ايعد الشتاء موسماً مثالياً في الإمارات ومنطقة الخليج عموماً لممارسة الرياضة في الهواء الطلق في مناخ تغلب عليه النسائم الطيبة.تتراوح الرياضة المحببة في هذا الموسم اللطيف ما بين ركوب الدراجة الهوائية والمشي أو القيام بتدريبات رياضية، مثل الألعاب السويدية واجعلي من تلك التدريبات روتينا في حياتك إن لم يكن يومياً.
الحركة الأولى: تدريبات لربلة الساق
قفي على حافة درج السلالم، وارفعي جسمك اعتمادا على مقدمة أسفل القدمين لمدة 30 ثانية ومن ثم اهبطي بكعبيك.
نفذي المجموعة الواحدة 10 مرات وابقي ساقيك مستقيمتين ومن ثم نفذي مجموعة أخرى على أن تكون ركبتاك مثنيتين. والآن يمكنك حمل قطعة دامبلز زنة كيلوغرامين ونصف الكيلوغرام في كل يد لزيادة قوة التمرين. ويفضل تنفيذ حتى 3 مجموعات، حسب قدرتك وجهدك المبذول.
الحركة الثانية: مد عضلات الابطين. اركعي وأمامك كرة سلة ومن ثم ضعي كلتا يديك على الكرة ودحرجيها إلى الأمام حتى تنزلق أسفل كوعيك وتكون ساقاك ممدودتين بالكامل وجسمك مستقيما لأقصى امتداد يمكنك الوصول إليه. ومن ثم دحرجي الكرة كي تعود إلى مكانها الطبيعي، أي إلى نقطة البداية. وابدئي الآن بمجموعتين كل مجموعة من عشر مرات وحاولي بناء تدريباتك وتصعيدها للوصول إلى ثلاث مجموعات.
الحركة الثالثة: المد الجانبي والقرفصاء لبناء قوة باطن الفخذين والبطن.
تجاوزي هذا التدريب إذا كنت مصابة بجروح أو رضوض في ركبتك.
قفي بعد ضم كعبي قدميك إلى بعضهما مع استناد اليدين على الوركين. واستخدمي الآن قدمك اليمنى وخذي خطوة واسعة إلى الأمام باتجاه الرقم اثنين من سطح الساعة. ولتعزيز هذه الحركة حاولي ثني الساقين حتى تصبح ركبتك اليمنى موازية للأرض. وعودي إلى نقطة البداية وكرري التمرين في الاتجاه المعاكس وإبدائي خطوتك بالقدم الأيسر. كرري التمرين 10 مرات على كل ساق.
الحركة الرابعة: تدريب للصدر والظهر والذراعين مع تدوير الرسغين.
قفي أمام جزع شجرة أو عمود وادفعي الآن بكل قوتك على سطح الشجرة. ضعي قدماً واحدة أمام الأخرى واثني ذراعيك قليلا وضعي يديك على الشجرة في وضعيتين متقابلتين واحدة على الرقم 3 كما هو مبين في الساعة الحائطية والآخر عند الساعة التاسعة. وأثناء ذلك اجعلي عضلات بطنك مشدودة إلى الداخل وظهرك مستقيما واضغطي الآن بكل قوتك لمدة خمس أو عشر ثوان. ومن ثم اسحبي لمدة تتراوح ما بين خمس إلى 10 ثوان. بدلي الوضعية باستخدام كلتا يديك وأدي عملية الدفع وحاولي دائما تخيل موقعي الرقمين 3 و9 على الساعة.
الحركة الخامسة: خطوة جانبية لتقوية الركبتين والابطين والقرفصاء وتليين الورك.
قفي بجوار سلم أو عتبة تستخدم للتدريبات الأكروباتية ضعي القدم الأيسر على الأرض مع ثني الركبة قليلاً.
أضغطي الآن لجعل القدم اليمنى مستقيمة مع رفع الساق الأيسر عن الأرض. والآن اهبطي ببطء على قدمك المنبسطة على الأرض وعودي إلى نقطة البداية. نفذي 3 مجموعات وكل مجموعة عشر مرات على كل ساق.
الحركة السادسة: ضغط الصدر لتقوية الصدر والكتفين والعضلة الثلاثية.
ابدئي بالاستناد إلى أطرافك الأربعة واجعلي المسافة ما بين يديك اكبر من مسافة الكتفين واستخدمي قالبا حجريا أو كتابا ضخما مثل دليل الهاتف بعلو لا تتجاوز سماكته بضعة سنتيمترات.
ضعي الكتاب على اليسار، عند يدك اليسرى. وضعي الآن يدك اليسرى على الكتاب ويمكنك الآن ثني الركبتين أو بسط ساقك أثناء عملية الدفع إلى أعلى واهبطي بصدرك ببطء تدريجيا لمسافة بضعة سنتيمترات عن الأرض. ومن ثم ادفعي نفسك للأعلى وارفعي جانبك الأيسر حتى تصل الجهة اليسرى من كتفك إلى مسافة أعلى. حاولي تنفيذ التدريب على ثلاث مجموعات كل مجموعة 10 مرات.
الحركة السابعة: تقوية عضلات الظهر الوسطى والسفلية والجانب الخلفي من الكتفين.
استلقي على وجهك على حصيرة في الحديقة وحافظي على عضلات بطنك مشدودة وارفعي ذراعك الأيسر ببطء وارفعي ساقك الأيمن وابعدي رأسك عن الأرض وحافظي على هذه الوضعية لثلاث ثوان ومن ثم عودي إلى نقطة البداية.
كرري التدريب على الذراع والساق المقابلة.
نفذي مجموعتين كل مجموعة مكونة من 10 تدريبات.