مطمطة العضلات هي من الأنشطة الأكثر إهمالا خلال جميع التدريبات الرياضية. وتقول خبيرة رياضية »أشعر بالذهول إزاء عدد السيدات اللواتي يمارسن رياضة الإيروبكس دون أن يسمعن قط، خلال تدريباتهن بشيء اسمه مطمطة العضلات وكافة أعضاء الجسم. والحقيقة فإن مطمطة العضلات مسألة جوهرية للمساعدة على الاسترخاء عقب كل تدريب رياضي شاق«.
في الفترة الأخيرة جرى الحديث عن خطورة القيام بمطمطة العضلات في بداية التدريبات على اعتبار أنها تتسبب في التمزق فضلا عن آلام شديدة لاحقا. ولذلك فإن الأهم قبل القيام بأي تدريبات رياضية هو القيام بعمليات الإحماء العضلي لأن قضاء عشر دقائق في تدريبات الإحماء قبل القيام بأي تدريبات منتظمة يمنح المتدربة مشاركة تدريجية في التدريب الأساسي.وتلعب عملية تسخين العضلات دورا مشابها لتسخين محرك السيارة لإتاحة الفرصة للزيت بالتمدد والوصول إلى كل أجزاء المحرك قبل الانطلاق. وبالنسبة للعضلات فإن عملية الإحماء تمنح السائل الزليلي الفرصة للحركة النشطة في الجسم كما أنه يؤدي إلى نشاط الدورة الدموية وتحرك الدم نحو العضلات كما يتيح للقلب أن يضاعف من دقاته تدريجيا.
وما أن ينتهي التدريب، فإن عملية تبريد الجسم مسألة بالغة الأهمية أيضا. فكلما كبرنا في السن كلما كانت هذه العملية مهمة بالنسبة لأجسامنا. والواقع فإننا عندما ننتهي من التدريب دون أن نمطط عضلاتنا فإننا في الحقيقة نسمح للدم بالتجمع في الأطراف.إذن يمكن استخدام مطمطة العضلات لإعطاء الدم فرصة للعودة إلى الأعضاء، وتبعا لذلك فإنك تقللين فرصة الدوخة. ويعرف أن حامض اللبن الذي يتراكم في العضلات بعد التمرين يؤدي إلى إرهاق العضلات ولذلك فإن اللجوء إلى مطمطة الأعضاء إلى تخفيف تراكم حامض اللبن بصورة عظيمة كما أنه من الضروري الإكثار من شرب الماء بعد التدريب حتى يمكن طرد السموم أو الفضلات من الجسم.
ويعرف أيضا أنه مع مرور السنوات والتقدم في السن ونتيجة للكسل وعدم النشاط يتراكم الكولاجين مما يؤدي إلى إعاقة حركتنا مما يجعلنا نشعر بالتيبس.ولذلك فإن القيام بمطمطة الجسم يؤدي إلى تفتيت هذا التراكم وإذابته ويقلل إلى أدنى حد من تأثيره ونتيجة لذلك يصبح بإمكاننا الحركة بحرية وبرشاقة.و بعد ذلك يمكننا إذا سقط درهما تحت طاولة المكتب أن نتمكن من الانحناء والتقاطه بسهولة دون أن نصادف أي متاعب. كما أن مطمطة أعضاء الجسم يمكن أن تضاعف وتيرة التوازن والتنسيق بين أعضاء الجسم. والملفت أنه كلما قمنا بمد أعضائنا كلما أدى ذلك إلى زيادة قوتها. وهناك الكثير من أفلام الفيديو التي توضح ذلك وتعلم كيف يمكن أن نقوم بمطمطة الأعضاء بصورة صحيحة. ولذلك نقول إذا كنت ترغبين في الحفاظ على صحة جسمك وحماية عضلاتك فعليك اعتماد مطمطة الجسم كجانب أساسي في نهاية كل تدريب.
المطمطة ضرورية
تساعد مطمطة الجسم اللطيفة جدا في الحفاظ على صحة الجهاز الحركي. وتاليا بعض التدريبات الروتينية لعضلات الساقين والكتفين التي تحافظ على متانة وقوة عمودك الفقري. حافظي على وضعك في كل حركة لمدة تتراوح ما بين 10 – 30 ثانية. كرري كل تمرين ثلاث مرات ولمدة 90 ثانية لكل تدريب، وحسب ما تشائين. وتذكري التنفس بهدوء وبقوة.
تذكري مط ذراعيك وساقيك بتغيير الوضعية حتى يتم تكرار تلك التدريبات لمدة تتراوح مابين 15-30 ثانية. واصلي تدريباتك صعودا حتى تصلي إلى 30 ثانية كاملة. ولكن يفضل البدء بعملية المطمطة على العضو الذي تجدين فيه راحة أكبر. وحافظي على انتصاب قامتك في كل الأوضاع.
التمرين الأول : التوازن على ساق واحد مع مط الفخذ
قفي على الساق اليمنى مع ثني الركبة، وامسكي الساق اليسرى باليد اليسرى ووجهي ذراعك اليمنى إلى الأمام لمساعدتك على الحفاظ على التوازن. كرري التدريب باستخدام الساق الأخرى.
التمرين الثاني: مط المرفق: مط أوتار العضلات أثناء الوقوف
وجهي مرفقك الأيمن إلى نقطة ما في السماء: وصلي إلى الخلف باستخدام الذراع اليسرى للمس أو يمكنك الإمساك بأصابع اليد الأخرى. كرري التمرين على المرفق الآخر.
التمرين الثالث: مط أوتار العضلات أثناء الوقوف
في أثناء الوقوف مدي كاحلك الأيمن لمسافة قدم إلى الأمام بعيدا عن الساق الأخرى. ووجهي أصابع قدمك إلى أعلى. كرري التمرين على القدم الأخرى.
التمرين الرابع:
وجهي ركبتك إلى الصدر خلال الاستلقاء على الظهر.
التمرين الخامس: استلقي على ظهرك وشكلي زاوية قائمة بساقك (90 درجة)
وجهي أصابعك إلى الأعلى خلال الاستلقاء على ظهرك ارفعي ساقا واحدة وامسكي بها جيدا لتشكيل زاوية قائمة مثالية، ووجهي الآن أصابع قدميك إلى الأعلى وثبتي هذه الوضعية لمدة لا تزيد عن ثلاث ثوان في كل دورة من نقطة الانطلاق في حين يمكنك الحفاظ على مد الساق طوال 30 ثانية.
التمرين السادس: الجلوس على ركبة واحدة مع مط الفخذ
اجعلي جسمك يأخذ وضعية التوازن على ركبة واحدة ومن ثم امسكي قدمك باليد اليسرى أيضا. والقي باليد الأخرى إلى الأمام لتحقيق التوازن. كرري التمرين.
التمرين السابع : تشكيل الرقم 7 باستخدام الساقين
ارفعي ساقيك وامسكي بهما من منطقة منتصف الفخذين ووجهي أصابع قدميك إلى الأعلى بقوة وبعملية مد كاملة.
التمرين الثامن: مط الكف مع تشبيك اليدين وراء الظهر
عند ثني الركبتين لتحقيق التوازن شبكي أصابع يديك خلف ظهرك. وارفعي يديك إلى مستوى مريح ومن ثم مدي ركبتيك حتى يصبحا على استقامة واحدة مع ذراعيك. والآن ارفعي رأسك جيداً وتنفسي.
التمرين التاسع: مد الفخذ على الجانب
استندي على جانب واحد وقدمي إحدى الركبتين للتوازن وحافظي على قدمك الخاصة بالساق الخلفية ممدودا واقلبي الآن إلى الجانب الآخر وكرري التمرين.