يقدر العلماء أن 25 في المئة من الوفيات الناجمة عن الإصابة بالسرطان سببه تناول وجبات غير صحية، ولكن ماذا يتحتم علينا فعله للتخفيف من احتمالات الإصابة بذاك المرض الخطير؟
لا يكاد يمضي يوم واحد حتى تنقل لنا وسائل الإعلام وخاصة الصحف والمجلات أحاديث ووصفات عن وجبات غذائية سحرية، وهي وجبات خاصة جرى تطويرها والعناية بها بهدف الوقاية من الإصابات السرطانية. ولكن هل يعقل أن يكون الغذاء الذي نتناوله سببا في تقليل احتمال الإصابة بأمراض السرطان؟ والحقيقة ان السرطان يمكن أن ينمو نتيجة عن سلسلة من الأسباب ولذلك فإن تناول وجبة صحية تحتوي على كل المواصفات الغذائية، لا يعني بالضرورة أنك أصبحت محصنة ومحمية تماما من الإصابة السرطانية. ولكن دون شك هناك علاقة إيجابية أكيدة بين ما يدخل جوف الإنسان والمرض الخبيث. وهناك أنواع من الأغذية تنشط عملية استنساخ الخلايا.
وعلى ذلك فإن إيجاد توازن في استهلاك الفاكهة والخضروات واللحوم والنشويات والحلويات،هي الطريقة المثلى للحفاظ على جسمك في أبهى حلله، وتبرز الوجبات الغذائية التالية اللذيذة كيف يمكن أن يكون هذا التوازن واقعيا:
1-سمك الهلبوت المفلطح مع الزيتون
* المقادير:
40 غراما من الزيتون الأسود دون البذرة يقطع.
50 غراما من الطماطم المجففة تحت أشعة الشمس ومنقوعة في زيت الزيتون. يتم تصفيتها وتقطيعها.
حزمة من الهندباء البرية يتم تقطيعها فضلا عن عصير ليمونة.
4 ملاعق كبيرة من مكعبات الخبز الأسمر
4 شرائح من سمك الهلبوت يبلغ وزن الواحدة 175 غراما وسمكها سنتيمتران.
ملح وفلفل أسود
جرجير وزيتون وسلطة ليمون عند تقديم الوجبة.
* طريقة الطهي:
1- ضعي الزيتون المقطع والطماطم المكبوسة بالزيت في زبدية مع لب الليمون ونصف كمية عصير الليمون ومكعبات الخبز والقليل من الملح والفلفل وامزجيها معا.
2- نظفي شرائح السمك جيدا بالغسيل وضعي الكمية في طبق مخصص للفرن . رشي ما تبقى من عصير الليمون ومن ثم ضعي مزيجا الزيتون على القمة.
3- اطهي الكمية دون أن تغطيها في الفرن وارفعي درجة الحرارة إلى 180 درجة مئوية واتركي السمك يطهى لمدة ربع ساعة حتى يصبح سطح السمك محمرا قليلا وعندما تصبح قطع السمك ناضجة بالكامل. قدمي الوجبة مع الجرجير والزيتون والليمون.
2-دجاج بالليمون والبرغل
وجبة تتسم بأن نسبة الدهون فيها قليلة جدا، وتوفر لنا هذه الوجبة نصف ما نحتاج إليه من طاقة عن طريق الكربوهيدرات، وهو فعلا التوازن الصحيح.
* المقادير:
900 ملليغرام من مكعب الدجاج
ربع ملعقة صغيرة من القرفة المطحونة
ربع ملعقة جوز الطيب صغيرة
250 غراما من البرغل
أربع شرائح صدر دجاج دون جلد ( 150 غراما لكل شريحة)
قشرة نصف ليمون يتم برشها.
قشرة نصف برتقالة يتم برشها
125 غراما من المشمش المجفف
75 غراما من التمر منزوع البذرة، يقطع إلى قطع صغيرة
75 غراما من الزبيب سلطانا
عصير برتقالة كاملة
ملح وفلفل
رشة من الكزبرة الطازجة أو البقدونس
* طريقة الطهي:
1- اسكبي مكعب الدجاج المحلول بالماء في قاعدة طنجرة البخار وأضيفي البهارات المسحوقة البرغل.
2- اغسلي صدور الدجاج جيدا بالماء البارد وصفيها ثم ضعي اللحم على قمة طنجرة البخار ورشي قشر الليمون والبرتقال المبشور والقليل من الملح والفلفل.
3- اغلي قالب مرقة الدجاج وضعي الغطاء على الطنجرة واتركي الطنجرة على النار لمدة عشر دقائق حتى يتم نضج لحم الدجاج نضجا كاملا ويصبح دقيق البلغار طريا وأزيلي الغطاء الآن واطهي البرغل لبضعة دقائق أخرى حسب الحاجة.
4- حركي الفاكهة المجففة مع عصير البرتقال مع البلغار ثم اسكبي البرغل وأي كمية من حساء قالب الدجاج على أطباء وقطعي شرائح الدجاج إلى قطع صغيرة ورشي أوراق الكزبرة على كل طبق وقدمي الوجبة مع الجرجير.
3-الشمندر والفاصوليا الحمراء
الوجبة غنية بالألوان والفاصوليا، حيث تحتوي الوجبة على نسبة عالية من الكاروتين والفوليت والبوتاسيوم والحديد والكالسيوم .
* المقادير:
ملعقة صغيرة من زيت دوار الشمس
بصلة تقطع
فصا ثوم يقطعان حتى يصبحا ناعمين
جزرتان يتم تقطيعهما جيدا
625 غراما من الشمندر يتم تقشيرها وتقطيعها إلى مكعبات
ملعقة صغيرة من بهارات البيمنتون الإسبانية ( خليط من 3 أنواع من الفلفل)
نصف ملعقة صغيرة من القرفة الناعمة ملعقة شاي صغيرة من بذور الكمون يتم سحقها لتصبح خشنة.
410 غرامات من الفاصوليا المعلبة يتم غسلها وتصفيتها.
400 غرام من الطماطم المقطعة جيدا
مكعب خضار زنة 600 غرام
ملح وفلفل
فروماج فريه يقدم مع الطبق كزبرة مقطعة جيدا للتزيين.
* طريقة الطهي:
1- سخني الزيت في المقلاة وأضيفي البصل واطهيه لمدة خمس دقائق وحركي الكمية من حين لآخر حتى يصبح البصل طريا.
2- حركي الثوم والجزر والشمندر ثم ضعي على الخلطة بهارات مسحوقة وبذور الكمون. اطهي الكمية لمدة دقيقة ثم امزجي بها حب الفاصوليا الأحمر والطماطم ومكعب الخضار وتبليها بالملح والفلفل. وضعي الكمية على النار حتى تغلي وحركي الكمية ومن ثم انقليها إلى طبق كبير ضد الحرارة.
3- غطي الكمية وانقليها إلى الفرن بدرجة حرارة 180 درجة مئوية واتركي الكمية في الفرن لمدة ساعة ونصف الساعة.
4- والآن وزعي اليخنة على أطباق وضعي عليها صلصة الأفوكادو والبصر الأحمر والطماطم والفروماج فريه وزيني كل طبق بأوراق الكزبرة بعد التقطيع.
4- الدجاج المبهر وسلطة المانجو
توفر المكونات في هذه الوجبة الكثيرة من المواد المغذية التي تحتوي على الكالسيوم والماغنيسيوم والفوليت. كما يعد المانجو مصدرا جيدا للكارتينويدات الكربتوزانثين:
* المقادير:
أربع قطع من صدر الدجاج دون جلد (150 غراما كل قطعة)
ستة ملاعق من معجون الكاري الخفيف
عصير ليمونة
150 غراما من لبن الزبادي الطبيعي
حبة مانجو
50 غراما من الجرجير
نصف خيارة يتم تقطيعها.
نصف بصلة مقطعة
نصف خسة
* طريقة الطهي:
1- اغسلي صدور الدجاج بالماء البارد وصفيه جيدا وقطعيه قطعا طولية رفيعة. وضعي ثلاث ملاعق من معجون الكاري في طبق بلاستيكي مع عصير الليمون وامزجي الكمية معا. واضيفي الدجاج ثم قلبي الكمية جيدا.
2- املئي طنجرة البخار بالماء حتى نصفها واتركيها على النار حتى تغلي. وضعي الدجاج في الماء وغطي الكمية واتركيها تغلي لمدة خمس دقائق.
3- امزجي ما يتبقى من معجون الكاري مع لبن الزبادي.
4- قطعي حبة المانجو إلى قطع رقيقة بعد إزالة البذرة. وقطعي بعد إزالة القشرة لب المانجو إلى مكعبات.
5- اغسلي الجرجير بالماء البارد وقطعيه إلى قطع صغيرة وأضيفي لبن الزبادي وتبليه مع الخيار والبصل الأحمر والمانجو وحركي الكمية معا بلطف.
6- قطعي الخس إلى قطع صغيرة وقسميه بين أربعة أطباق ووزعي قطع المانجو على كل طبق وأكملي كل طبق بوضع شرائح الدجاج الرفيعة الساخنة على كل طبق.
5- الفستق الحلبي مع البابايا
يعد الحليب مصدرا ممتازا للكالسيوم والفيتامين دي ويمكن صنع آيس كريم لذيذ منه. وتعد الفاكهة مصدرا ذا قيمة عالية للمواد المضادة للأكسدة والبيتا كاروتين والبيوفلافونيودات
* المقادير:
لتر ونصف اللتر من الحليب كامل الدسم
ثلاث حبات هيل يتم سحقها خشنة وتزال القشرة
ملعقتا طعام من سكر الكاسترد
50 غراما من الفستق الحلبي تقشر وتقطع إلى قطع رقيقة وتضاف للزينة
* للزينة:
حبة بابايا ونصف حبة رمان
* طريقة الطهي:
1- اسكبي الحليب في إناء كبير واغليه. اضيفي الهيل المسحوق بحباته السوداء وخففي النار وحركي الكمية لمدة ساعتين ونصف الساعة حتى يقل حجم الحليب إلى 450 ملليغراما.
2- صفي الحليب في مصفاة وحركيه مع سكر الكاسترد واتركي الكمية حتى تبرد.
3- ضعي الآن الفستق الحلبي المسحوق في الحليب ثم اسكبي المزيج في قوالب أربعة طويلة ورقيقة وجمديها في الفريزر طوال الليل.
4- لتقديم الوجبة اقطعي البابايا إلى نصفين أزيلي البذر الأسود منها ثم قشريها وقطعيها إلى قطع رقيقة وضعيها في إناء والآن قطعي الرمان إلى قطع كبيرة وأزيلي البذور وأضيفيها إلى إناء وغطي الكمية وبرديها لوقت الحاجة.
5- ولإخراج الآيس كريم من القوالب اغمريها في ماء تغلي وعدي للعشرة وقومي بقلب كل قالب بسرعة على أربعة أطباق كل على حدة. أزيلي القوالب ونظفي الأطباق بورق المطبخ في حال الحاجة. والآن زيني كل قالب آيس كريم بالفستق الحلبي المقطع.