الجلوس مع الدوران بالجسم..اجلسي مع ثني الركبتين ورفع بطتي الساقين على أن تصبح الساق بموازاة الأرض. ومدي ذراعيك على الجانبين، وهي حركة مهمة من أجل تحقيق التوازن في الجسم. ولفي بعدها جزعك نحو اليسار واخفضي جسمك نحو اليمين. وعودي إلى نقطة البداية وبدلي الجانبين لاستكمال حركة واحدة. كرري التمرين عشر مرات. حافظي على استقامة جسمك واجعلي جزعك يمتد في أثناء لف الجزع.
فوائد التمرين: تقوية عضلات الفخذين وتنشيط العضلات السفلية للبطن. "تدريبات قتالية" قفي على ساقك اليسرى ومدي ساقك اليمنى إلى الجانب عند مستوى الورك واخفضي جسمك قليلا من أجل التوازن. وضعي يديك في وضعيك القتال واجذبي عضلات معدتك الجانبية إلى الداخل وارفعي الساق اليمنى قليلا بضع بوصات إلى مسافة أعلى من مستوى عظمة الورك. والآن اخفضي جسمك إلى الخلف للعودة إلى نقطة البداية وكرري التدريب ثماني مرات وبدلي بعد ذلك الساق باستخدام الساق اليمنى.
فوائد التمرين: القدرة على الميلان ورفع الساق.الجلوس مع الدوران بالجسم اجلسي مع ثني الركبتين ورفع بطتي الساقين على أن تصبح الساق بموازاة الأرض. ومدي ذراعيك على الجانبين، وهي حركة مهمة من أجل تحقيق التوازن في الجسم. ولفي بعدها جزعك نحو اليسار واخفضي جسمك نحو اليمين. وعودي إلى نقطة البداية وبدلي الجانبين لاستكمال حركة واحدة. كرري التمرين عشر مرات. حافظي على استقامة جسمك واجعلي جزعك يمتد في أثناء لف الجزع. فوائد التمرين: تقوية عضلات الفخذين وتنشيط العضلات السفلية للبطن.
"الدوران بالجسم والركل" قفي على قدميك بعد أن تباعدي بينهما واجعلي يديك تتخذان وضعية القتال وشدي قبضتيك بإحكام. وتقدمي على القدم اليمنى واجعلي من جزعك محوراً لرفع قبضتك لاستخدامها في اللكم. وكرري التمرين باستخدام قبضتك الأخرى وعودي للبداية وكرري التمرين عشر مرات على الجانب الآخر. فوائد التمرين: تقوية العضلات العلوية للبطن والمساعدة على شد العمود الفقري.
تدريب عكسي
اجلسي بعد جعل الساقين متباعدتين. واجعلي ذراعيك على الجانبين عند مستوى ارتفاع الكتف. ولفي جسمك وضعي يديك على الأرض خلفك (رفع الورك الأيمن عن الأرض) العودة إلى البداية. كرري التمرين عشر مرات بعدها كرري التدريب بتبديل الساقين.
فوائد التمرين: المحافظة على مرونة الجزع أثناء الدوران.
تدريبات الدراجة
استقلي على الأرض وضعي يديك خلف رأسك وارفعي ساقيك في الهواء مباشرة فوق الوركين واستخدمي عضلات المعدة لتحقيق التوازن. حافظي على ساقيك في وضعية مستقيمة بقدر ما تستطيعين وحركي مرفقك الأيمن نحو القدم اليسرى وبدلي الآن ما بين الجانبين وحركي الساقين على شكل حركة المقص وفي غضون ذلك قومي برفع المرفق الأيسر لاستكمال التدريب الأول. يمكن إجراء التدريب عشر مرات.
فوائد التمرين: الاستنشاق أثناء الدوران لتحريك العضلات العلوية للبطن.
رفع الجسم إلى أعلى
استلقي على ظهرك وارفعي ساقك ومديها وكذلك فخذك مع مد الساق اليسرى وحتى الفخذين. ومدي الآن الذراعين على أن يكونا متوازيتين مع الفخذين كما في الصورة وقلصي معدتك إلى الداخل باتجاه العمود الفقري. وارفعي جسمك حتى تلامس أصابعك رؤوس أصابع قدميك. وارجعي، بعد ذلك، بظهرك إلى الخلف. كرري التمرين عشر مرات بدلي الساق وكرري التمرين.
فوائد التمرين: المحافظة على الكتفين مرنتين.
تدريبات الجانبين
ثبتي جسمك على ركبتك مع جعل الساق اليمنى ممدودة وارفعي ذراعك اليسرى واجعليها مستقيمة. أما يدك فاجعليها على امتداد كتفك. وافتحي الآن جسمك على الجانب الأيمن حتى يصبح وركك الأيمن مستندا إلى وركك الأيسر. والآن مدي ساقك اليمنى مع جعل القدم مقلوبة ومدي ذراعك اليمين باتجاه السقف وانظري إلى السقف باتجاه يدك . وارفعي الآن الوركين ومدي الساق اليسرى أمام القدم اليمنى. حافظي على هذه الوضعية بالعد لخمس مرات وهو عدد المرات التي تتنفسين فيها للجولة الواحدة. بدلي الجانبين وكرري التمرين.
فوائد التمرين: لا تلهثي وتنفسي بعمق وتواصل.
وضعية القارب
اجلسي على الأرض واجعلي باطني قدميك يلامسان الأرض وميلي بجزعك إلى الخلف ومدي ساقيك إلى الأعلى حتى تشكلان بجسمك زاوية قائمة. واجذبي عضلات معدتك حتى تحققي التوازن ومدي ذراعيك على مستوى الكتف واجعليهما يمران بين الركبتين. حافظي على هذه الوضعية حتى تتنفسي خمس مرات بين زفير وشهيق. واخفضي الآن ساقيك وكرري التمرين من ثلاث إلى خمس مرات.
فوائد التمرين: تقوية عضلات معدتك