قد لا تبدو تدريبات الدحرجة وسيلة لتحريك عضلات المعدة، ولكن عندما يتم إتقان التدريب فإن أول شيء يتحرك في جسمك ويبرز هي عضلات البطن. عندما تحولين جسما إلى كرة فإن ذلك يصبح ممكنا عندما تجلسين وركبتاك تلامسان بعضهما وتطويان على الصدر، ويمكن إنجاح التدريب بضغط الفخذين على المعدة وضم القدمين دون أن يتلامسا.
في حال وجود فراغ بين قدميك فإن ذلك سيؤدي إلى قدرتك على دفع ساقيك إلى الأعلى والآن احضني ساقيك بلف ذراعيك على ركبتيك. وفي الصورة ب تنفسي بعمق وأطلقي نفسك. ويتم ذلك ما بين الشهيق والزفير، وبحركة منتظمة.
وخلال تركيزك على استخدام عضلات البطن دحرجي جسمك إلى الخلف وينبغي أن يبقى رأسك وعنقك على امتداد العمود الفقري على الا تنحني إلى الأسفل. واصلي عملية الشهيق والزفير ولكن دعي عملية الزفير تكون مزدوجة، وفي هذه الوضعية فإن الجزء الأسفل والأوسط والعلوي من البطن تجعلك قادرة على الدحرجة ولكن تجنبي الانقلاب أو الاهتزاز. ويمكنك الآن تكرار التدريب عشر مرات.
تدريب بندول الساعة (الرقاص)
تستهدف هذه الحركة وسطك مع مجموعة من تدريبات المرونة والقوة.
استلقي على ظهرك ودعي ذراعيك في خط مستقيم إلى الجانبين مع الاعتماد على راحتي يديك اللتين ينبغي أن تلامسا الأرض. والآن أطلقي ساقيك في وضع مستقيم في الهواء واجعلي ركبتيك تتلامسان.
مع توجيه القدمين بلطف إلى الأعلى. بعد ذلك، وفي أثناء إفراغ الرئتين، ميلي بوركك نحو اليمين حتى يرتفع وركك الأيمن على الأرض. وليس الهدف من التدريب رؤية كيف يمكنك تقريب قدمك من الأرض ولكن التحكم والسيطرة وفي حال فقدت هذا الهدف فإنك ستنهارين كما تنهار شجرة مستأصلة رأسا على عقب.
والآن استنشقي الهواء في أثناء إعادة ساقيك إلى الوضعية العمودية.وأفرغي رئتيك وميلي بوركك إلى الجانب الآخر واستنشقي الهواء في أثناء العودة إلى الوسط. كرري التدريب من 8 ـ 10 مرات على كل جانب.
الأرجحة
أ) استلقي على الجهة اليسرى ومدي ذراعك الأيسر مع إراحة الرأس على منشفة مطوية توضع على الذراع للحفاظ على الرأس على امتداد واحد مع العمود الفقري.
وضعي يدك اليمنى على الأرض أمام صدرك. اثني ركبتك ودعي ساقك تستريح على الأرض. وارفعي ساقك اليمنى قليلا حتى تصبح في موازاة الأرض وعلى نسق واحد مع الوركين. لا تدعي وركيك يتدحرجان إلى الأمام وينبغي أن يكون جسمك مستقيما كما لو كنت واقفة.
ب) استنشقي الهواء في أثناء التأرجح على قمة ساقك إلى الأمام حتى يصبح ساقك ممدودا أمامك ليشكل زاوية قائمة أو تسعين درجة في حين دعي قدمك في حالة مرنة. وأفرغي صدرك من الهواء عند إرجاع الساق إلى مكانه الأول مع توجيه القدم إلى الأمام. وتأكدي من جذب عضلات بطنك لبناء حركة وينبغي، خلال ذلك، أن يظل وركك وجزعك في حالة هدوء كامل. أرجحي ساقك إلى الأمام والخلف، كما في الصورة، وكرري التدريب عشر مرات، ومن ثم يمكنك استخدام الساق الأخرى.
تدريبات المعدة والساقين
أ) اجلسي بجسم مستقيم على حصيرة واثني ركبتيك وضعي قدميك على الأرض على أن يلامسا الأرض بالكامل. وضعي راحتي يديك على فخذيك.
ب) استنشقي الهواء ومن ثم حافظي على الجزء السفلي من جسمك ساكنا وافرغي رئتيك من الهواء في أثناء مد جسمك إلى الخلف فقرة فقرة إلى أن يصل جسمك إلى الأرض دون ملامستها. وتوقفي في اللحظة التي تلامس حواف كتفيك الأرض مع ضرورة إبقاء الرأس والرقبة مرتفعين عن الأرض.
ج) استنشقي الهواء ثانية ثم أفرغي رئتيك في أثناء الدحرجة إلى الخلف. في البداية يمكنك استخدام يديك للإمساك بفخذيك لمساعدتك على جذب جسمك إلى الأعلى. ومن ناحية مثالية ستستخدمين في النهاية قوة عضلات بطنك مع الاعتماد الهامشي على الذراعين. كرري التمرين عشر مرات.
تدريبات الدراجة
تعمل هذه التدريبات على تحريك الجزء الراكد من باطن الفخذين كما تساعد على مد أصل الفخذ.
أ) استلقي على ظهرك مع جذب الساقين إلى الصدر. ومدي قدميك بلطف إلى الأمام مع لف اليدين أسفل الركبتين.
ب) ارفعي رأسك وعنقك واجعلي كتفيك بعيدا عن الأرض. استنشقي الهواء ثم أفرغي رئتيك أثناء مد الساق اليسرى وتشبثي بالساق اليمنى واجذبيها إلى صدرك بكلتا يديك. واستنشقي الهواء ثانية ومن ثم أفرغي صدرك أثناء تبديل الساقين والذراعين. ولكن لا تطلقي ساقين إلى الخارج سريعا أو ترمي بهما إلى الأرض.
تخيلي قوسا وسهما: اجذبي أحد ساقيك كما لو كنت تجذبين نشابا في حين ابقي اليد الأخرى التي تلعب دور الوتر مشدودة بينما اتركي كتفيك مسترخيتين وعضلات بطنك مشدودة. كرري التدريب ما بين 8 ـ 10 مرات على كل ساق.