خلال تدريبات الإحماء التي لن تستغرق وقتا طويلا يمكنك بناء قوتك العضلية والقدرة على التنسيق والتوازن في فترة لا تزيد على عشر دقائق. قد يقول البعض إن فترة الإحماء التي لا تزيد عن خمس دقائق هي فترة مملة، رغم أن خبراء التدريبات الرياضية يصرون عليها قبل أي تدريبات رياضية.
وفضلا عن ذلك، عندما تخصصين ثلاثين دقيقة للتدريب وفقا لجدول محسوب بالدقيقة يتضمن تدريبات المعدة لا تميلين قط إلى إضاعة أي تدريب قيم للتخلص من الدهون سواء على البطن أو على الردفين، وهو التدريب الذي يشمل المشي في المكان أو لف الكتفين بحركة دائرية. ولا شك فإن التسخين مهم جدا لأنه يحول دون التعرض لإصابات ويمكنك من تنفيذ التدريبات اللاحقة ببساطة ويسر. ولكن ينبغي ألا تكون خالية من الإثارة. خطوة إلى أعلى مع الركل إحماء أوتار العضلات وبطات الساق والكتفين قفي وباعدي بين قدميك على امتداد المسافة بين الوركين واثني مرفقيك بزاوية قائمة (90 درجة ). تقدمي بخطوة إلى الأمام بساقك اليمنى وفيما تبدأ قدمك اليمنى بملامسة الأرض وادفعي جسمك إلى أعلى انطلاقا من مقدمة القدم مع مط الجسم إلى أعلى، مع رفع الركبة إلى أعلى فوق حتى تصل الركبة إلى مستوى الورك ولوحي بذراعك الأيمن إلى الأمام (كما في الصورة).
اخفضي ساقك الأيسر وكرري التمرين على الساق الأخرى وليكن التمرين بتبادل الساقين في كل مرة لمدة 30 ثانية. واتركي دائما إحدى قدميك ثابتة على الأرض في كل مرة وواصلي رفع ساقك الأخرى، ولكن عندما تصل ركبتك إلى أعلى واركلي ساقك بساقك إلى الخارج بقوة. وبدلي بين الساقين كل 30 ثانية. - أهمية التسخين: فيما يلي بعض النقاط التي تؤكد على أهمية التسخين: بالنسبة لعملية الدفع: يضاعف التسخين الطاقة والتحمل بتوفير نسبة عالية من الأكسجين لعضلات الساق. لتعزيز عملية الاحتراق: تقلد هذه الحركات أنماطا في القلب والقوة البدنية ويعني ذلك أن العضلات لتحرق الدهون والسعرات الحرارية بوتيرة أسرع وستعمل بقوة أكبر طيلة فترة التدريب. تعمل هذه التدريبات على تحسين مدى الحركة عن طريق زيادة تدفق الدم وحرارة العضلات وهو ما يؤدي إلى تخفيف احتمالات الإصابة.
التحرك للأمام مع الدوران
تبني الحركة التوازن والثبات والقوة الأساس في الجسم
قفي مع المباعدة بين القدمين حتى تصبح المسافة بينهما موازية للمسافة بين الوركين. واحملي بين يديك وسادة وقربيها لمستوى الصدر. واخطي خطوة كبيرة إلى الأمام بالساق اليسرى. واثني ركبتك اليسرى واخفضيها حتى يصبح فخذك بموازاة الأرض.
حافظي على هذه الوضعية ودوري بجزعك إلى اليمين لمدة ثانيتين وحافظي على الوسادة أمامك قرب الصدر( كما هو مبين في الصورة). ودوري الآن نحو المركز ومن ثم تراجعي إلى الخلف وانقلي قدمك اليمنى لتصبح مجاورة لليسرى. كرري التمرين على الساق الأيمن ولفي نحو اليسار. بدلي خلال التدريب الذي يفضل تكراره على كلا الجانبين.
طيران طائر اللقلاق
يحسن التدريب من قوامك وتوازنك وثباتك وقوة جسمك
أ ـ قفي على قدميك ومدي ذراعيك بارتفاع حتى تصلان إلى مستوى الكتف ووجه راحتي يديك نحو الأعلى. ارفعي ركبتك على مستوى يجعلها في موازاة الأرض. وحافظي على مستوى الوركين وثبتي نفسك على هذه الوضعية لمدة تتراوح ما بين 10 إلى 15 دقيقة.
ب ـ اثني جزعك معي رفع الركبة اليسرى ومدي ساقك الأيسر إلى الخلف وارفعي ذراعيك فوق رأسك حتى يصبح الذراعان والجزع والساق اليسرى كلها في موازاة الأرض. حافظي على هذه الوضعية لمدة تتراوح ما بين 10 إلى 15 ثانية. ومن ثم عودي إلى نقطة البداية كما كنت بدلي الساقين وكرري التدريب.
رمي الوسادة
يمكنك الآن تطوير رشاقتك وتنسيقك وتوازنك وثباتك وقوتك
أ ـ وازني جسمك على ساقك اليمنى وضعي الوسادة في اليد اليسرى واستخدمي ذراعك الأيمن للتوازن.
ب ـ قومي الآن بحركة بطيئة كما لو كنت ترغبين بالإمساك بكرة. لفي جزعك وذراعك الأيسر في اتجاه الأسفل على شكل قوي عمودي وتابعي الوسادة بعينيك ولفي ساقك الأيسر إلى الأسفل والخلف دون أن تلمسي الأرض. وحافظي على هذه الوضعية بالعدد واحد اثنين.
واعكسي الآن الحركة حتى تعودي لوضعك السابق ببطيء. بادلي الجانبين وكرر التمرين. إذا كنت تشعرين بأن التدريب صعب، جربي الحركة وأنت تنظرين إلى الأمام أو باستخدام قدميك وهما ثابتتان على الأرض. بدلي ما بين الساقين مع تكرار التمرين من 8 إلى 10 مرات لكل تمرين.
لف الظهر
مدي جسمك وسخني وركيك وأوتارك العضلية وعضلاتك المستخدمة في الدوران. استلقي ووجهك إلى الأرض وساقيك مستقيمتان وذراعيك ممدودتان إلى الجانبين وراحتا يديك باتجاه الأرض. اثني الآن ركبتك ولفي بوركك الأيسر وارفعي ساقك إلى الأعلى فوق باتجاه الظهر حتى تلمس قدمك اليسرى الأرض على الجانب الأيمن.
وحافظي على الجزء العلوي من جسمك وعلى وركك الأيمن وساقك على الأرض (الصورة) عودي الآن إلى نقطة البداية وكرري التمرين على الساق اليمنى. بدلي بين الساقين بعد أداء كل تدريب من 8 إلى 10 مرات وحافزي على كل حركة لمدة ثانية أو ثانيتين.
ملامسة الأرض
سخني الأجزاء الداخلية والخارجية من الفخذين وعضلات أسفل عمودك الفقري. التدريب يقوي أيضا العضلات الأساسية في الجسم. استلقي ووجهك إلى أعلى مع مد الذراعين إلى الجانبين. ارفعي ساقك اليمنى حتى تصبح متعامدة مع الأرض.
اهبطي الآن بساقيك اليمنى واجعليها تتقاطع مع جزعك والمسي الأرض على الجانب الأيسر باستخدام القدم اليمنى (الصورة). عودي الآن إلى نقطة البداية. كرري التمرين من 8 ـ 10 مرات. كرري التمرين على الساق اليسرى. (التدريب غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من مشكلات في العمود الفقري).