10 حلول تقضي على التوتر وتمنحك بشرة شابة على الدوام
من المؤكد أنك لا تستطيعين التحكم دائماً بمواعيد تسليم المشاريع، النزاعات، والأيام العصيبة التي تصادفك إلا أنه بإمكانك ضبط تأثيرها– والحفاظ على بشرة صحية حتى في أثناء الأزمات.
إليك السر: عندما تكونين في حالة من التوتر، يمثل الجسم إلى موجة من الهرمونات المتدفقة من ضمنها الكورتيزول في محاولة تحضيرك لخوض عراك.
وبينما قد يكون الكورتيزول مفيداً في بعض الحالات إلا أن معظمنا يختبر كمية مرتفعة منه تجري في مجرى الدم. النتيجة؟ انخفاض في المناعة، مشاكل في الجهاز الهضمي، إضافة إلى زيادة في أمراض القلب ناهيك عن شيخوخة البشرة السابقة لأوانها: يثير الكورتيزول الالتهاب مما يسبب تكسر الكولاجين وهو البروتين الذي يحافظ على البشرة ناعمة ونضرة. يترك تكسر الكولاجين البشرة رقيقة وجافة كما يسبب تكون الخطوط الدقيقة.
1 - خمري بعض الشاي الأسود: هل من شيء يبعث الراحة أكثر من كوب شاي تحتسينه بعد الظهر؟ لا يظن العلم ذلك. عندما تم توكيل المتطوعين في «جامعة لندن» بمهمة مرهقة تبين أن معدل الكورتيزول لدى الأشخاص الذين اعتادوا تناول الشاي الأسود بشكل منتظم تدنى بنسبة 47% بعد إتمام المهمة بساعة بينما اختبر الأفراد الذين لا يشربون الشاي تدنى بنسبة 27% فقط يقول مؤلف الدراسة أندرو ستيبتو إن احتواء الشاي بطبيعته على مواد كيميائية مثل البوليفينول ومركبات الفلافونويد يجعل لديه قدرة على التهدئة.
2 - تنزهي لتسعدي: إذا كانت فكرتك عن «التنزه في الطبيعة» تعني التمشي من السيارة إلى المكتب عليك إذا إعادة تقييم علاقتك بالعراء. ففي دراسة اسكتلندية حديثة اكتشف الخبراء أن الأشخاص الذين يمضون معظم أوقاتهم في مساحات خضراء لديهم معدلات كورتيزول منخفضة أكثر من أقرانهم. تقول مؤلفة الدراسة كاترين تومسون مديرة في «جامعة أدنبرة» إن القيام برحلة قصيرة في الهواء الطلق تفي بالغرض وتنصح «عليك بالاستفادة من أي فرصة تسنح لك أن تزوري الفسحات الخضراء حتى و لو لمدة خمس دقائق».
3 - استمعي إلى الموسيقى لتروحي عن نفسك: ان كنت من محبات جميع التسجيلات القديمة فمن المرجح أن يكون لديك بعض الألحان المفضلة التي تساعدك على تصفية ذهنك. ولقد تبين أن لهذه الألحان أثراً على جسدك بالكامل. فقد تبين في إحدى الدراسات أن معدلات الكورتيزول كانت منخفضة لدى الأشخاص الذين خضعوا إلى تنظير القولون في غرفة تحتوي على موسيقى مقارنة بمن خضعوا لتنظير القولون في غرفة هادئة. قد أظهرت عدة دراسات أن للموسيقى أثرا كبيرا في خفض الكورتيزول.
4 - قولي فقط «إمممممم»: تتعدد الأبحاث التي تظهر أن للتأمل قدرة على تهدئة الأشخاص. في الواقع أظهرت دراسة حديثة انخفاضاً في معدلات الكورتيزول بنسبة 20% بعد ممارسة التأمل بشكل منتظم لمدة أربعة أشهر. إذا لم يسبق أن ورد هذا الأمر إلى ذهنك أو تعتقدين بأنه ليس لديك الوقت الكافي للتأمل فإليك هذا الخبر الجيد. تقول أستاذة التأمل سارة ماكلين: «يمكن لأي نشاط أن يصبح تجربة تأملية إذا استخدمت حواسك كافة».
5 - خفضي توترك عبر تناول أطعمة خارقة: إن مجرد فكرة تحضير العشاء قد تجعلك تتوترين لذا فإن آخر ما تحتاجينه هو تناول طعام يزيد من هذا التوتر. ترتبط مجموعة من المأكولات خاصة المليئة بالسكريات والأطعمة المصنعة بمعدلات الكورتيزول المرتفعة. لكن من حسن الحظ أن بعض الأطعمة لديها قدرة خارقة على خفض معدلات الكورتيزول . مما يعني أن اتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة يساعدك على الاسترخاء والهدوء. تناولي الخضار الشديدة الخضرة مثل السبانج، البروكلي، الهليون، والفاكهة الغنية بالفيتامين سي مثل التوت والليمون. اكتشف الباحثون الألمان حديثاً أن الأشخاص ذوي المعدلات المرتفعة من الفيتامين لديهم معدلات منخفضة من الكورتيزول مقارنة بأقرانهم بعد الخضوع لتجربة منهكة.
6 - عبري عن قلقك: سواء كان السبب صديقاً مقرّباً يلغي دائماً خططاً اتفقتم عليها أو زوجاً ينسى باستمرار القيام بمهامه المنزلية، يمكن للعلاقات أن تسبب توتراً خاصة عندما تصرحين عن انزعاجك. يذكر أخصائي الصحة النسائية كريتسيان نورثتروب «لا تتوقعي أن يعرف أصدقاؤك وعائلتك احتياجاتك» تخلق الاحتياطات التي لا يتم تلبيتها حالة من التوتر لدى الفرد مما يزيد من إنتاج الهرمونات السامة مثل الكورتيزول«. يقول سيمون ريغو أخصائي في علم النفس: »إذا كنت تتجنبين عادة المواجهات الحرجة عليك البدء بتعلم كيفية مواجهة مخاوفك الحقيقية«.
ينبع التجنب عادة من قلق غير معلن مثل الخوف من انتهاء علاقة بفعل التصريح عن مشاعرك». «لكن غالباً ما تكون مخاوفك لا أساس لها من الصحة». لذا فإن فهمك لهذا الأمر يجعلك أكثر قدرة على التعبير عن مشاعرك بشكل واضح ومباشر دون كبت أو تجديد فورة من الغضب. سيشكرك عندها من يحبونك (وكذلك بشرتك).
7 - التدليك.. طريقك نحو مزاج أفضل: وجد الباحثون أن الحصول على جلسة تدليك أسبوعية يخفض من معدلات الكورتيزول ويعزز المناعة. يقول المسؤول عن الدراسة يمكن لجلسة واحدة أن تصنع العجائب لجسمك لكن من الطبيعي أن الخضوع لجلسات منتظمة له أثر أكثر عمقا«.
8 - تفحصي »الأنا« لديك: ثقتك بنفسك تفتح لك أبواباً عدة لكن الثقة الزائدة قد تسبب أذى لصحتك (ولبشرتك أيضا). تظهر أبحاث جامعة ميتشيغن أن الأشخاص الذين يعظم لديهم الشعور بـ»الأنا« يعانون إجهاداً وتوتراً كبيرين.
تم الطلب من المشاركين في الدراسة ملئ استطلاع لقياس ثقتهم بأنفسهم (احتوى الاستطلاع على أسئلة مثل »لو حكمت العالم لكان مكاناً أفضل"). وقد تبين أن الأشخاص الذين يؤمنون بصحة هذه المقولة لديهم معدلات أعلى من الكورتيزول مقارنة بمن لم يؤمنوا بصحتها. يفترض الباحثون أن الرغبة المستمرة بأن يبدو الفرد أفضل من سواه، سواء كان في العمل او في النادي الرياضي، أمر يزيد من توتره و إجهاده.
9 - استغرقي في النوم للتخلص من ما يقلقك: يمكن لمعدلات النوم غير الملائمة أن تزيد من إنتاج الجسم للكورتيزول بشكل كبير. وجدت دراسة ألمانية حديثة أن معدلات الكورتيزول ترتفع بنسبة 50% لدى الأشخاص الذين ينامون لمدة ست ساعات فقط مقارنة بآخرين ينامون لثماني ساعات. إذا لم تتمكنين من النوم لمدة ثماني ساعات يمكن لغفوة سريعة خلال النهار أن تساعدك. فقد وجد باحثون أن أخذ غفوة في منتصف النهار تخفض معدلات الكورتيزول لدى الأشخاص الذين خسروا ساعات نوم في الليلة السابقة.
10 - انتصبي لتوترك: قد يبدو ذلك غريباً إلا أن وقفتك قد تؤثر فعلياً على هرموناتك. وجد باحثون في Harvard University أنه عندما يتبنى الأشخاص وقفات قوية (أكتاف مفتوحة مظهر جالس) تنخفض لديهم معدلات الكورتيزول بنسبة 25%. أما من الجهة الأخرى فإن الأشخاص الذين يترهلون بوقفتهم ترتفع لديهم الكورتيزول بنسبة 15%. حل سريع لوقفة أفضل: تنفسي بعمق. إن أخذ نفس عميق يجعل جسدك يسترخي ويشجعه لأخذ وقفة أفضل، ويفتح كتفيك.