يحتاج الشاب الرياضي إلى طاقة أعلى من غير الرياضي وهذا يعتمد على كثافة التمرين ومدته فقد يحتاج من 100 إلى 1000 سعرة حرارية إضافية في اليوم والمراهق الذكر الذي يحتاج طاقة لنموه وكذلك لممارسة التمارين قد يحتاج إلى 4000 سعرة حرارية في اليوم. وهذا المقدار من الصعب أن توفره الوجبات الثلاث لذا فإن الشاب يحتاج إلى تناول أطعمة إضافية بين الوجبات لتلبية هذه الطاقة.
الوجبة قبل التمرين
يجب أن تلبي الاحتياجات التالية:
1 - تملأ مخازن الكربوهيدرات في العضلات.
2 - تمنع انخفاض سكر الدم والإرهاق اللذين يؤثران على الإنجاز الرياضي.
3 - تريح المعدة بامتصاص عصارتها وعدم الشعور بالجوع.
خلال التمرين
إذا كان التمرين سوف يستمر 90 دقيقة أو أقل فلا داعي لتناول أي طعام بل يجب الاكتفاء بالماء، وإذا كان أطول من 90 دقيقة فإن الرياضي يحتاج إلى شرب السوائل الخاصة بالرياضيين كل 15-20 دقيقة، والأغذية الصحية تحتاج إلى وقت أطول لكي يمتصها الجسم مقارنة بالسوائل، كما انها يمكن أن تسبب عدم الراحة، أم المشروبات الغازية فيكون تركيز السكر فيها عالياً بالإضافة إلى أن الغاز يسبب الانتفاخ وتقلصات في البطن. والمشروبات الرياضية، تم إعدادها بشكل يسمح بسرعة امتصاصها.
بعد التمرين
بعد التمرين أو المبادرة فإن الأولية لتعويض السوائل والأملاح المعدنية التي فقدها الرياضي عن طريق التعرق، وللتعرف على كمية السوائل التي فقدها المراهق يتم وزنه قبل التمرين وبعده ولكل نصف كيلوغرام فقدها المراهق من وزنه يجب أن يشرب كوبي ماء أو سوائل مثل عصائر الفواكه أو الفاكهة ذات النسبة العالية من الماء مثل الجح والبطيخ، أو الشوربة أو شراب الرياضيين وهذه أمثلة للسوائل التي يمكن أن تعوض الأملاح والسوائل المفقودة نتيجة التعرق.
الأكل بين الوجبات لغرض المحافظة على الوزن
لا يوجد غذاء سحري أو تغذية سهلة للتخلص من الوزن والقاعدة الأساسية انك تحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه.
نصائح عامة
1 - استخدم صحناً أو وعاء أصغر، فإن ذلك يجعلك تتناول كمية أقل من الطعام.
2 - توقف عن الأكل عندما تشعر بالشبع بدلاً من ضرورة إفراغ الوعاء.
3 - قسم الأكل إلى قسمين وتقاسمه مع صديقك.
4 - لا داعي لأن تأكل كل الطعام. ويمكنك حفظ الباقي في الثلاجة لوقت آخر.
5 - أكثر من تناول الأغذية الغنية بالألياف الغذائية.
6 - اشرب كميات أكبر من الماء، فقد وجد أن الشخص يحتاج إلى ماء أكثر عندما يقوم بتخفيف وزنه وذلك للتخلص من المركبات الضارة التي تنتج من حرق الدهون في الجسم. لذا نجد أن العديد من الأشخاص يشعر بالصداع والإرهاق والضعف وهي كلها علامات قلة شرب السوائل (الجفاف).
الطعام بين الوجبات للأغراض الخاصة
إن تناول الطعام بين الوجبات قد يكون مهماً لبعض الأشخاص ذوي الاحتياجات الغذائية الخاصة نتيجة لحالتهم الصحية مثل مرض السكري