بعد قضاء يوم شاق في العمل، هل تتوجهين مباشرة إلى النادي الرياضي وتقومين فورا بالصعود إلى السير المتحرك «تريدميل» وتبدئين بالجري للتخلص من الإجهاد؟ الحقيقة أن القيام بحركات رياضية قوية تؤدي إلى إزالة الإرهاق النفسي وإلى تدفق الإندروفين بقوة، وإلى الشعور بالراحة والسرور بعد تدريب شديد.
وللقيام بعمل فعال للتخلص من الإجهاد، تحتاجين إلى اتخاذ إجراءات وقائية، وليس الاكتفاء بتخميد الحالة المزاجية. يبدو أن رفع الأثقال هو الوسيلة المثالية لتحقيق ذلك، لأنك كلما كنت أقوى بدنيا، كلما تمكنت بسهولة أكثر من التغلب على المؤثرات السلبية للإجهاد في المقام الأول.
ومع مرور الوقت فإن تدريبات حمل الأثقال لا تبني فقط قوتك بل القدرة على الصبر والتحمل وهما من أهم الأشياء الخاصة بالتعامل مع التحديات البدنية والعاطفية والمهنية في أي وقت من أوقات الأسبوع.
وتبين الدراسات أنه كلما اشتدت وازدادت حدة، كلما كان التدريب أكثر نجاحا في تقلص مستويات الإجهاد بصورة أكبر من التدريبات المعتدلة أو البسيطة، وعلى ذلك ستشعرين برغبة متواصلة في بذل مجهود أكبر لبناء حالة من الهدوء المركز.
وتظهر التدريبات التالية المكونة من خمس حركات أنها مثالية في تحريك الجسم بقوة وبالصورة الكافية لتخليص الجسم من الانفعالات وتحرير الذهن من أي شيء يمكن أن يسبب لك الإزعاج. والحقيقة فإن تلك التدريبات هي روتين مثالي في دخولك وخروجك من الصالة الرياضية ولتحقيق النتائج الأفضل دون التسبب في مضاعفة المجهود المرهق.
ولكن دعينا نواجه الأمر الآن، فنحن لن نقدر على استئصال الإجهاد بالكامل من حياتنا. وفي كل الأحوال فإننا ما أن نشعر بالنشاط والقوة، يمكننا عند ذلك التعامل مع الإجهاد من موقع يسوده الهدوء والتركيز.
الخطة
التسخين: قبيل البدء بحركات التقوية ينبغي القيام بحركات تسخين لمدة تتراوح ما بين 5 إلى 10 دقائق على أي جهاز من الأجهزة الرياضية التي يمكنك اختيارها . وانتهي من التسخين المكون من تكرار 16 حركة على كل جانب التي تشمل مد الساقين وتدوير الذراع والكتف .
التهدئة : انهي التدريب بحركات خفيفة ولطيفة لمدة خمس دقائق، بعدها مدى كل عضلة أثناء التدريب واجعلي كل حركة تستمر من 20 إلى 30 ثانية. عدد المرات: نفذي البرنامج مرتين في الأسبوع. ولتحقيق أفضل النتائج جربي القيام بالتدريب ثلاث مرات في الأسبوع.
ما العمل ؟
تظهر مجموعة التدريبات الخماسية أنك ستنجزين عملاً ممتازاً يتضمن تدريبين مختلفين دون أية راحة بين التدريب والآخر . ويفضل القيام بهذه المجموعة من مرتين إلى ثلاث مرات.
واستخدمي الوزن الأثقل الذي يمكنك حمله وأكملي كل الحركات المكررة والمجموعات بنشاط . وضاعفي الوزن عندما لا يمثل التدريب الذي يحتوي على 12 تكراراً أي تحديات بالنسبة لك.
ويمكنك تنفيذ مجموعة كاملة لكل تدريب باستخدام وزن معتدل بعد تدريبات تسخين تستمر من دقيقة إلى دقيقتين وهي تدريبات لتقوية القلب وتتضمن القفز بالحبل وضرب كيس الملاكمة أو استخدام مجموعة الآلات الرياضية المخصصة لتقوية عضلة القلب. ويساوي التدريب دورة واحدة. والآن بإمكانك تنفيذ ما بين 2 إلى 3 دورات اعتماداً على مستوى الرشاقة.
تدريبات نموذجية للقلب
أكملي برنامج التدريبات هذه خلال دورات تستغرق الدورة الواحدة فيها ما بين 30 إلى 45 دقيقة من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع . ويمكنك تنويع حجم التدريبات حتى تتراوح ما بين المنخفضة الحدة والمعتدلة ويمكنك أيضا اختيار شدة التدريب وفقا لقدراتك على الاستجابة لحجم الإجهاد الذي تعانين منه .
وفي حال كانت لديك الطاقة لحرقها فقد ترغبين في القيام بجولة تدريبات تصل إلى درة عالية من القوة والحدة مثل القيام بتدريبات الكيكنغ بوكس بين التدريب والآخر.
وفي الأيام التي تشعرين أثناءها بإنهاك عضلي وجسماني يمكنك القيام بالتدريبات وفقا لمستوى معتدل الشدة، وحاولي المشي على «التريدميل» عند درجة ميلان تصل إلى 3 في المائة لمدة 30 دقيقة ويتبع ذلك مد العضلات لفترات قصيرة لتحقيق أفضل النتائج. وتاليا مجموعة التدريبات:
1 - جهاز السحب
أمسكي طرفي عمود آلة السحب بكلتا يديك لمسافة أكبر من المسافة بين الكتفين. واجلسي على أن تكون ركبتيك بوضع مريح على أن تكون الركبتان فوق الكاحلين مباشرة، وأسفل قدميك ملامسين للأرض تماما. وأثناء مد الذراعين يفضل أن تميلي بظهرك إلى الخلف بدءا من الوركين على أن يصل مستوى العمود عظم الكتفين .
ويمكنك شد لوحي الكتفين معا عند ذلك اثني مرفقيك إلى الأسفل باتجاه الخصر وينبغي أن تسحبي صدرك باتجاه العمود بعدها مدي ذراعيك. كرري التدريب ما بين 8 إلى 12 تدريبا.
ويمكنك تقليل الوزن فورا وعقب ذلك قفي وراء المقعد وحافظي على قدميك متباعدين بمسافة الوركين ذاتها ومدى ذراعيك عند مستوى الصدر . واضغطي العمود إلى الأسفل باتجاه فخذيك وحافزي على ذراعيك ممدودتين. كرري التدريب من 8 إلى 12 مرة.
* الفوائد :
يقوي التدريب الجزء العلوي من الظهر وخرف الكتفين ووسط الظهر، فضلا عن تقوية عضلات البطن وامتداد العمود الفقري ويخلق التدريب توازنا في جميع الأطراف العلوية. ويوصى بالبدء بأوزان خفيف تتم الإضافة إليها بالتدريج مع مرور كل أسبوع.
2ـ تدريبات الساقين
اجلسي على آلة تقوية الساقين المائلة وضعي قدميك على الدف مع مراعاة أن تكون المسافة بينهما بقدر المسافة مابين الوركين . ارفعي القفل ومدي ساقيك وتشبثي بساعدي الجهاز لدعم جسمك. وشدي عضلات معدتك حتى يصبح ظهرك بكامله ملامساً للكرسي.
اثني ركبتيك حتى تصبحان متوازيتين مع وركيك وعقب ذلك مدي ساقيك، كرري التدريب 10 مرات. باعدي مابين قدميك ووجهيهما قليلا باتجاه الخارج واثني ركبتيك مع المحافظة عليهما متوازيين مع أصابعك ومدي ساقيك . كرري التدريب عشر مرات.
* الفوائد :
يقوي التمرين العضلة الرباعية وعضلات الفخذين والردفين والعضلات الداخلية للفخذين، ويوصى بضرورة القيام بالتدريب عن طريق وضع الأثقال تدريجيا.
3-التجديف
اجلسي على كرة التوازن البلاستيكية واثني جسمك على أن تكون الركبتان فوق الكاحلين مباشرة. وضعي زوجين من الدمبلز (واحدة ثقيلة والأخرى خفيفة) على جانبي القدمين من الخارج . واحني جسمك الآن حتى يصبح صدرك فوق الفخذين مباشرة ومن ثم احملي دمبلز ثقيل في كلتا اليدين .
تأكدي من أن ذراعيك تتدليان على امتداد الكتفين وأن راحتي يديك تتجهان إلى الخلف . اجذبي عضلات بطنك وحافظي على ظهرك مستقيما ومتوازيا مع الأرض . وفي أثناء المحافظة على هذه الوضعية اثني مرفقيك ووجهيهما إلى الجانبين واجعليهما على امتداد واحد مع الكتفين ومدي ذراعيك وكرري التدريب من 8 إلى 12 تدريباً.
* الفوائد:
يقوي الجزء العلوي من جسمك وكذلك ظاهر كتفيك. ويوصى بالتدرج في حمل الأثقال.
4-السحب إلى الأمام
ضعي عتبة الأيروبيك أمام كابل آلة سحب الأوزان واسحبي الكابل حتى يصبح على مستوى صدرك وعدلي الوزن ليتناسب مع قدرة صدرك على السحب وامسكي الآن عتلة السحب بكلتا يديك بعدها قفي مع وضع قدمك الأيمن على قمة العتبة ودعي ساقك اليسرى تتدلى إلى الخلف وحافظي على ركبتك اليسرى مثنية قليلا حتى ترمس قمة قدمك اليسرى الجزء الخلفي من العتبة .
مدي ذراعيك إلى الأمام باتجاه اقل من مستوى ارتفاع الكتفين واجذبي عضلات البطن للحفاظ على العمود الفقير مستقيما وفي وضعه الطبيعي. وتأكدي من مرونة الكتفين مع جذب لوحي الكتفين إلى الأسفل.
بدلي بالقدم اليسرى مع ثني كلتا الركبتين في وضع الاتجاه إلى الأمام مع سحب الوزن. وحافظي على كعبك الأيسر مرفوعا ومتوازيا مع الركبة اليمنى ومع الكاحل الأيمن أيضا . ادفعي بقدمك الأيسر وشدي ظهرك إلى الأعلى وصولا إلى نقطة البداية . كرري التدريب من 8 إلى 12 مرة بعدها بدلي الساقين.
الآن اتركي العتلة وقفي خلف العتبة. واتخذي الآن وضعية الضغط على الصدر بوضع يديك على العتبة وباعدي بين يديك على مسافة تزيد على المسافة بين الكتفين . واضغطي وركيك إلى الأمام ودعي جسمك يكون خطاً مستقيماً من الرأس حتى الركبتين، ومن ثم اهبطي بصدرك باتجاه العتبة وحافظي على مرفقيك متوازيين مع الكتفين . كرري التمرين من 8 إلى 12 مرة.
* الفائدة :
يقوي التدريب العضلات الرباعية وعضلات الردفين والبطن والصدر والجزء الأمامي من الكتفين والعضلات الثلاثية . يوصى بحمل الأثقال بالتدرج.
5 ـ تدريبات السحب على الصدر
صلي العمود بالجزء العلوي من الكابلات في جهاز السحب. وصلي عمودا ثانيا بالكابل السفلي في الجهاز. وامسكي بالعمود العلوي على أن تكون قبضتا يديك متجهتان إلى الأعلى على أن تقابلا المسافة الخاصة بالكتفين . الآن اثني مرفقيك حتى يصبحا تماما تحت نسق واحد مع الكتفين عند مستوى الوسط، مع الحفاظ على زنديك متوازيين وتوجيه الكفين إلى الأعلى .
وفي غضون ذلك حافظي على ثبات الجزء العلوي من الذراعين ومدي مرفقيك واضغطي العمود إلى أسفل باتجاه فخذيك وعودي إلى نقطة البداية . كرري التدريب من 8 إلى 12 مرة .
وامسكي بالجزء السفلي من العمود دون راحة مع قلب الكفين إلى أسفل وكذلك الحفاظ على المسافة بين اليدين على مستوى المسافة بين الكتفين. واجعلي الكفين يتجهان إلى أعلى . واجعلي مرفقيك على امتداد مسافة الكتفين بعدها اثني المرفقين لجذب العمود على موضع الكتفين . كرري التدريب من 8 إلى 12 مرة.
* الفوائد:
يقوي التدريب العضلتين الثنائية والثلاثية . يوصى بالبدء في حمل الأثقال بالتدريج
محمد نبيل سبرطلي