استعدي اليوم للتخلص من أفكارك القديمة الخاصة بالتدريبات الرياضية مقابل تدريبات بسيطة ولن تكلفك الكثير من الجهد مهما تكن الغايات وسواء كنت ترغبين في تحسين حالتك الصحية أو تعزيز رشاقتك أو تخفيف وزنك. الملاحظات التالية ستوفر لك خطة لم يسبق لها مثيل لتوفير النجاح لك.
حالما تختارين هدفك وتحددين عدد النقاط التي تحتاجين إليها كل أسبوع عندئذ يمكنك استخدام الجدول التالي للبدء في إحصاء النقاط.وتمثل كل نقطة تغيير 100 سعرة حرارية تحرق في 20 دقيقة من قبل سيدة وزنها 80 كيلو غراما. والحقيقة فإن المعنى الجوهري لكل النصائح الخاصة بتدريبات التخلص من الدهون المتراكمة على الجسم تنحصر في الحركة التي تؤدي إلى تنشيط القلب والعضلات وتحرق الكثير من السعرات الحرارية.
والمهم أن تتبعي استراتيجية تدريب الهدف منها تنظيم الأداء الرياضي على نحو يفيدك في التخلص من الدهون الإضافية.ولكن الأهم من كل ذلك هو معرفة الوسائل أو الطرق التي تجعلك قادرة على التخلص من الكثير من السعرات الحرارية بسرعة ، وهو طموح معظم النساء خاصة في الفترات التي تسبق الإجازة الصيفية.والمهم أيضا منح جدولك الرياضي أو التدريبي نمطا خاصا يتناسب مع أسلوب حياتك والقدرة على تحمل مثل ذلك البرنامج.
معادلة رياضية: فكري بالتدريبات على أنها معادلة حسابية بسيطة . ففي كل مرة تحركين فيها جسمك تظهر لديك فرصة لحساب عدد النقاط أو التغييرات لتحسين حالتك الصحية وتحقيق رشاقة أفضل.وبصورة تشبه المفهوم المستخدم في الكثير من الخطط الغذائية فإن هذه الاستراتيجية تمنحك الفرصة لاختيار ما ينبغي عليك القيام به.مثل المشي والتدريبات على حمل الأثقال فضلا عن القيام بأشياء تمنحك القدرة على الاسترخاء مع امتياز تخفيف الوزن مثل التنظيف في البيت والبستنة.
وقد لا تنتبهين إلى أن الرقص لمدة ساعة في مساء الخميس أمام المرآة في غرفة نومك يؤدي إلى تأثير القيام بتدريبات الإيروباتكس لمدة ساعة أيضا. وعند تزودك بمعلومات مماثلة يمكنك مزج الأنشطة كي تناسب ذوقك وجدولك المخصص للرشاقة. وفي كل الأحوال فإن التدريبات المبرمجة والمحددة بالدقائق هي الوسيلة الأضمن للتخلص من السعرات الحرارية الزائدة.
اختيار الأهداف
قبل البدء بالتدريبات لا شك أنك ترغبين في ترسيخ هدف حقيقي للوصول إلى حالة الرشاقة . وفي الصفحات التالية سترين أهدافا تستحق الاختيار من حالة صحية أفضل وتحقيق رشاقة جوهرية ومحسوبة بصورة جيدة. كما أن هنالك أنموذجا لأسبوع كامل من الأنشطة يعتمد على كل هدف .
ويمكنك اتباع بعض المقترحات أو مراجعة قائمة التدريبات القابلة للتغيير للتعرف على أي نوع من الرياضة التي تناسبك. ويمكنك تجميع النقاط لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي استطعت التخلص منها في فترة تمتد لأسبوع أو شهر.
تنويع الأنشطة
من المهم جدا تنويع الأنشطة ومستويات حدتها وهو ما يمنحك نتائج أفضل فيما يخص الرشاقة والحالة الصحية. ويفيدك ذلك التنويع في العناية بحالة القلب والرئتين كما تعمل تلك التدريبات على التقليل من مخاطر أمراض القلب والجلطة الدماغية والإصابة بداء السكري .
ويلاحظ أن تدريبات التقوية تفيد في تحديد شكل العضلات وبناء توازن وثبات وتحميك أيضا من هشاشة العظام. فضلاً عن تحقيق المرونة وتعزيز الأنشطة التعويضية التي تحسن من الوضع الحركي للجسم وتساعد على الاسترخاء وتجديد العضلات.
إذا كان هدفك تحقيق صحة أفضل فليكن هدفك تحقيق ما بين 17-14 نقطة في الأسبوع.
لتحسين الوضع الشامل لحالتك الصحية تحتاجين إلى ما يكفي من الأنشطة البدنية المنتظمة وتهدف التدريبات التالية إلى تحسين حالة القلب الصحية وتقوية الرئتين والعضلات كما تعزز مرونة جسمك بالكامل. وفي النتيجة ستنعمين بحالة مزاجية أفضل وستعززين جهاز المناعة، وقد يؤدي ذلك إلى عيشك حياة مديدة خالية من الأمراض.
وصفة تدريب لتحقيق حالة صحية أفضل وتشمل العناصر التالية:
- 30 دقيقة من النشاط القلبي المعتدل لفترة تتراوح ما بين 7-6 أيام في الأسبوع.
- فترتا تدريب تنشط جميع المجموعات العضلية.
- من 10-5 دقائق يوميا تخصص للمد العضلي.
تؤدي هذه الخطة إلى حرق ما يتراوح ما بين 1400 - 1700 سعرة حرارية وهو ما تتم ترجمته من 17-14 نقطة ( من 2 إلى 2 1/2 نقطة في اليوم).
إذا كان هدفك الرشاقة الجوهرية فإن النقاط الأسبوعية هي: 28-19 نقطة، فضلاً عن توفير كل المنافع الصحية فإن برنامج الرشاقة الجوهري سيضاعف تحمل عضلة القلب للجهد وتنشيطها ويمكن أن تعمل تلك التمرينات على تشكيل عضلاتك وتحسين التنسيق بين كافة أعضاء الجسم.
ينبغي أن يشمل برنامج الرشاقة الأسبوعي الأمور التالية:
- تدريبات لتقوية عضلة القلب من 4-3 تدريبات ، فترة كل تدريب تتراوح ما بين 60- 20 دقيقة. ويتنوع كل تدريب وفقا للحدة من الوضع الخفيف إلى القوي.
- تدريبات من 3-2 لتنشيط وتقوية كل المجموعات العضلية ( كل تدريب يتراوح ما بين مجموعة إلى 3 مجموعات يتم تكرار كل مجموعة من 8 إلى 12 مرة . وينبغي استخدام الأوزان المناسبة بالنسبة إلى العضلات المنهكة خاصة في التكرار الأخير لكل مجموعة.
- تدريبات المد من 5 إلى 10 دقائق لكل مجموعة.
في حال إتباعك هذه الخطة ستحرقين ما بين 2800 - 1900 سعر حرارية أسبوعيا وستحققين ما بين 19 - 28 نقطة أسبوعيا أو من 3 - 4 نقاط في اليوم .
إذا كان هدفك تخفيف الوزن
الهدف الذي يمكنك تحقيقه : 35+ نقطة في الأسبوع
إذا رغبت في تخفيف وزنك تحتاجين لاستهلاك المزيد من السعرات الحرارية أكثر من الداخلة إلى جسمك. ولتخفيف نصف كيلوغرام من وزنك أسبوعيا تحتاجين للتخلص من 3500 سعرة حرارية على الأقل.
ويمكن أن يتضمن برنامج متكامل لتحقيق هدفك النقاط التالية:
* تدريبات تتراوح ما بين 6-5 معتدلة في الأداء وتقوي القلب وتتراوح الفترات ما بين 45 إلى 60 دقيقة كل يوم.
- تدريبات تتراوح ما بين 3-2 ، وتهدف إلى تدريب جميع المجموعات العضلية في كل تدريب وينبغي أن تقومي بتنفيذ ما بين مجموعة إلى 3 مجموعات مع تكرار كل تدريب من 8 إلى 12 مرة باستخدام ما يكفي من الوزن لتعزيز القوة العضلية.
- تدريب مد العضلات تتراوح مدته ما بين 5 و 10 دقائق.
استخدمي هذه الإرشادات وينبغي أن تحرقي نحو 3500 سعرة حرارية وهو ما يساوي 35 نقطة أسبوعيا أو بمعدل 7 نقاط في اليوم.
محمد نبيل سبرطلي