يمكنك تحسين قوامك دون الحاجة إلى اللجوء إلى ناد صحي خاصة بعد الولادة. البطلة الأولمبية، الحائزة على الميدالية الذهبية، سالي جونل ترشدك إلى أفضل التدريبات الرياضية الخاصة بالأمهات بعد الولادة. وكانت سالي أنجبت للمرة الثانية صبياً. أصعب ما واجهته سالي هو ترك طفلها، ولم يكن تجاوز بعد سن الأسبوع الرابع عشر في البيت للمرة الأولى..
وتقول سالي لقد تعودت على حمله على خاصرتي أو مستلقياً بجوار صدري، وأقول انني أشعر بهذا الحنين الكبير حتى الآن.
تقول «يبدأ يومي بإطعام طفلي في الرابعة فجراً بعدها أعصر من الحليب ما يكفيه طوال اليوم. قبل أن أغادر المنزل في الخامسة والنصف صباحاً. واستمر في عصر الحليب له كلما سنحت لي الفرصة للقيام بذلك، لأن جل خوفي هو أن تتلطخ ملابسي بالحليب عندما أقف أمام عدسات التلفزة على الهواء مباشرة. وأشعر أن طفلي لم يفقد أمه ولم أفقد خلال تلك الفترات النهارية روح الأمومة الكافلة له بالرعاية والحنان.
بعد أن وضعت طفلي الثاني بدأت بممارسة رياضة المشي والجري وباستخدام الأوزان الخفيفة للبدء في تخفيف وزني وصولاً إلى رشاقة جسمي قبل الولادة. وفي الوقت الراهن لا أخالني أثق بالعودة إلى رشاقة جسمي السابقة عندما كنت أشارك في السباقات.
بعد سلسلة من عمليات الجري أخذت أشعر بألم في أسفل بطني ولكن المشكلة التي أعاني منها الآن وتعيقني نوعاً ما هي كبر حجم الثديين لأنني لا أزال أرضع طفلي، ولذلك فإنني أوصي بارتداء صدريتين فوق بعضهما البعض لرفعهما جيداً خلال التدريبات.
تقوية عضلات البطن
1 - استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين والمباعدة بين الساقين بصورة تنسجم مع البعد بين الوركين مع وضع القدمين على الأرض بصورة كاملة. وادفعي الآن منطقة أسفل الظهر مع وضع اليدين على الفخذين.
2 - حافظي على رأسك وعنقك على امتداد واحد مع العمود الفقري. جربي الآن الحفاظ على ذقنك مسترخياً. أخرجي الهواء من صدرك أثناء رفع جزعك إلى أعلى بعيداً عن الأرض. وتذكري بأن تحافظي على كتفيك مسترخيين ومرري يديك ببطء على الفخذين باتجاه الركبتين.
3 - جربي مواصلة الحفاظ على عضلات بطنك مشدودة إلى الداخل طوال أداء التدريبات للحفاظ على منطقة البطن مبسطة.
4 - حافظي على تلك الوضعية حتى العد لأربعة ومن ثم أطلقي بطنك وعودي إلى وضعية البداية واسحبي يديك لتنساب ثانية على فخذيك.
5 - كرري التدريب ثماني مرات، وليكن هدفك الوصول لأداء ثلاث مجموعات من تدريبات المعدة.
شد الردفين
بعد تدريبات رشاقة البطن، عودي الآن لتدريب الفخذين والردفين.
1 - اجلسي الآن على أطرافك الأربعة ودعي كل وزنك يتجه نحو الذراعين.
2 - حافظي على ركبتيك قريبتين من بعضهما. ومن ثم ارفعي ساقك اليمنى واثنيها عند الركبة حتى تشكل زاوية قائمة مع الظهر. وجهي قدمك، حتى يصبح قاع القدم موازياً للسقف.
3 - وجهي رأسك للأمام للتخلص من الثقل الذي تواجهه الرقبة. وارفعي ساقك قليلاً، ولكن لا تمديها بالكامل، وشدي الجهة اليمنى من الردفين. وتأكدي من قيامك بتنفيذ تلك التدريبات ببطء وانسيابية. ولكن لا تدعي ساقك ترجف. اسحبي الآن عضلات بطنك بقدر ما تستطيعين.
4 - عودي إلى نقطة البداية وحاولي الحفاظ على ركبتيك على امتداد واحد مع الورك. كرري التمرين ثماني مرات.
5 - كرري التمرين على ساقك اليسرى. حاولي تنفيذ مجموعتين من عمليات شد الردفين مع كل ساق