على الرغم من أن أصول هذه الرياضة المعروفة باسم «كابويرا» لا تزال محفوفة بالغموض، لكن الاسطورة تقول إن هذه التدريبات تطورت ونمت في القرنين السابع عشر والثامن عشر، عندما كان الأفارقة يتعرضون لعملية التهجير ويئنون تحت سياط العبودية.
وصدر في تلك الآونة قرار يمنع العبيد من الاقتتال فيما بينهم، ولتجاوز تلك القوانين أصبح الزنوج يغلفون ضرباتهم خلال الشجار بحركات إيقاعية توحي للأسياد بأنهم يقومون بحركات راقصة، وهي من المراحل الملفتة في التاريخ المكسيكي.ولكن الحظر على تلك الحركات الراقصة استمر حتى العام 1934 بسبب ارتباطها بالطبقات الرثة الأدنى في السلم الاجتماعي البرازيلي. إلا أن رقصة الكابويرا ما لبثت أن ارتقت وأصبحت من معالم الرياضة الوطنية البرازيلية، وباتت مكانتها مرموقة.وبقيت الرقصة أسيرة الحدود البرازيلية، ولم تتسرب إلى بلدان أخرى سوى في الأعوام العشرين الماضية.
ويعزي الكاتب جيرارد تيلور، مؤلف كتاب «كابويرا» الذي يحتوي على القصة الشاملة لهذا التدريب، لصعود شعبية الرقصة المتنامي والاهتمام بالأنماط المختلفة للتدريبات الرياضية خاصة تلك التي تجمع ما بين العقل والجسم وتوفر الأدوات التي تتضمن حلولاً للتخلص من عالم محفوف بالإرهاق.يقول تيلور في كتابه أن «الكابويرا» هي حركة أداء إيقاعي تمنح الجسم الطاقة والقوة، وتعد الرقصة الإيمائية مكملاً رئيسياً لروتين الرشاقة المعمول به في تدريبات الرشاقة المتنوعة.
1ـ الكابويرا الأساسية
إيقاعات بالقدمين
الزنجا (كلمة برتغالية) تعني اللبنة الأساسية لبناء رقصة الكابويرا. تعلمنا الزنجا الإيقاعات والتنسيق والتوازن وتضاعف سرعة القلب والتحمل وتبني قوة الساقين.
طريقة الإيقاعات
قفي وباعدي ما بين قدميك لمسافة أبعد من المسافة ما بين كتفيك مع ثني الركبتين قليلاً.
وباعدي ما بين قدميك إلى أقصى مسافة ممكنة. وضعي قدمك اليمنى في الخلف وانقلي وزنك إلى الخلف، ومن ثم تقدمي بخطوة إلى الأمام وصولاً إلى نقطة البداية، كرري التدريب ذاته على الساق اليسرى، واجعلي ذراعيك تشتركان في الأداء أيضا.
واجعليها كالمروحة تتأرجح عبر جسمك عند كتفيك مع كل خطوة، وفي حال احتجت إلى ذلك دعي ذراعيك تتدليان إلى جانبك حتى تصبح الحركة طبيعية أكثر، كرري التدريب لمدة دقيقة بإيقاع متوسط السرعة.
2ـ بونتيرا
تعني بالبرتغالية الرفس إلى الأمام.
يساعد التدريب على تطوير قوة هائلة في الفخذين وبطتي الساقين، وتعلم أيضاً أن التحكم مهم كأهمية القوة.
خلال هذا التدريب تخيلي خصماً أمامك، وليكن هدفك إصابة هذا الهدف في كل مرة تقومين فيها بالرفس، وحتى يكون التدريب مثالياً اجعلي قوة رفساتك الأخيرة بقوة الأولى.
طريقة الأداء
ابدئي بمساعدة القدمين حتى تصبح المسافة بينهما نفسها ما بين الكتفين، حركي قدمك اليمنى قدمين أو ثلاثة أقدام إلى الخلف واثني ركبتيك حتى تصبحان منخفضتين ومتجهتين إلى الأمام. قفي على قدمك اليسرى أثناء رفع قدمك اليمنى وارفعي فخذك حتى يصبح قريباً. من صدرك مع ثني الركبة. واعملي على تشغيل ظهرك أيضا وهو ما يجعل الركلة أسهل عند أسفل العمود الفقري. ومدي ساقك على شكل رفسة ومن ثم عودي لجزعك إلى الأمام. كرري التدريب 10 مرات على كل جانب.
3 ـ آه أو التسخين ومد العضلات
يجعلك هذا التدريب المستخدم للتسخين رأسا على عقب، أي ساقك إلى أعلى وباقي جسمك إلى أسفل والهدف من التدريب هو بناء القوة في الذراعين وفتح الورك في عملية رفع الساق، ومد الأوتار العضلية في الساق الواقفة.
طريقة التدريب
ضعي كلتا يديك على الأرض مباشرة أمام قدميك وارفعي الساق اليسرى إلى الأعلى خلفك واثني الركبتين وافتحي الورك حتى تصل نقاط ركبتك إلى الجانب.
حافظي على قدمك ملامسة للأرض ومدي وانثي الركبة اليسرى مرات عدة وأنزلي الساق اليسرى إلى الأسفل وقفي ببطء تدريجي قفي للحظة بوضع اليدين على الفخذين لتحقيق توازن ضغط الدم. قبل القيام بتدريبات على الساق الأخرى. كرري التمرين 4 مرات على كل جانب.
آه أو بريب
تدريب لا يظهر في الصورة يقوم على التدريب السابق ويساعد على التعود على حمل وزن الجسم على اليدين وينمي أيضا قوة الأجزاء العلوية من الجسم ويهيئ لقوة الجسم بشكل كامل.
طريقة التدريب
ابدئي التدريب بمد الساق اليمنى في الهواء وحركي يديك لمسافة قدم إلى الأمام وارفعي ذراعك الأيمن للأعلى حتى تلتقي بيديك.
حافظي على الساق اليسرى مرفوعة إلى أعلى واثني ركبتك. وقومي بثلاث قفزات ومن ثم بدلي الساقين وكرري التدريب من 3 إلى 5 دقائق.
4 ـ جاكريه
تعني بالبرتغالية تدريبات لتقوية الظهر ويجعلك التدريب أكثر رشاقة. ويجعلك معتادة على الحركة بطرق وأساليب غير معتادة على الحركة. وتعلمك أيضا كيفية تحريك الذراعين والساقين في تناغم الذي يشكل مكوناً رئيساً للكثير من حركات الطابويرا.
طريقة الأداء
ابدئي التدريب بيديك وركبتيك وحافظي على مرفقيك قريبين من صدرك.
ومدي ساقيك للخارج خلفك وحافظي على استقامة عمودك الفقري في ذروة الضغط على الذراعين.
ومن خلال ذلك أجعلي جزعك ووركيك في أدنى مستوى لها ومتوازية مع الأرض وابدئي بالتحرك عن طريق تقديم خطوة للأمام مع يدك اليسرى وقدمك الأيمن.
ومن ثم يدك اليمنى وقدمك اليسرى والآن جربي اتجاهاً مخالفاً.
خذي خطوتين إلى الخلف وخطوتين إلى اليمين ومن ثم خطوتين إلى اليسار. كرري التدريب بالكامل 4 مرات واستريحي على يديك واجعلي ركبتيك بينهما.
أجواء التدريب
يفضل أن يواكب الإيقاعات الرياضية الراقصة مع الموسيقى البرازيلية التي تتناغم الحركة معها، لأن أجواء الموسيقى البرازيلية ستجعلك تتخيلين أجواء السامبا والريجا أو أصوات الايقاعات البرازيلية الحية التي تنغمس في نغمات موسيقى جهاز البيرمبو. وشأن تلك الايقاعات على إيجاد انسيابية تنقل الكابويرا إلى عالم من الرشاقة والفن.