما يلي:
1. ينبغي أن يزاول الأطفال والشباب الذين تتراوح أعمارهم من 5 إلى 17 عاماً مجموع 60 دقيقة على الأقل يومياً من النشاط البدني المعتدل الشدة إلى المرتفع الشدة.
2. ممارسة النشاط البدني لمدة تزيد على 60 دقيقة يومياً، حيث يعود ذلك بفوائد صحية إضافية.
3. تخصيص الجزء الأكبر من النشاط البدني اليومي للأنشطة الهوائية، وممارسة الأنشطة البدنية المرتفعة الشدة، مثل أنشطة تقوية العضلات (أنشطة المقاومة) والعظام ثلاث مرات على الأقل كل أسبوع.
البالغون
ومستويات النشاط البدني الموصَى بها من أجل الصحة: الفئة العمرية من 18 إلى 64 عاماً، تتضمن الأنشطة البدنية للبالغين من هذه الفئة العمرية: الأنشطة البدنية الترويحية أو أنشطة وقت الفراغ، والتنقل مثل (المشي أو ركوب الدراجات)، أو الأنشطة المهنية أي (العمل)، أو الأعمال المنزلية، أو اللعب، أو المباريات، أو الألعاب الرياضية أو التمرينات المخططة في إطار الأنشطة اليومية للأسرة والمجتمع، ومن أجل تحسين اللياقة القلبية التنفسية واللياقة العضلية، والحد من خطر الإصابة بالأمراض غير السارية والاكتئاب، يوصَى بما يلي:
1. ضرورة ممارسة البالغين من هذه الفئة العمرية 150 دقيقة على الأقل من النشاط البدني الهوائي المعتدل الشدة وتوزيعها على مدار الأسبوع، أو 75 دقيقة على الأقل من النشاط البدني المرتفع الشدة وتوزيعها على مدار الأسبوع، أو المزيج من النشاط البدني المعتدل الشدة والمرتفع الشدة.
2. ممارسة التمرينات الهوائية في نوبات مدة كل منها 10 دقائق على الأقل.
3. لجني المزيد من الفوائد الصحية، ينبغي للبالغين في هذه الفئة العمرية زيادة فترة ممارسة النشاط البدني الهوائي المعتدل الشدة إلى 300 دقيقة في الأسبوع، أو ممارسة 150 دقيقة من النشاط البدني الهوائي المرتفع الشدة كل أسبوع، أو المزيج من النشاط البدني المعتدل الشدة والمرتفع الشدة.
4. ضرورة ممارسة أنشطة المقاومة (تقوية العضلات) التي تشمل المجموعات العضلية الرئيسة لمدة يومين أو أكثر في الأسبوع.
المسنون
ومستويات النشاط البدني الموصَى بها من أجل الصحة: الفئة العمرية 65 عاماً فأكثر، تتضمن الأنشطة البدنية لهذه الفئة العمرية: الأنشطة البدنية الترويحية أو أنشطة وقت الفراغ، والتنقل (مثل المشي أو ركوب الدراجات)، والأنشطة المهنية (إذا كان الشخص لا يزال يعمل)، والأعمال المنزلية، واللعب، والمباريات، والألعاب الرياضية أو التدريبات المخططة في إطار الأنشطة الأسرية والمجتمعية اليومية. ومن أجل تحسين اللياقة القلبية التنفسية واللياقة العضلية، والصحة الوظيفية وصحة العظام، والحد من خطر الإصابة بالأمراض غير السارية، والاكتئاب، والتدهور المعرفي، يوصَى بما يلي:
1. ضرورة ممارسة الأشخاص البالغين 65 عاماً أو أكثر 150 دقيقة على الأقل من النشاط البدني المعتدل الشدة وتوزيعها على مدار الأسبوع، أو 75 دقيقة من النشاط البدني المرتفع الشدة وتوزيعها على مدار الأسبوع، أو المزيج من النشاط البدني المعتدل الشدة والمرتفع الشدة.
2. ممارسة التمرينات الهوائية في نوبات مدة كل منها 10 دقائق على الأقل.
3. لجني المزيد من الفوائد الصحية، ينبغي للبالغين من هذه الفئة العمرية زيادة النشاط الهوائي المعتدل الشدة إلى 300 دقيقة كل أسبوع، أو ممارسة 150 دقيقة من النشاط البدني الهوائي المرتفع الشدة كل أسبوع، أو المزيج من النشاط البدني المعتدل والمرتفع الشدة.
4. ينبغي للبالغين من هذه الفئة العمرية قليلي الحركة ممارسة النشاط البدني 3 مرات أسبوعياً أو أكثر لتعزيز التوازن، والوقاية من السقوط.
5. ممارسة أنشطة المقاومة (أنشطة تقوية العضلات) التي تشمل المجموعات العضلية الرئيسة يومين أو أكثر في الأسبوع.
6. ينبغي في حالة عدم تمكن كبار السن من أداء مقدار النشاط البدني الموصَى به نتيجة ظروف صحية، ممارسة النشاط البدني بالقدر الذي تسمح به قدراتهم وحالتهم الصحية. «منظمة الصحة العالمية»
25 %
الخمول البدني سبب رئيس وراء حدوث نحو 25% من حالات سرطاني القولون والثدي عالمياً.
60
ينصح الأطفال والشباب في أعمار من 5 إلى 17 عاماً مزاولة 60 دقيقة يومياً من النشاط البدني المعتدل.
150
ضرورة ممارسة البالغين 65 عاماً أو أكثر 150 دقيقة أسبوعياً على الأقل من النشاط المتوسط الشدة.
