في البلدان المعتدلة يعد الصيف نعمة، بعد شتاء قارص، لممارسة التدريبات الرياضية خارج الغرف المغلقة. وما يكاد الشتاء يرحل بغيومه الكثيفة وأمطاره حتى يحل الطقس الصيفي المنعش الذي تنجلي فيه السماء وتنكشف عن شمس دافئة. ويمكن لنا الاستمتاع بكل تلك المزايا خلال رحلاتنا إلى البلدان ذات الطقس المعتدل النموذجي، وليس الاكتفاء بتناول الطعام والسهر والاسترخاء فقط. ولتحقيق أعلى درجات الإنجاز الصحي يكفي القيام ببضعة تدريبات وحمل القليل من الأثقال.
ولكن في حال قيامك بتعزيز الكثير من حركة جسمك الأيضية يمكنك إضافة المزيد من الكتل العضلية الخالية من الدهون ويمكنك التخلص من الوزن الزائد الذي تراكم على جسمك في فصل الشتاء، ويفضل أن تقوم بإجراء تدريبات تجعل من عضلاتك أكثر صلابة وكثافة، ولا تؤدي تلك التدريبات إلى تضخيم العضلات. وتحتاج العضلات الكثيفة إلى المزيد من الطاقة ولأجل ذلك فإن تلك العضلات تقوم بحرق المزيد من السعرات الحرارية.
وتقوم تلك العضلات بزيادة سرعة النشاط العضلي كما يحصل بالنسبة للسيارة عندما تقلع تدريجيا لتصل أقصى سرعتها فيما بعد. وكل ما عليك القيام به هو تخيل سيارتك أثناء وقوفها في المرأب وتخيل كيف يقوم المحرك بالتسارع التدريجي عندما تبدأ السيارة بالتحرك. وستلاحظ أن المحرك سيقوم بحرق البنزين على الرغم من أن السيارة لم تتحرك بعد.وستحرق سيارتك المزيد من الوقود على الرغم من أنها لا تزال في موضعها.
والشيء نفسه ينطبق على الجسم عندما تكبر العضلات في الجسم بفضل الحركة الأيضية النشطة. ويقوم عادة كل كيلوجرام من العضل بحرق 50 سعرا حراريا في اليوم. ويمكنك اتباع التدريبات التالية بأداء مجموعتين من التدريبات يوما بعد آخر. ويمكنك على الفور زيادة نسبة النشاط الأيضي. ولا شك أنك ستشعر بالفرق في جسمك في غضون اسبوع أو أسبوعين. وستكتشف التغيرات في غضون ستة أسابيع.
محمد نبيل
القرفصاء الأساسية
أ- قف مع جعل قدميك متوازيتين وبعيدين عن المسافة ما بين الوركين مع وضع الذراعين على الجانبين. ب- اثنِ ركبتيك لخفض الوركين وحافظ على ركبتيك فوق الكاحلين مباشرة مع سحب الكتفين إلى الخلف ورفع الصدر. مد ذراعيك أمامك عند مستوى الكتف وعد لنقطة البداية ببطء.
* كرر التدريب من 8 إلى 15 مرة.
الضغط على الصدر
أ- قف بعيدا عن طاولة المطبخ لمسافة 3 أقدام وأمسك بالحافة بكلتا يديك واجعل إبهاميك يثبتان يديك وأصابعك يتجهان إلى الأمام. وحاول أن تجعل رأسك وعنقك وكتفيك على استقامة واحدة مع عمودك الفقري.
ب- اثنِ مرفقيك ببطء لخفض صدرك لجهة الطاولة ومن ثم ادفع بجسمك إلى الخلف وعد إلى نقطة البداية مع الحفاظ على عضلات بطنك مشدودة. وللقيام بهذه الحركة تحرك بصورة تعكس نشاطا أكثر تحديا واثن ركبتيك قليلا.
* كرر بالتدريب من 8 إلى 15 مرة.
مد الساقين إلى الخلف
قف بجوار طاولة المطبخ على أن تكون المسافة بينك وبينها نحو القدم ولتكن المسافة بين القدمين هي ذاتها مابين الوركين، وانحن إلى الأمام لتشكيل زاوية مقدارها 30 درجة وضع يديك على حافة الطاولة بهدف التوازن. مع ثني الذراعين قليلا. ارفع ساقك إلى الخلف وإلى الجانب مع توجيه إصبع قدمك الصغير نحو الخارج قليلا. وحافظ على ساقك المرفوعة مثنية قليلا مع الحفاظ أيضا على مرونة الركبة وثبت نفسك على هذه الصورة وعد وأنت كذلك حتى الـ 15.
اخفض ساقك بالتدريج للوصول إلى نقطة البداية ومن ثم كرر التدريب بساقك اليمنى. وعد إلى الساق اليسرى ولكن في هذه المرة ارفع ساقك إلى الأعلى والجانب لمدة 14 ثانية
* كرر التدريب على الجانب الأيمن ومن ثم نفذ المجموعة الأخيرة وحافظ على هذه الوضعية لمدة 13 ثانية على كل جانب.
تدريبات الوركين
أ- قف مع جعل المسافة بين قدميك مطابقة للمسافة ما بين الوركين ولتكن المسافة بينك وبين كرسي الدراسة 3 أقدام وقف ووجهك إلى الأمام بعيدا عن الكرسي. وضع رأس قدمك على مقعد الكرسي.
ب- وبعد أن تضع يديك على خاصرتيك وترفع صدرك اثن جسمك من عند الخاصرتين بالتدريج إلى الأمام حتى يصبح اتجاه صدرك مواجها للأرض. ومن ثم عد إلى نقطة البداية. وينبغي عليك خلال التدريب أن تشعر بنشاط العضلات الموجودة في أسفل الظهر خلال الحركة.
* كرر التدريب من 12 إلى 15 مرة بعد ذلك بدل اتجاه التدريب وضع رأس قدمك الأيمن خلفك على مقعد الكرسي. وكرر التدريب.
العضلات الثنائية
قف على أن تكون قدماك متوازيتين مع المباعدة ما بين الوركين واحمل، خلال ذلك، علبتي معجون طماطم. واثن ذراعيك باتجاه الكتفين وحافظ على كوعيك متجهتين إلى الخلف قليلا. وعد بعد ذلك إلى نقطة البداية.
* كرر التمرين من 12 إلى 15 مرة.
ثني الجسم على الكرسي
اجلس على كرسي قوي مع وضع وركيك على حافة الكرسي. ومل بجسمك إلى الخلف حتى يصبح أعلى ظهرك مستندا على الكرسي. وارفع ركبتيك تدريجيا باتجاه الصدر وأثناء ذلك تشبث بجانبي الكرسي للحفاظ على توازنك. ومن ثم اخفض ساقيك تدريجيا وببطء نحو الأرض وكلما واصلت خفض ساقيك نحو الأرض كلما كان ذلك صعبا على عضلات بطنك. وتوقف الآن لالتقاط أنفاسك ومن ثم أعد ركبتيك نحو صدرك.
* كرر التمرين من 12 إلى 15 مرة