التمارين المؤدية للاسترخاء العضلي سهلة الأداء وجيدة للخلاص من الشدة، و لكنها كأي مهارات جديدة تحتاج للتدرب عليها حتى يمكن اتقانها، فكن مثابراً وستحصل على النتيجة المرجوة.
قم بأداء أي من التمرينين التاليين لمدة 10-5 دقائق، ثم زد المدة بعد ذلك بالتدريج، يمكنك القيام بذلك حينما تشعر أنك تعاني من الشدة النفسية أو أنك تتوقع حدوثها.
الاسترخاء الذاتي
-1 اجلس أو استلق في وضعية مريحة، ثم اغمض عينيك، ودع الفك الأسفل يتدلى وأجفانك تسترخي، لا تضغط على الأجفان حتى تنغلق.
-2 قم بتركيز تفكيرك على أجزاء جسمك بالتدريج وبشكل بطيء بادئاً من أصابع القدمين ممتداً إلى الساقين فالاليتين، الجذع، الساعدين، اليدين، الأصابع، الرقبة، الرأس أو بالعكس من الأعلى إلى الأسفل، ركز على كل جزء بشكل منفرد، وإذا شعرت بالتوتر تخيل أنه يتلاشى.
-3 دع الأفكار المختلفة تعبر عقلك ومخيلتك، ولا تركز على أي منها، وقل لنفسك: «أنا أسترخي، أنا هادئ تماماً، يداي ثقيلتان ودافئتان قلبي يخفق بهدوء، أنا أشعر بسلام داخلي».
-4 وحينما تشعر بالاسترخاء، تخيل نفسك موجوداً في مكان تحبه، أو في مكان جميل هادئ.
-5 وحينما تكتسب المهارة في استخدام هذا التكنيك العلاجي ستغدو قادراً على استحضار صورة المكان المفضل لديك في أي وقت وفي أي مكان تجري فيه تمرين الاسترخاء هذا.
الاسترخاء العضلي
قم بشد العضلات في منطقة واحدة من جسمك (كعضلات الوجه، الكتفين، الساعدين، الساقين، الاليتين) وذلك لمدة تعد فيها من واحد إلى خمسة أو أكثر، ثم دع تلك المجموعة العضلية تسترخي لتنقل إلى مجموعة أخرى.
كرر هذا الإجراء لمناطق معينة من جسمك، أو حتى تصبح كل عضلات جسمك في حالة استرخاء.