لا يعني لول فصل الشتاء أن عليك التخلي عن روتين حياتك الرياضية الذي كنت تمارسينه في الصيف، إذ يمكنك الآن استغلال الفترة المقبلة الجميلة حيث يصبح الطقس معتدلا ومناسبا جدا لممارسة التدريبات الرياضية البدنية.
ويمكنك خلال الفترة الصباحية ممارسة هواية الجري في المكان المناسب مثل الكورنيش أو شاطئ البحر أو الحديقة. ويعد الجري فرصة مناسبة لسبر أغوار المنطقة المحيطة بك والاطلاع على كل ما هو جديد في بيئتك الجغرافية. يمكنك ممارسة تدريباتك الرياضية يوما بعد الآخر.
نفذي التدريبات بصورة متواصلة دون الحاجة إلى أوقات راحة بين التدريب والآخر.
- كرري كل تدريب مرتين.
- التسخين مسألة مهمة قبل البدء بأي تدريب وهو عبارة عن المشي في المكان، وكذلك القفز في المكان بلطف لمدة خمس دقائق.
القرفصاء تنشط العضلات السفلية
قفي على السرير مع توجيه قدميك لتستقر مباشرة أسفل وركيك وضمي ذراعيك إلى صدرك وضعي يديك على كتفيك.
أ- الواقع فإن وقوفك على السرير يقوي من عمودك الفقري ويحرك نسبة عالية من السعرات الحرارية.
ألقي الآن وزنك على كعبيك واخفضي جسمك مع ثني ساقيك. واجعلي ردفيك وركبتيك مباشرة فوق الأصابع الوسطى من قدميك.
ب - واصلي هذه الوضعية قدر ما تستطيعين وتوقفي عند أخفض وضعية تصلين إليها ومن ثم ارفعي نفسك وكرري التمرين. ليكن هدفك تكرار التمرين من 10 إلى 15 مرة.
الجسر يقوي الردفين والفخذين
استلقي على ظهرك باتجاه السرير مع وضع القدمين على الفرشة ومدي ساقيك قدر ما تستطيعين وضعي ظهرك على الأرض. ارفعي الآن جسمك واضغطي وركيك إلى الأعلى لتشكيل خط مستقيم.
أ - حافظي على وضعية جسمك كما هي وارفعي الساق اليمنى لبضع بوصات بعيدا عن الفرشة.
ب- من ثم اخفضي ساقك وكرري التدريب باستخدام الساق اليسرى. والآن لا تسمحي لوركيك بالميل من جانب لآخر في أثناء رفع الساقين. وليكن هدفك تكرار التدريب من خمس إلى عشر مرات لكل جانب.
السباحة لتقوية عضلات الظهر لتحسين القوام
استلقي على وجهك مع مد الذراعين أمامك، واجعلي من عمودك الفقري نقطة ارتكاز وارفعي ذراعيك والجزء العلوي من جسمك بعيدا عن الأرض. وارفعي ذراعيك حتى تصلا إلى مستوى الكتفين ولكن حافظي على وجهك موجها إلى أسفل.
أ - حافظي على هذه الوضعية لثانيتين ومن ثم ابعدي ذراعيك إلى الخارج أي إلى جانبي جسمك حتى تصلان إلى الخلف. وجهي راحتي يديك باتجاه الفخذين.
ب- حافظي على ثبات جسمك ثانية لمدة ثانيتين وارجعي لوحي الكتفين إلى الخلف وحافظي على رأسك على سوية واحدة مع العمود الفقري. كرري التمرين ووجهي ذراعيك إلى الأمام مرة أخرى وذلك لبدء التكرار الثاني. كرري التمرين من خمس إلى ثماني مرات.
رفع الساقين
استلقي على الجانب مع لصق الساقين ببعضهما من منطقة الكاحل وحتى الورك واستندي بوزنك على المرفق. لا تدعي جسمك ينحني على الذراع الداعم. ارفعي الساق العلوية إلى أن تبتعد عن الموقع الأصلي بضع بوصات فوق الساق الداعم. حافظي على أصابع قدميك متجهة مباشرة للأمام وتأكدي بأن ساقك تمتد إلى أقصى اتجاه من منطقة الورك أثناء مد الساق. اهبطي الآن بساقك وكرري التمرين على الساق الأخرى. كرري التمرين على كل ساق 15 مرة.
الجسر الجانبي
اثني أسفل الساق، كما في وضعية البداية في تدريب الجسر لتشكيل زاوية قائمة. عند الركبة، ولكن حافظي على ركبتيك تعلو الواحدة الأخرى مباشرة.
أ- الآن ارفعي ذراعك اليمنى وارفعي جسمك للأعلى حتى يعتمد الوزن على الجزء السفلي من الساق السفلية وعلى مرفقك فقط.
ب- اجذبي جانب الوسط حتى يصل إلى أقرب نقطة من الأرض باتجاه وسط جسمك. ولا تدعي ردفيك يبرزان إلى الخلف وحافظي على عضلات معدتك منكمشة وحافظي على كل وضعية من خمس إلى عشر ثوان. والآن كرري التمرين من ثلاث إلى خمس مرات على كل جانب.
تدريب العضلات الخلفية للذراعين
اجلسي على كرسي متين مع وضع يديك على الجانبين. الآن ابعدي جسمك عن حافة الكرسي وحافظي على ركبتيك مثنيتين.
أ - أثني الآن مرفقيك لخفض ردفيك باتجاه الأرض.
ب- توقفي الآن ومن ثم ارفعي جسمك إلى وضعه الأصلي من خلال يديك. وحافظي على ردفيك قريبين للحصول على دعم واخفضي جسمك إلى الأسفل بقدر ما تستطيعين دون السماح لكتفيك بالانزلاق إلى الأمام وحاولي جذب لوحي الكتفين إلى الخلف والأسفل وشدي جذعك إلى الأمام. كرري التمرين من 10 -15 مرة.
تقوية الركبتين لتناسق الردفين والفخذين
قفي أمام عتبة تقع ما بين ارتفاع بطة الساق والركبة. ضعي قدميك اليمنى بالكامل على العتبة.
أ- من ثم اصعدي العتبة لجعلك ركبتك اليسرى تتجه نحو الصدر فيما تقومين بمد ساقك اليمنى.
ب- توقفي الآن، من ثم اهبطي بقدمك اليسرى إلى نقطة البداية وكرري التمرين. كرري جميع المرات على ساق واحدة ومن ثم بدلي الساق بالأخرى. ليكن هدفك تكرار التمرين من 15 - 10 مرة على كل ساق.
إذا لم تكن لديك عتبة قفي مع مباعدة القدمين على نفس المسافة بين الوركين وارفعي الآن ركبتك اليمنى نحو الصدر. عقب ذلك أعيدي الركبة ذاتها إلى الخلف حتى تصنع ركبتاك زاوية قائمة. من ثم كرري التمرين الأول. كرري التدريبات على الساق الواحدة ومن ثم بدلي الساق بالأخرى لتكرار التمرين من 15 - 10 مرة لكل ساق.