يتحمل القلب أعباء كثيرة في حياتنا اليومية سواء على مستوى الإرهاق في العمل أو على المستوى النفسي من توترات وصدمات.. ولذلك فإن قلوبنا بحاجة إلى نوع من الدلال حتى تخدمنا لأقصى فترة ممكنة في حياتنا من دون حاجة إلى التردد على المستشفيات أو تناول جرعات دواء كبيرة للحفاظ على إيقاع القلب. وتاليا بعض التدريبات المدروسة التي تساعدك على إعداد عضلات صدرك
"وضعية الجسر" يؤدي هذا التدريب إلى توسيع المنطقة المحيطة بالقلب والرئتين ويسمح لك بأخذ أنفاس أعمق ويفتح كل الأسباب لتحقيق السعادة تنشيط الظهر والقلب وذراعيك وكتفيك. تنشط هذه الوضعية الظهر ومركز القلب وتبني مرونة عالية في الصلب وتساعد على الشعور برشاقة القامة وتقوي عموم الجسم.
اجعلي قدميك ورجليك تلامسان الأرض ومدي ساقيك إلى مداهما الأخير وحافظي على قوة عضلات ساعديك وأشعري نفسك أن زخم دقات قلبك تتجه إلى الأسفل أثناء سحب لوحي كتفيك حتى يقتربان من بعضهما واجعلي ظهرك يتجه إلى الأمام في أثناء سحب لوحي الكتفين لمسافة أقرب من بعضهما وسحبهما إلى أسفل الظهر. عند الاستنشاق اثني أصابع قدميك للأسفل وارفعي وركيك ومدي مؤخرة الفخذين. والآن أفرغي رئتيك من الهواء واضغطي بكاحليك إلى الأسفل باتجاه الحصيرة.
نشطي حركة عضلات الساقين والذراعين. مدي يديك وقدميك. حافظي على رفع الوركين و الفخذين وأتيحي لقلبك الفرصة للتمدد. ودعي الإحساس بالانفتاح يسيطر على عموم جسمك واحبسي أنفاسك خلال دورة تنفس تتراوح ما بين 3 و 5 دورات. "وضعية فتح الكتفين" ابدأي تمارينك بوضعية لإعداد عضلات ذراعيك وكتفيك وصدرك.
قفي على حصيرة التدريب وباعدي بين قدميك لمسافة تتفق مع المسافة بين جانبي الوركين وشدي عضلات ساقيك وحاولي فتح أصابع قدميك مع رفعهما. وشبكي أصابع يديك خلفك واستنشقي الهواء بقوة وارفعي صدرك لفوق حتى يصبح كتفاك على مستوى عنقك. وحركي أعلى الكتفين إلى الخلف مع رفع الذقن قليلا. وتخيلي التقاء لوحي كتفيك عند منطقة القلب . والآن أفرغي رئتيك من الهواء ومطي ذراعيك بعيدا عن جسمك واجعلي قلبك يتوثب من الفرحة وستشعرين براحة تامة في أعماقك. وحافظي على هذا الوضع ل 3 أو 5 دورات تنفس.
ومن خلال ما يطلق عليه أنوسارا يوجا يمكنك توسيع صدرك وتقوية قلبك ماديا وروحيا.
الانحناء إلى الأمام
يعمل هذا التدريب على مد الصدر والكتفين والأوتار العضلية ويساعد على تخفيف حدة الإرهاق و القلق.
ابدأي التمرين كما في السابق أي بوضع اليدين المتشابكتين خلف الظهر. واستنشقي الهواء بملء رئتيك ودعي عضلات الساقين تشاركين في التمرين وعقب ذلك أفرغي الهواء من رئتيك وانحني للأمام من الوركين. وبينما تبدأ ذراعاك بالتمدد فوق ظهرك ارفعي لوحي الكتفين ودعيهما يقتربان من بعض حتى الاتصال. واستشعري المساحة التي تشكلت في قلبك وحوله. حافظي على هذه الوضعية ل 3 أو 5 دورات تنفس.
ووضعية المحارب
تمكنك وضعية المحارب القوية من جعل الطاقة والقوة تتدفق في سائر أعضاء جسمك فيما يصل القلب إلى ذروة نشاطه وراحته عند الصدر، وهو ما يرسخ الشجاعة والحكمة في ذهنك.
باعدي ما بين ساقين إلى أقصى درجة ووجهي قدمك اليمنى باتجاه حافة الحصيرة وكذلك قدمك اليسرى.. واثني الركبة اليمنى حتى تصبح فخذك متوازية مع الأرض وركبتك فوق كاحلك مباشرة.
حافظي على قوة دفع ساقيك وافتحي ذراعيك إلى الجانبين واستنشقي وافرغي رئتيك من الهواء مع مواصلة التحديق إلى الأمام.
في الوقت الذي تثبتين قدميك على الأرض ليكن اهتمامك مرتكزاً على سحب القدمين باتجاه بعضهما ويفيد التمرين في إشراك العضلات الداخلية للفخذين حتى يمكنك جمع قوتك.
والآن يمكنك مد العضلات الداخلية للفخذين و عظام الظهر ومدي جسمك من خلال مد الساقين والذراعين. وشدي صدرك بقوة للأعلى وخلال ذلك ستشعرين بالطاقة تتدفق من جميع أنحاء جسمك. حافظي على هذه الوضعية وتنفسي شهيقا وزفيرا من 3 إلى 5 مرات.
ضعية الجرادة
يفيد التمرين في فتح الصدر ويساعد على إشراك وتقوية عضلات الظهر للحصول على دعم من أجل فتح الصدر.
استلقي على بطنك وشبكي يديك خلف ظهرك وخلال الاستنشاق مدي الجزء العلوي من جسمك إلى الأمام وارفعي صدرك وقلبك بعيدا عن الحصيرة دون أن ترفعي ساقيك. وافرغي الهواء من رئتيك واستخدمي بطنك في الحركة ومدي جسمك من خلال حركة الساقين وارفعي ذراعيك إلى أعلى وخلفك. واصلي مد جانبي الجسم واجعلي لوحي الكتفين يقتربان من بعضهما واجعلي قلبك ينبض بالحيوية والنشاط.
القلب هو الهدف
تركز رياضة الأنوسارا يوغا على القلب لأن جوهر كل الأشياء بالنسبة للإنسان هو القلب. وينظر إلى القلب على أنه وسيلة مادية لإظهار عواطفنا، ولذلك عندما نقوم بتدريبات لفتح القلب، فإن هذه التجربة ستحرر عواطفنا من القيود. وقام بتأسيس الأنوسارا، التي تعني باللغة السنسكريتية التدفق أو الفيض الروحي، جون فريند في العام 1997 واعتمد فيها على إيمانه بأن الكائنات البشرية تعرف تلك الحقيقة الكامنة عندما يطلقون طاقاتهم التي منحها الله لهم في هذا الكون.
وحتى تكوني في هذا الفيض ينبغي أن تشعري بكل ما يحيط بك في تلك اللحظة ومن ثم عليك اختيار العمل بأساليب تجعلك تحتفلين بجوهر الحياة ومن فضائل القدرة على الانسياب مع ذلك الفيض من الشعور بالفرحة والإحساس بضرورة البحث عن كل ما هو طيب في كل ظرف
كما تركز رياضة الأنوسارا على تدفق الطاقة المتحركة في الأعضاء وخلق مساحة أكبر في الجسم وفي النهاية إعطاء النفس المزيد من الوقت لقضائه مع أفراد الأسرة. ويحكم أسلوب انوسارا مجموعة من الآليات الحيوية المعروفة بعبارة «المبادئ الكونية للرصف» التي تنطبق على كل وضعية. وتشمل المفاهيم الأساسية التخفيف من الشحنات الداخلية للجسم وجذب الطاقة الطرفية في الجسم إلى داخله(الطاقة العضلية) مع إرسال الطاقة الداخلية إلى الخارج (الطاقة العضوية) والانفتاح من خلال سلسلة من شحنات الطاقة التي تعمل مترابطة.
عندما يتم رصف الجسم على استقامة واحدة يطرأ تحسن على تدفق الطاقة وهو ما يؤدي إلى خلق شعور شامل بالسعادة ويؤكد أحد الخبراء أن الحركة البدنية تؤدي إلى انتقال الطاقة من مكان إلى آخر. كما أن التدريبات تؤدي إلى المساعدة على هدوء الدماغ ودفعك إلى حالة من الحكمة ورشاقة القلب التي يجسدها انتظام التنفس.
أثناء الاستلقاء على الظهر اثني ركبتيك وضعي قدميك على الحصيرة وحافظي على ذراعيك على مستوى جانبي جسمك واثني كوعيك ووجهي أصابع يديك إلى الأعلى.
وأثناء استنشاق الهواء بعمق ثبتي قدميك على الحصيرة واضغطي بذراعيك إلى الأسفل على الحصيرة وإرفعي وركيك للوصول إلى حالة ثني الظهر. وأفرغي الهواء من رئتيك مع المحافظة على جانبي الجسم ممدودين. وعلى حنجرتك مفتوحة. واهبطي بلوحي الكتفين حتى يلامسان الأرض وفي أثناء ذلك ستشعرين بانفتاح صدرك. وسيساعدك ذلك أيضا في إطلاق العنان لشعور طبيعي بالفرح. حافظي على هذه الوضعية مع التنفس من 3 إلى 5 مرات.
التقدم إلى الأمام مع القرفصاء
بالمقارنة مع باقي تدريبات الاندفاع إلى الأمام يتيح لك التمرين التالي تليين ركبتك مع تنشيط قلبك بعمق لأنك تجلسين على الأرض مستندة إلى ركبتك الخلفية و قدمك الأمامية.
قفي منتصبة القامة وقوية على الحصيرة وتقدمي بقدمك اليمنى إلى الأمام وضعي ركبتك الخلفية على الحصيرة مع الإبقاء على أصابع قدمك مثنية للدعم والتوازن.
ثبتي أسفل عمودك الفقري ودوري بذراعيك إلى أعلى واسحبي لوحي كتفيك إلى أسفل ظهرك. ودعيهما يساعدانك على فتح صدرك باتجاه الأعلى، وحافظي على ساقيك قويتين ومشاركتين في كل تفاصيل التدريب وحافظي على هذه الوضعية مع التنفس من 3 إلى 5 مرات. بدلي القدمين وكرر التدريب ذاته.
مد الأوتار العضلية
تمنحك هذه الوضعية على مد المناطق خلف الساقين والردفين، وهو تدريب يأتي مكملا للتدريبات السابقة.
استلقي على ظهرك مع مد كلتا الساقين على أن يكون امتدادها على نفس امتداد الجسم. والآن استنشقي الهواء وارفعي ساقك اليمنى وادعمي المنطقة الخلفية لساقك بكلتا يديك. وفي غضون ذلك حافظي على ساقك اليسرى مثبتة على الأرض مع توجيه ركبتك وأصابع قدميك نحو الأعلى. وعقب ذلك أفرغي رئتيك ومدي أصابع قدميك. واضغطي بفخذك اليسرى على الحصيرة وفخذك اليمنى على يديك لإشراك عضلات الفخذ وواصلي مد ساقك اليمنى على الحصيرة. كرري التدريب على الجهة المقابلة.
مد الجسم بالكامل
انهي تدريباتك بمد الجسم بالكامل للتخلص من أية توترات.
باعدي ما بين الساقين قليلا وحافظي على ركبتيك وأصابع قدميك متجهة إلى أعلى. ومدي ذراعيك إلى أعلى بموازاة الحصيرة وحاولي مد جسمك بدءا من بطنك وانتهاء باصابع القدمين وفي المرحلة التالية اجعلي المد يبدأ من أصابع القدمين مرورا بجزعك وذراعيك وأصابع يديك. وحاولي خلق الشعور بالانتعاش وتألقي بروح معنوية عالية وعقب ذلك قومي بالاسترخاء عن طريق إطلاق عضلاتك لمدة خمس دقائق
محمد نبيل