يحتاج كل عمل بدءاً من قيادة السيارة وحتى ربط الحذاء، إلى قوة ومرونة اليدين والرسغين والزندين. وينبغي الانتباه إلى أن كل تلك الأعضاء تتعرض دوما إلى الجهد البدني الذي يمكن أن يلحق الضرر بالأعصاب والأوتار العضلية والعضلات وبالأنسجة الطرية ويمكن أن يؤدي إلى إصابات متكررة أو الإصابة بحالة يطلق عليها تناذر النفق الرسغي.. وفي الوقت ذاته يمكن القول إن الضغط المتواصل على أزرار الآلة يمكن أن يؤدي إلى فقد قوة الإمساك والبراعة اليدوية.
والحقيقة أن هناك تدريبات يمكن اللجوء إليها لتقوية العضلات الحركية في اليدين والرسغين وفي الزندين لتحسن أداء تلك الأعضاء وحمايتها من الإصابة. وتستهدف تلك التدريبات بالمقام الأول العضلات القابضة والعضلات الصغيرة للأصابع واليدين التي أبدع الله في خلقها لتخفيف العبء أو ثقل الأوزان.
كما أن حركة تلك العضلات تفيد في التخفيف من احتمالات الإصابة بالتيبس، وتعزز مهارة الإصبع والحركة العامة. ويمكنك القيام ببعض التدريبات أو بالتدريبات كلها ثلاث مرات على الأقل كل أسبوع.
لعب الشدة ( الكوتشينة)
1- اجلس مسترخيا على الأرض والقي بحفنة من أوراق اللعب أمامك. وفي كل مرة تلقي فيهما أية ورقة التقطها بيدك اليمنى. كرر التدريب حتى تستطيع التقاط جميع الأوراق بيد واحدة. وخلال ذلك عليك الانتباه إلى نظام التنفس وإلى نسبة الجهد المبذول أثناء محاولة التقاط الورق.
* الفائدة: يحسن التدريب عملية التنسيق ما بين العينين واليدين ومهارة استخدام الأصابع.
* بعد أسبوع: تصبح اللعبة أسهل وفي النهاية ستصبح قادرا على التقاط جميع الأوراق بقفزة واحدة.
تدريب مد الأصابع
أ- مد يدك وابسطها إلى الأمام وضم أصابع يديك إلى بعضها مع جعل الإبهام باتجاه الأصبع الكبير.
ب- مد أصابعك وإبهامك إلى أبعد مسافة ممكنة بعدها ضم أصابعك إلى بعضها. كرر عملية الفتح والضم من 15 إلى 20 مرة.
* الفوائد:
تحسين مهارة الأصبع ومدى الحركة.
* بعد أسبوع:
أصبحت لديك القدرة الآن على مد أصابعك بعيدا وهو ما يجعلك تشعر بتوتر أقل في يديك.
ثني الرسغ ومده
أ- ضع يديك أمامك ومد ذراعيك ورسغيك مدا مستقيما ووجه راحتا يديك إلى الأسفل. واثن رسغيك ووجه أصابعك باتجاه الأرض. حافظ على هذه الوضعية حتى العد إلى خمسة. مد الآن رسغيك وكرري التدريب خمس مرات
ب- اعكس الاتجاه ولف رسغيك حتى تتجه أصابعك إلى الأعلى. حافظ على هذه الوضعية حتى تنتهي من العد إلى خمسة. مد رسغيك وكرر التدريب خمس مرات.
* الفائدة:
تقوية الرسغين والزندين ومساعدتك على التخلص من الضيق الذي يسببه تناذر النفق الرسغي.
* بعد أسبوع:
ستحققين مرونة أكبر في رسغك وتوتر أقل في الزندين.
تقوية اليد والزند
أ- امسك بفوطة بعد لفها على مستوى صدرك ومد ذراعيك ووجه راحتا يديك إلى الأسفل واجعل يديك على مستوى المسافة بين كتفيك. اسحب الآن طرفي الفوطة باتجاهات معاكسة لبناء حالة من التوتر.
ب- حافظ على ذراعيك مستقيمتين كما حافظ على درجة التوتر وأنت ممسك بالفوطة. لف الفوطة إلى الأمام ومن ثم إلى الخلف. كرر التدريب من 10 إلى 15 مرة.
* الفائدة:
مضاعفة قوة اليد والزند وزيادة مرونة الحركة في الرسغ.
* بعد أسبوع:
لا بد أنك ستلاحظ وجود مرونة أكبر مع زيادة قوة الزندين.
الضغط براحتي اليد
أ- اضغط راحتي يديك إلى بعض أمام صدرك واجعل أصابعك تتجه إلى أعلى. حافظ على راحتي يديك ملتصقتين وارفع كوعيك حتى تشعر بالشد في زنديك. الآن احتفظ بهذه الوضعية لمدة تتراوح ما بين 10 إلى 15 ثانية.
ب- اعكس الوضعية: ضع سطح اليدين بصورة يصبحان متلاصقين مع توجيه الأصابع إلى الأسفل. حافظ على هذه الوضعية لمدة تتراوح ما بين 10 إلى 15 دقيقة.
* الفائدة:
تقوية الرسغين واليدين.
* بعد أسبوع:
ستشعر بضيق اقل وبمرونة أكبر في الرسغين مع الإحساس بزيادة القوة في الساعدين