تبدو رياضة المشي الرياضة المفضلة لدى الملايين من الناس الذين تراهم يسرعون في خطواتهم في الشوارع والمتنزهات وحتى في الأسواق التجارية الكبيرة وينظر إلى رياضة المشي على أنها العلاج المثالي والنموذجي لتحقيق الرشاقة والتقليل من الإجهاد والتحكم بالوزن، والواقع ان المشي يحقق نتائج إيجابية كثيرة غير ذلك.
ويكفي ان تمشي نحو ألفي خطوة إضافية أو نحو الكيلو متر والنصف كيلومتر يوميا حتى تحافظي على وزنك لمنعه من الزيادة.وعلى الرغم من بساطة رياضة المشي وسهولتها إلا أنها الرياضة التي تجعل خطواتك ثابتة وقوية فضلا عن المتعة التي تجدينها في تحقيق ذلك.
تبدو رياضة المشي الرياضة المفضلة لدى الملايين من الناس الذين تراهم يسرعون في خطواتهم في الشوارع والمتنزهات وحتى في الأسواق التجارية الكبيرة وينظر إلى رياضة المشي على أنها العلاج المثالي والنموذجي لتحقيق الرشاقة والتقليل من الإجهاد والتحكم بالوزن، والواقع ان المشي يحقق نتائج إيجابية كثيرة غير ذلك. ويكفي ان تمشي نحو ألفي خطوة إضافية أو نحو الكيلو متر لا المشي..
تقتصر
والنصف كيلومتر يوميا حتى تحافظي على وزنك لمنعه من الزيادة.وعلى الرغم من بساطة رياضة المشي وسهولتها إلا أنها الرياضة التي تجعل خطواتك ثابتة وقوية فضلا عن المتعة التي تجدينها في تحقيق ذلك.
جغرافية المشي على مكان دون الآخر، فغالبية الأمكنة يمكن استخدامها لممارسة هذه الرياضة الممتعة، فعلى سبيل المثال يمكن ممارسة المشي في البيت باستخدام السير المتحرك،
ويمكن تبديل سرعاته بالصورة التي تتوافق مع قدرتك الجسدية على تحقيق ذلك، ويمكن البدء بخطوات بطيئة ومن ثم مضاعفة سرعة الجهاز لتحقيق حد القدرة الجسدية مع الابتعاد عن الإرهاق. ويمكن كذلك إمالة مستوى سير الجهاز لجعل حركتك تمثل تسلق هضبة أو مرتفع جبلي.
ويُشار إلى أن سطح السير المطاطي صُمِّم خصيصاً لامتصاص اصطدام القدم بالأرضية. لكن الوقع الأكثر أهمية من ذلك هو المشي في دروب البساتين حيث الأرض الترابية لينة ومريحة للقدمين، فضلاً عن التأثير الممتع للطبيعة على الحالة النفسية مما يشجع المتدربة على قطع أشواط إضافية من دون الشعور بالإرهاق، وهو ما يوفر للقلب والرئتين أفضل الحلول الصحية.
ويُشار إلى أن المشي على الرمال سواء كانت صحراوية أو على شاطئ البحر أصعب لكنها توفر للجسم متانة عضلية مثالية. لكن المشي على الإسفلت، كما في الطرقات أو الشوارع العامة، يمنحك القدرة على السير بسرعة أكبر، لكن في أحيان كثيرة تصبح الحركة المرورية معوقة فضلاً عن التلوث الناجم عن نفث السيارات لأدخنة العادم.
كما ان صلابة الإسفلت لها أثرها الخاص، وقد يكون سلبياً على القدمين، ولذلك عليك تخيل ساقيك وكأنهما يقومان بمهام امتصاص الصدمات.
تحديد الأهداف
تتطلب الأهداف المختلفة مستويات مختلفة من سرعات المشي. وتالياً بعض النصائح التي تجعل من المشي وسيلة لترسيخ حالة صحية مثالية:
لإنجاز وضع صحي أفضل: يمكنك المشي بخطوات طويلة ثابتة والتنفس بعمق وسهولة. وستشعر أنك أنجزت تدريبات رياضية مفيدة من دون بذل أي جهود قد تسبب لك الإرهاق.
لتحسين حالة الرشاقة وتخفيف الوزن: يُفضَّل القيام بالتدريب بالشكل الناجع الذي يتضمن خطوات ثابتة وسريعة مع تنويع إيقاع الخطوات ما بين السريعة والقوية والمعتدلة وذلك لمدة تتراوح بين الدقيقة والخمس دقائق بين الحين والآخر. كما ينبغي تنظيم عملية التنفس، وهي مسألة بالغة الأهمية في تحقيق الحد الأعلى من الفائدة. والتنوع مسألة مهمة أيضاً بجعل عضلات الجسم كلها تتفاعل مع حركات المشي. كما يلاحظ، بعد إتمام التدريب، أنك ما لم تتعرق، فإن النتائج المتوخاة من التدريب لن تكون ذات أهمية أو مفيدة.
للتغلب على آثار الإجهاد، حافظ على إيقاع منتظم ومريح يتيح لك التركيز على حالتك.
الجرعة المناسبة
المشي السريع والتنويع ما بين المشي الهادئ والسريع يحقق فائدة كبيرة. وفي الواقع إذا كان تطلعك هو تحقيق نتائج مثالية تفيد حالتك الصحية ورشاقتك يفضل تحقيق هذا الإيقاع المتناغم مرتين أو ثلاث في اليوم.
تخفيف الوزن
يُنظر إلى الأجهزة الرياضية على أنها عظيمة وتؤدي الغرض خاصة إذا كان استخدامها بسيطاً. ولكن المهم أن تكون لديك القدرة على اختيار الأجهزة المفيدة التي تناسب احتياجاتك، ويمكن استخدام جهاز لرصد إيقاع القلب سواء وصلت إلى النطاق الأقصى للجهد الرياضي أو كان إيقاع أدائك متواضعاً، حتى يمكنك تعديل الجهاز الرياضي ليناسب قدراتك.
والحقيقة أن جهاز قياس سرعة الجري أو المشي الذي يثبت على القدم بسيط للغاية وأداؤه الوظيفي مهم وهو أيضاً لا يشكل عبئاً على ميزانيتك، أي يمكن لأي شخص شراؤه وبأسعار متهاودة.
ويوفر لك الجهاز وسيلة سهلة لمعرفة سرعتك والمسافة التي قطعتها. ولكن إذا كان الجهاز معقداً جداً أو يلهيك عن متعة المشي فالأفضل تجنُّب مثل هذا الجهاز.
الفوائد المتوقعة
يرى أحد كبار خبراء الصحة والرشاقة أن التدريبات اليومية الخفيفة مثل المشي السريع لمدة ثلاثين دقيقة يومياً يمكن أن يخفف، وإلى حد كبير، مخاطر الإصابة أمراض القلب وكذلك الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري كما الإصابة بأنواع معينة من أمراض السرطان.
ويساعد أيضاً على خفض ضغط الدم ومستويات الكولستيرول السيئ وتخفيف أعراض القلق والاكتئاب والتخفيف من مخاطر الإصابة بمرض هشاشة العظام، والمحافظة على الوزن الطبيعي.
تحقيق الرشاقة
الملفت أن كلتي رياضة المشي والجري يحققان فائدة واحدة من ناحية حرق السعرات الحرارية. لكن إذا أردنا المقارنة فإن رياضة الجري أقدر على حرق السعرات الحرارية بصورة أسرع كما يمكن تحقيق فوائد صحية قابلة للمقارنة بين الجري والمشي والحقيقة أن الاختلاف بينهما له أثر كبير.
ويرى خبراء الرياضة الصحية أنه عند المشي تكون قدم واحدة على تماس مع الأرض ولكن عندما تجري فإن كلتا القدمين تغادران الأرض والنتيجة تأثير قوة تأخذ اتجاهاً عمودياً أكثر على الجسم. ويشعر الكثيرون ممن تماسون رياضة الجري أن تحقيق نفس الجهد في المشي مسألة صعبة.
ولكن في حال توفرت لديك الرغبة في تحقيق الجهد في المشي بما يوازي جهد الجري، يمكن ارتداء لباس يحتوي على نسبة معينة من الأوزان. ومثل تلك الأوزان تضيف جهداً إضافياً يجعل جهد المشي في أحيان كثيرة مطابقاً للجري.
أنشطة أخرى
فيما يوفر لك المشي رياضة مثالية للحفاظ على رشاقة القلب، إلا أنك بحاجة إلى أنشطة قوة ومرونة منتظمة لتحقيق النجاح في تنفيذ برنامج رشاقتك. وللحفاظ على قوة عضلاتك وتحسينها، أضف إلى جدولك الرياضي، في الحد الأدنى تدريبين لبناء القوة، ونوع من تدريباتك ما بين تدريبات رفع الأوزان إلى تدريبات تتعلق بالجهد العضلي مثل الضغط على الصدر.
ومن التدريبات التي ينصح القيام بها، تدريبات مط العضلات واليوغا أو تدريبات ذات نمط وتأثير مماثل للحفاظ على مرونة المفاصل والقوة العضلية، ونظراً لأن المشي نشاط إيقاعي تكراري فإنه يفضل المزج بين تدريبات رفع الأوزان المفيدة للقلب والأنشطة البدنية الأخرى مثل السباحة والكيك بوكسينغ.
المشي حل بسيط للتخلص من الضغوط النفسية ولإعادة اكتشاف البيئة.
التخلص من الإجهاد
عند شعورك بالإجهاد أو بالتشتت، استخدم تدريبات المشي لاستعادة قدرتك على العمل والنشاط. ومثل تلك التدريبات تجعلك قادراً على التنفس بصورة أسهل وتنشئ توازناً في جسمك وعقلك في روحك أيضاً. ويمكنك القيام بتلك التدريبات على امتداد عشر دقائق أو طالما توفرت لديك الطاقة البدنية للاستمرار في التدريب لفترات أطول.
البداية: ابدأ تدريبات المشي بخطوات مريحة ومعتدلة.
التنفس: وجه اهتماماً خاصاً لتنفسك وانتبه أيضاً لحركة تمدد صدرك مع كل شهيق وزفير.
التركيز: اجعل قدميك تلامسان الأرض ولاحظ تغييرات الضغط عليك مع كل خطوة.
ايقاع السير: امش بإيقاع ثابت وخطوات خفيفة وواصل ملاحظة إحساسك بتدفق أنفاسك من خلال أنفك.
ملاحظة: انتبه إلى البيئة المحيطة بك وإلى الهواء والأصوات والروائح المنبعثة من الطبيعة.
متع عينيك: دع عينيك ترصدان كل الألوان المحيطة بك وبقوام كل شيء وبالأطياف المحيطة بك.
استمر: اجعل كل حواسك ترصد كل شيء من حولك.
تخيل: تخيل مع كل زفير أنك تتخلص من كل شيء تمقته ولا ترغب فيه.
استمتع بتدريباتك: في اللحظات التي تخطو فيها خطواتك الأخيرة ستشعر بالبهجة أكثر وبصفاء ذهني وبانتعاش.
مشي في المدينة والضاحية
المشي في غابة المدينة، إن توفرت، ستحصل على أقصى درجات المتعة لأنك فضلاً عن استنشاق الهواء النظيف ستتولد لديك رغبة قوية في مواصلة المشي لأطول فترة ممكنة وستكتشف تأثير ذلك على مستوى رشاقتك.
كما يمكنك خلال سيرك الاعتماد على وسائل كثيرة لاستخدامها في تقوية عضلات جسمك ومطها مثل المقاعد المعدة للمتنزهين.
التسخين: يستغرق التسخين خمس دقائق وهو عبارة عن مشي بطيء قبل البدء بتسريع الخطوات.
تسريع الخطوات: ضاعف من سرعة خطواتك وضاعف تحديك بتوسيع تلك الخطوات، وتابع المشي بهذه الوتيرة مدة خمس دقائق.
الضغط وقوفاً: ابحث عن شجرة عريضة ومارس تمرين الضغط باستخدام الذراعين ثماني مرات.
تنويع السرعات: حاول التنويع من وتيرة سرعاتك مدة خمس دقائق. وعلى سبيل المثال يمكنك أن تبطئ من سرعتك أثناء السير أمام مجمع عمارات، ثم بدل سرعتك بسرعة أكبر عندما تصل إلى مجموعة سكنية أخرى.
صعود السلالم: ابحث عن سلالم في المتنزه أو الطريق الذي تسلكه واصعد الدرجات درجتين معاً بدلاً من درج واحد.
تدريبات القرفصاء: اعثر على شجرة واستند إليها ونفذ تدريبات القرفصاء.
التهدئة: ابدأ بالمشي البطيء لمدة خمس دقائق وأنه تدريباتك بتدريبات لتليين عضلات الظهر والأقسام السفلية من جسمك. وحافظ على الحركة لفترة 30 ثانية ولا تلجأ إلى القفز في المكان.
خطة الأيام الستة للتخلص من الوزن
تبنى هذه الخطة التي تغطي ستة أيام في الأسبوع كل التدريبات التي تحتاج إليها لتقوية عضلاتك ولتحقيق مرونتها والحفاظ على صحتك ورشاقتك وهي خطة مفيدة إذ تمنحك القدرة على التخلص من سعرات حرارية تتراوح ما بين 1210 و1860 في الأسبوع. ويطلب منك لتحقيق ذلك تطبيق خطة المشي ثلاث مرات أسبوعياً.
وحاول تنويع التدريبات وعدم السير على نسق واحد أي قلب ترتيب التدريب. ابدأ وانته من التدريبات بتكريس خمس دقائق للتسخين في بداية التدريب وخمس دقائق لتبريد جسمك وتهدئة عضلاتك،
ولكن إذا كنت مبتدئاً يفضل أن تؤدي كل تدريباتك بهدوء وخلال الأسابيع الأربعة الأولى نفذ التدريب يوما واحداً وبعدها يمكنك الاستمرار وفقاً لوتيرة التدريب العادية بعد انتهاء تلك الفترة.
1- تدريبات التحمل (تحرق من 185 إلى 300 سعر حراري): امش بخطوات ثابتة ومعتدلة للوصول إلى التدريبات الشديدة.
2- تدريبات تقوية القلب والقوة العضلية تحرق ما يتراوح ما بين 180 إلى 270 سعراً حرارياً.
امش بخطوات ثابتة سريعة مدة ست دقائق.
امش بخطوات معتدلة بمدة دقيقتين ويتبع ذلك المشي بخطى سريعة لمدة دقيقتين، كرر التدريب
محمد نبيل