سواء كنت ممن يخلدن إلى النوم مبكراً أو ممن يفضلن السهر لوقت متأخر من الليل، إلا أنك ترغبين بالطبع بنوم هانئ وعميق فور وضع رأسك على الوسادة. ما من شيء يثير الإزعاج بقدر الأرق. تتراكم الدلائل التي تظهر أهمية النوم للحصول على صحة جيدة. وقد يضع هذا الأمر العلماء لإجراء أبحاث تظهر تأثير بعض الأطعمة على النوم. إليك فيما يلي لائحة ببعض الأطعمة ذات الأثر الجيد أو السيئ على النوم.
الأطعمة ذات الأثر الجيد:
1- الكرز: هو أحد الأطعمة القليلة التي تحتوي بطبيعتها على الميلاتونين وهو المادة الكيميائية التي تساعد في التحكم بساعة جسمنا الداخلية بحسب كيري جانز، أخصائي التغذية المسجل في مدينة نيويورك ومؤلف كتاب «The Small Change Diet». أظهرت إحدى الدراسات أن شرب عصير الكرز، حتى ولو بكميات قليلة، يؤدي إلى تحسن بسيط في مدة النوم ونوعيته لدى البالغين الذين يعانون من الأرق المزمن. (كما ويتناول المسافرون عادةً كبسولات تحتوي على الميلاتونين لمقاومة اضطراب الرحلات الجوية الطويلة).
2- الحليب: قد يكون لديك بعض الذكريات الجميلة عن والدتك أو جدتك وهي تحضر لك كوباً من الحليب الدافئ لتشربيه قبل أن تنامي. قد لا يكون ذلك مجرد عادة قديمة. يحتوي الحليب على الأحماض الأمينية «التربتوفان». وهو نظير للمادة الكيميائية الموجودة في الدماغ السيروتونين. وعلى الرغم من كون هذا الموضوع مثيرا للجدل إلا أن بعض الأشخاص يعتقدون بأن التربتوفان والسيروتونين عندهما القدرة على تسهيل عملية الوقوع في النوم. أو قد يكون كوب الحليب الدافئ مجرد حافز لاستعادة ذكريات الطفولة الجميلة مما يريح أعصابك ويساعدك على النوم.
3- أرز الياسمين: يتصدر أرز الياسمين مؤشر نسبة السكر في الدم، مما يعني أن الجسم يهضمه ببطء، فيعزز الجلوكوز تدريجياً في مجرى الدم. وقد أظهرت دراسة أجراها the American Journal of Clinical Nutrition في 2007 أن تناول أرز الياسمين قبل موعد النوم بأربع ساعات يقلل من الوقت الذي يأخذه الفرد للوقوع في النوم إلى النصف، حينما تمت مقارنته بأشخاص تناولوا وجبات ترتفع فيها نسبة السكر في الدم في الوقت ذاته.
4- الموز: يساعد الموز في تعزيز النوم لاحتوائه طبيعياً على مرخيات للعضلات وهما المغنيزيوم والبوتاسيوم. كما أنها غنية بالكربوهيدرات مما سيساعدك على النوم بشكل أفضل. في الواقع، تتعدد فوائد الموز إذ يقول روزنبرغ: «يعتبر الموز صحياً بشكل عام، ونحتاج البوتاسيوم لصحة القلب والأداء الإدراكي».
5- البطاطا الحلوة: تحتوي البطاطا الحلوة على البوتاسيوم الذي يساعد في استرخاء العضلات، كما أنها تحتوي على كربوهيدرات مركبة. لذا فهي تساعد بشكل كبير على النوم. من المصادر الأخرى الغنية بالبوتاسيوم، البطاطس العادية (اخبزيها مع قشرتها)، الفاصوليا البيضاء والبابايا.
6- الحبش: مثل الحليب، يحتوي الحبش على التربتوفان وهي المادة الكيميائية التي قد تجعل الأشخاص يغفون أمام التلفاز بعد تناول ديك الحبش للعشاء. لكن إذا كنت تعانين من الأرق الشديد فتناول الحبش (أو كوب من الحليب) لا يكفي ليحل مشكلتك. يقول روزنبرغ: «عليك تناول الكثير من الحبش أو الحليب للحصول على تأثير كبير، لكن إذا كنت تحتاجين إلى دفعة صغيرة فقط نحو الاتجاه الصحيح فيمكنها المساعدة».
الأطعمة ذات الأثر السيئ:
1- المشروب الغازي: Mountain Dew يحتوي هذا المشروب على الكافيين بأكبر نسبة تسمح بها مؤسسة الغذاء والدواء في أميركا. إلا أن أنواع المشروبات الغازية الأخرى ليست أفضل، فالبيبسي والكوكاكولا العاديان يحتويان على الحمضيات إضافة إلى بانزوات الصوديوم ومواد كيميائية أخرى تفاقم مشاكل الجهاز الهضمي وتسبب الحموضة مما يمنع النوم خلال الليل بهناء.
2- الدجاج: يسبب الدجاج أو أي نوع آخر من البروتينات مفعولا عكسيا عند تناوله في المساء. يقول روزنبرغ «يفترض على الهضم أن يبطأ بنسبة 50% خلال النوم لكن تناول البروتين بكثرة سيجعل عملية الهضم تبطأ أكثر بعد». لذا عوضا عن التركيز على النوم سيركز جسمك على الهضم. إن إضافة طعام يحتوي على كاربوهيدرات إلى طعام غني بالبروتين يقلب الموازنة إلى صالح النوم.
3- الكاري الهندي: إن الأمر لا يتعلق بكونه هندياً بل المشكلة في التوابل القوية التي ستبقيك مستيقظة طوال الليل. ففي إحدى الدراسات التي أجريت في أستراليا تبين أن الشبان الذين يضيفون الخردل وصلصة التوباسكو إلى عشائهم يعانون من مشاكل في النوم ويختبرون عجزاً في النوم بعمق، وذلك بعد مقارنتهم من نفس الفئة العمرية لا يتناولون عشاء فيه توابل حارة. كما يمكن للتوابل أن تسبب حرقة المعدة. لذا احذفي من وجبتك المتأخرة التوابل والأطعمة الغنية بالدهون فهي ستسرق النوم من عينيك.
4- الشوكولا الداكنة: إلى جانب احتوائها على سعرات حرارية، يتضمن الشوكولا، خاصةً الداكنة منها، الكافيين. فعلى سبيل المثال، يحتوي لوح الشوكولا بالحليب Hershey’s، بحجم 1.55 أونصة على ما يقارب 12 ميلغراماً من الكافين أو ما يعادل ثلاثة أكواب من القهوة الخالية من الكافيين. بينما يحتوي لوح الشوكولا الداكنة من Hershey’s 20 ميلغراماً من الكافيين أي ما يعادل نصف أوقية من الإسبرسو. تحتوي الشوكولا الداكنة أيضاً على الثيبرومين وهو محفز آخر يمكنه زيادة دقات القلب والتسبب بقلة النوم.
5- القهوة: تحتوي القهوة على الكافيين وهو منشط عصبي أساسي. يعني ذلك أن تناول القهوة في وقت قريب جداً من ميعاد نومك سيبقيك مستيقظةً طوال اليوم. يقول الدكتور تيموثي رورز في مؤسسة «هنري فورد» لأبحاث النوم في ديترويت في أميركا: «من المؤكد أن حساسية الأشخاص تجاه الكافيين تختلف من فرد إلى آخر، ويرتكز ذلك عادةً على كمية الكافيين التي اعتاد الشخص تناولها». إذا لم تكوني متأكدةً من تأثير القهوة عليك من الأفضل أن تتخلي عنها في وقت متأخر من النهار.
6- مشروب الطاقة: Red Bull على سبيل المثال، يعتبر هذا النوع من المشروبات ذات تأثير سلبي على النوم لاحتوائه على الكافيين. تحتوي كل ثماني أوقيات من مشروب الطاقة Red Bull ما يقارب 80 ميلغراما من الكافيين. أي ما يعادل أوقية من الاسبرسو. لذا يفضل التوقف عن تناول مشروبات الطاقة في وقت مبكر من النهار. إذ قد يحتاج مفعول الكافيين 8 ساعات ليزول تماماً لدى بعض الأشخاص.