منذالطفولة ونحن نشاهد الشخصية الكرتونية «بوب آي» أو صاحب العينين الجاحظتين وهو يزدرد السبانخ للحصول على قواه الخارقة، ولكن هل تعلم أن السبانخ تحتوي على عدد كبير جدا من الفوائد الصحية وتشمل الوقاية من سلسلة من أنواع الأمراض السرطانية، وتعزيز قوة الدماغ والمساعدة على الوقاية من أمراض القلب. ويحتوي كوب واحد من السبانخ على %200 من الحصص اليومية الضرورية من الفيتامين كيه الذي يساعد على الحفاظ على صحة العظام.
جربي الوصفة الطيبة التالية واجعليها على رأس قائمة المأكولات على سفرتك:
المحتويات
* طماطم وسبانخ وجبنة فيتا
* الوجبة لشخصين
* 25 غراما من الصنوبر
* 100 غرام من أوراق السبانخ الطازج الصغيرة تغسل جيدا وتصفى
* 100 غرام من الطماطم تقطع إلى النصف
* ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
* ملعقة خل كرز
طريقة التحضير
1- اقلي الصنوبر لمدة دقيقة أو دقيقتين حتى تصبح محمرة.
2- ضعي السبانخ في زبدية عميقة مع جبنة الفيتا والطماطم والصنوبر.
3- رشي خل الكرز وزيت الزيتون.
4- قلبي الكمية حتى تتشرب الخل والزيت.
5- يتم تقديم وجبة السلطة مع رقائق البطاطا.
وجبات لتعزيز صحتك ومقاومتك للأمراض
إذا أردت تعزيز مستويات طاقتك و حماية حياتك الصحية من سلسلة من الأمراض، فإن الوصفات التالية تحتوي على كل شيء تحتاجين إليه حتى تبقى صحتك سليمة ونفسك سعيدة.ا
*******
لقريدس الشرقي وسلطة الخضار الخضراء
تشكيلة قوية مضادة للسرطان
* وجبة لأربعة أفراد
المحتويات
* 200 غرام من الفاصولياء الرفيعة الخضراء تقسم أنصافا.
* 200 غرام من البروكولي تقطع إلى قطع صغيرة
* 100 غرام فاصولياء عريضة
* 220 غراما كستناء محفوظة في علب تصفى.
********
* قريدس مقشر
التتبيلة
* ملعقتان كبيرتان من صوص الصويا الداكن
* ملعقتان من العسل الصافي
* ملعقة صغيرة من زيت السمسم
* نصف حبة فلفل حمراء تنزع بذورها وتقطع
*ملعقة صغيرة من الزنجبيل الطازج المبشور
* ملعقة خل أرز أو خل التفاح
طريقة التحضير
1- احضري إناء كبيرا يحتوي على ماء وسخني الماء لدرجة الغليان واملئي زبدية كبيرة من الماء المثلج. والقي الفاصولياء الخضراء في الماء المغلي واطهي الكمية لمدة ثلاث دقائق ومن ثم أضيفي البروكولي والفاصولياء العريضة. واغلي الكمية على النار لدرجة الغليان واطهيها لمدة دقيقتين ومن ثم صفيها وأعيدي لها رونقها بوضعها في الماء البارد الذي يحتوي على قطع الثلج.
2- حركي مكونات التتبيل في إناء كبير ومن ثم أضيفي الخضار بعد تصفيها من المال. وضعي الآن حب الكستناء في الأطباق وحركي الكمية وضعي عليها حبات القريدس.
*****************
فاصولياء بوريتوس
خافض للكولسترول ويعدل ميزان السكر في الدم
* وجبة لأربعة أفراد
المحتويات
* بصلة حمراء تقطع لشرائح
* حبة فلفل صفراء أو حمراء تنزع البذور وتقطع
*ملعقة صغيرة من زيت دوار الشمس
* حبتا فطر مسطحتان تقطعان لشرائح كثيفة
* فص ثوم يسحق ناعما
ثلاث ملاعق صغيرة من بهارات الكاجون
* حبتا طماطم تقطعان
* 410 غرامات من الفاصولياء البنتو تصفى وتغسل
عصير نصف ليمونة طازجة غير مغطاة بالشمع
*أربع أرغفة تورتيللا أو الشاباط مصنوعة بالدقيق الأسمر
*أربع ملاعق كبيرة من الكريم فريش نصف دسم أو الفروماج فريه
* 100 غرام من الخس يقطع
* ملح بحر وفلفل طحن حديثا
طريقة التحضير
1- اقلي البصل والفلفل في زيت دوار الشمس لمدة ثلاث دقائق في إناء غير لاصق. وأضيفي الفطر والثوم وملعقتين من بهار الكاجون وقلبي الكمية لمدة دقيقة ومن ثم ضعي على الخليط طماطم وغطي الإناء واطهي الكمية لمدة دقيقتين.
2- في غضون ذلك اهرسي الفاصولياء مع ما تبقى من بهار الكاجون وعصير الليمون وتبلي الكمية حتى يصبح مزاقها طيبا.
3- سخني بلطف التورتيللا والتشاباتيس حتى تستعيد طزاجتها وتجعلها أكثر مرونة ومن ثم ينبغي دهن كل رغيف بملعقة من الكريم فريش أو الفروماج فريه ومن ثم اسكبي بالملعقة ربع مزيج الخضار على كل رغيف ووزعي الخس المقطع ولفي كل رغيف لتقديمه إلى أفراد الأسرة.
الماكاريل المدخن مع السلطة والبرغل
وجبة غنية بأوميغا 3
* وجبة تكفي لشخصين
المحتويات
* 60 غراما من البرغل
* ملعقة كبيرة عصير ليمون طازج
* ملعقة كبيرة من الثوم الأخضر الطازج
* نصف حبة فلفل أصفر، تنزع البذور منها وتقطع
*8 حبات فجل تقطع لشرائح
* 75 غراما أوراق سبانخ تغسل جيدا
* 150 غراما من فيليه الماكاريل المدخن تقطع إلى شرائح.
**************
للتتبيل
* 3 ملاعق كبيرة من الفروماج فريه الخالي من الدهون
*ملعقتا صوص الفجل
* ملعقة صغيرة ثوم طازج
* فلفل أسود مطحون حديثا
طريقة التحضير
1- اطهي البرغل بعد سلقه قليلا لمدة خمس عشرة دقيقة ورشي القليل من الملح عليه، وبعد السلق صفي البرغل ومن ثم امزجيه بعصير الليمون والثوم والفلفل الأصفر والفجل.
2- قسم أوراق السبانخ بين زبديتين غير عميقتين ووزعي عليهما البرغل بالملعقة ومن ثم أضيفي شرائح الماكاريل وامزجي مكونات التتبيلة ورشيها فوق الماكاريل. وانتهي برش الفلفل الأسود كيف تقدم الوجبة لشخصين.