طي أصابع القدم ..اجلسي على كرسي وضعي قدميك على فوطة ممددة على الأرض بعد ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. الآن اثني أصابع قدميك وأنت تحاولين الإمساك بالفوطة ومن ثم حرري أصابعك.
التكرار: واصلي ثني أصابع قدميك وتحريرها من 15 مرة إلى 20 مرة بعد ذلك استرخي. كرري التدريب من مرتين إلى ثلاث مرات. الفوائد: يقوي التدريب عضلات القدم وبصورة خاصة في منطقة تقوس أسفل القدمين، ويساعد على منع تشنجات الأصابع والألم في القدمين."تدريب تدوير القدمين" اجلسي على كرسي وضعي قدميك على الأرض. ارفعي إحدى القدمين لبضع بوصات وقومي بتدوير قدمك ببطء من الكاحل وشكلي رسم الأحرف الأبجدية بهذا التدوير ابتداء من الكاحل مع توجيه الأصابع إلى الأمام.
التكرار: حاولي الوصول إلى الحرف الأخير في الأبجدية ومن ثم كرري التدريب باستخدام القدم الثانية. الفوائد: يقوي التدريب العضلات ويعزز مرونة الحركة خاصة في منطقة الكاحل والمفاصل."تدريب الخطوة الطويلة" قفي خلف كرسي وباعدي مابين قدميك بمقاس المسافة بين كتفيك وضعي يديك على الكرسي للحصول على الدعم. خذي خطوة إلى الوراء واثني ساقك الأمامية حتى تصبح ركبتك على نسق واحد مع الكاحل. وحافظي على ساقك الخلفية مستقيمة وعلى أصابع قدميك متجهة إلى الأمام وعلى قدمك مبسوطة على الأرض. اثني جسمك إلى الأمام حتى تشعري بمط في بطة الساق والكاحل في مؤخرة الساق.
التكرار:
حافظي على وضعك لمدة ثلاثين ثانية بعدها عودي إلى وضعك ببطء حتى تصلي إلى وضع الوقوف. الآن بدلي التدريب بالساق الأخرى. كرري التدريب ثلاث مرات على كل ساق.
الفوائد
يؤدي التدريب إلى مرونة مؤخرة الساق والأوتار الخاصة بالكعب وتساعد على منع القدمين من التدحرج إلى الداخل وهو ما يمكن أن يؤدي إلى التقوص وإلى الشعور بالألم في الجهة الخلفية من الركبة