على الرغم من كونك قد خضت معارك سابقة مع البوفيه الموجود في الحفلات وحلويات الأعياد، وعلى الرغم من معرفتك بما يجب القيام به (املئي طبقك بالخضراوات، امضغي ببطء وما إلى ذلك)، يبدو أن البوفيه (مائدة الطعام) ينتصر دائماً. ها نحن على أبواب العام الجديد، ولا بد أنك قد ازددت بعض الكيلوغرامات، لكن هذا لن يكون الوضع السائد في عام 2015.
لقد تخلصنا من النصائح المعتادة ولجأنا إلى جميع الخبراء، انطلاقاً من مدربي المشاهير، وصولاً إلى محترفي الطعام الذين يحاطون بشكل دائم بأطعمة مغرية للحصول على أفضل استراتيجيات للحؤول دون زيادة الوزن، ودون الاضطرار إلى التضحية بالمرح.
1- ركزي على عادة صحية واحدة
يقول أحد المتدربين: «أحاول ألّا أضع العديد من القواعد لنفسي عندما أذهب إلى حفلة ما، عوضاً عن ذلك، أركز على ممارسة صحية واحدة. قد تكون أي شيء، بدءاً من عدم تناول المقبلات التي تمرر، وصولاً إلى عدم تناول الحلويات. إذا وضعت لنفسك قاعدة واحدة فقط، فمن المرجح أنك ستلتزمين بها».
2- تعاملي مع البوفيه كما يتعامل معه الأشخاص الهزيلون
يذكر في أحد الأبحاث أن الأشخاص الهزيلين يستكشفون البوفيه قبل أخذ طبق بشكل أكبر من أقرانهم البدينين. كما أنهم يقومون عادة باختيار الطبق الصغير، ويجلسون على بعد 16 قدماً من البوفيه، ويميلون إلى عدم مواجهة الطعام. لذا، اختاري أصغر صحن موجود عوضاً عن اختيار طبق العشاء، واجلسي في مكان يبعد عن مائدة الطعام بعد أن تملئي طبقك.
3- دعي الماء يقوم بالعمل نيابة عنك
أحكمي قبضتك على هاتفك الذكي في يد واحدة، وأمسكي كوباً من الماء في اليد الثانية، وذلك بحسب ما ينصح أحد اختصاصيي تغذية المشاهير: «بوجود يديك الاثنتين مشغولتين، يصبح من الأصعب أن تأخذي أي نوع من الحلوى أو المقبلات التي تسبب السمنة عندما تمر من حولك». كما يمكنك أن تضعي عصرة من الحامض أو الليمون في شرابك، فقد ظهر أن هذه الأشياء تساعد في إعطائك شعوراً سريعاً بالشبع، وبذلك لن تأكلي لاحقاً الكثير من الطعام.
4- اقضمي هكذا أثناء الطهي
يعتبر أخذ عينات من الجبن بينما تقطعينها، ولعق وعاء الكريمة، مصائد كلاسيكية للسمنة. جربي هذا، فقبل أن تنشغل خبيرة الطعام في المطبخ، تقوم بتقطيع تفاحة إلى أجزاء، «آكل منها بينما أطهو، إذ يحتوي التفاح على الألياف، ويساعدني على الشعور بالشبع لمدة أطول، فيخف الميل لقضمات الطعام». كما أنها تتذوق الطعام بملعقة صغيرة جداً، لتبقي الحصص صغيرة. إذا كنت تحتاجين أخذ عينة من طعام انتهى طهيه؟ خذي قطعة صغيرة، وابتعدي عمّا تبقى.
5- تخلصي من السعرات الحرارية بينما تتسوقين
لا يسهم إدخال رقم بطاقة ائتمانك على الموقع الإلكتروني بشكل متكرر في حرق الوحدات الحرارية، لكن هذا الأمر سيفعل (وقد يحول دون أن تنفقي بشكل مفرط). إذ يقترح أحد المدربين: «بعد كل عملية شراء تقومين بها، انخفضي وقومي بعشر تمارين قرفصاء، وإذا كنت تتسوقين في المركز التجاري بحثاً عن فستان، انخفضي وقومي بـ 12 حركة ثلاثية الرؤوس في غرفة القياس، لا تحتاجين إلى الكثير من الوقت للقيام بتمرين متميز».
6- ضعي قائمة أغنيات لتدريب قوة الإرادة
من الصعب إلزام نفسك بممارسة التمارين في الوقت الذي يحيطك فيه الكثير من المتعة، لذا ضعي قائمة جديدة للأغاني، وحددي مجموع وقت الأغاني بعدد الدقائق التي ترغبين بممارسة التمارين خلالها، من ثم اقطعي على نفسك وعداً أن كل ما عليك فعله هو الاستماع إلى الأغاني لتخطي تمرينك».
7- ضعي خطة للأكل بشراهة بعد وجبة الصباح
نختبر جميعنا لحظات ضعف، فإذا أفسدت حميتك الغذائية، أعيدي ضبط جسمك وعقلك بأسرع وقت ممكن، كيلا يكمل في الإخفاق في الأسابيع القادمة. يشرح أحد مدربي النجوم هذه الفكرة قائلاً: «إذا تناولت وجبة احتفالية كبيرة، ألزم نفسي بالسير 10000 خطوة في اليوم التالي، وأتناول البروتين والألياف خمس مرات في اليوم»، فلا بد لهذا المزيج أن يكبت الجوع الصارخ في معدتك.
8- ارشفي من هذا، وامتنعي عن ذاك
تتعدد المشروبات التي توجد في الأعياد، إن كل ما عليك القيام به هو تجنب المشروبات التي تحتوي على البيض والزبدة أو الكريمة الثقيلة، والتي هي أشبه بقطعتين من الحلوى. عوضاً عن هذه المشروبات، عليك اختيار المشروبات الخفيفة التي تحتوي على عدد أقل من المكونات. كما عليك أن ترتشفي شرابك بوعي، لا أن تبتلعيه بسرعة.
9- مارسي التمارين للتخلص من العقبة
إذا كنت تودين تناول 3 قطع من كمأة الشوكولا بالحليب مثلاً، أي حوالي 220 سعرة حرارية، عليك ممارسة تمارين الـ Cardio لمدة 45 دقيقة، ما يخلصك من 214 سعرة حرارية. أو إذا كنت تودين تناول قطعة من كعكة القهوة، أي حوالي 550 سعرة حرارية، عليك أن تمارسي التزلج لمدة 90 دقيقة، ما يخلصك من 568 سعرة حرارية. وإذا كنت تودين تناول قطعة واحدة من فطيرة الجوز، وتحتوي على 503 سعرات حرارية، فساعة من التزحلق على الجليد تخلصك من 500 سعرة حرارية.
10- القضمات الصغيرة تجمع
تحتوي ملعقة الطعام الواحدة من عجينة بسكويت رقائق الشوكولا على 90 سعرة حرارية، تحتوي حفنة صغيرة من المكسرات المختلطة على 100 سعرة حرارية، وتحتوي حبتان من الفراولة المغطسة بالشوكولا على 74 سعرة حرارية، وتحتوي قطعتان من الجبن السويسري وكويتش السبانج الصغيرة على 116 سعرة حرارية.