إذا كنت تمارسين تدريبات رياضية وأنت في سن أصغر فإن ذلك لا يعني أنك ستضطرين إلى خفض نشاطك لأنك تقدمت في السن. ولا شك أن الوقت قد حان لتغيير نمط هذا التفكير وتبني مواقف تجعلك أكثر حماسة لممارسة رياضية تمكنك من شحن طاقتك جيدا لتواجهي حياتك اليومية بنشاط.
وينبغي أن تعلمي أن تقدمك في السن يترك آثارا سلبية على صحتك، فمع مرور السنوات تعاني النساء من فقدان كثافة العظام وزيادة الوزن وتضاؤل القوة البدنية والمرونة، ما يؤدي إلى ضعف هيكل الجسم وانحناء الظهر. ومع كل ذلك يمكنك مواجهة كل تلك الأضرار والتصدي لها بفعالية عن طريق ممارسة تدريبات رياضية بشكل منتظم. ومن المشكلات الصحية التي يمكنك التخلص منها ارتفاع الضغط، عن طريق تحسين الدورة الدموية، والتخلص من التهابات المفاصل والاكتئاب ومرض السكري وذلك بزيادة إفراز الإندرفينات. "الحركة تحبط تأثير الزمن" لا شك أن الحركة وعلى رأسها التمارين الرياضية تحبط تأثيرات التقدم في العمر. وتشير الخبيرة كارول آرجو المتخصصة في إعداد برامج لمواجهة تأثيرات الشيخوخة إلى أن «العدو الحقيقي هو قلة الحركة، وليس التقدم في السن.
فعندما يفقد جسمك صلته بالنشاط والحركة، فإنه يصاب بالإرهاق لأقل حركة ويجعلك ذلك تشعرين بأنك بدأت تعبرين إلى عالم الكهولة وسيجعلك ذلك تشعرين بأنك أصبحت عجوزا». وإذا كنت ممن يمارسون نشاطات رياضية فعليك أن تضعي في ذهنك أن ما تقومين به سيوفر لك أفضل النتائج، ولذلك واصلي ذلك النشاط لأن آثاره ستنعكس إيجابا على حياتك. «وتذكري أن الجري الذي كنت تقومين به عندما كنت في العشرينات من عمرك قد لا يكون مناسبا لجسمك عندما تتجاوزين الأربعين من عمرك. وقد ترغبين في هذه المرحلة استبدال الجري بالمشي السريع واستبدال تدريبات الإيروبيك المرهقة بحركات هادئة أو باليوجا أو البيلاتس.
وتقول آرجو إن الغاية من كل ذلك هو القيام بتدريبات لدرء الشيخوخة والإبقاء على الجسم مفعما بالحيوية. والحقيقة أن غالبية النساء يتوقفن عن ممارسة أي رياضة عندما يشعرن أنهن تقدمن بالسن. وبذلك تفقد المرأة حساسيتها وصلتها بجسمها فتبدأ بإهماله. ورغم أنك لا تزالين بحاجة إلى القيام ببعض أنواع رفع الأثقال لمساعدتك على وقف كل احتمال للإصابة بهشاشة العظام، يفضل تبني التدريبات التالية التي أعدتها آرجو. والتدريبات هذه عبارة عن دمج عناصر من اليوجا والبيلاتس والتاي تشي والرقص مع التركز على الحركات الجوهرية التي تنشط الحوض والعمود الفقري وعظام الصدر. وتستهدف التدريبات المناطق التي تشعر النساء في الغالب بمشكلات فيها مثل العمود الفقري والعنق والحوض، وأي متاعب في تلك المناطق من الجسم تجعل المرأة تشعر بإرهاق فعلي.
جربي القيام بتلك التدريبات على أرض منبسطة ومريحة بقدمين عاريتين من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. وسيفيدك البرنامج الرياضي في تعزيز وتنشيط وتقوية ومد كل جسمك، وفضلا عن ذلك ستروق لك التدريبات لأنها ممتعة.
تدريب قرع الجرس
يعزز التدريب العمود الفقري والكتفين ويضاعف الدورة الدموية وينشط الأعضاء الداخلية التي بدورها ستنشط الجسم كله.
-1 قفي مع المباعد بين قدميك بمسافة تساوي البعد بين الوركين واجعلي ركبتيك مثنيتين قليلا وساعديك مسترخيين على جانبي الجسم.
- 2 استنشقي الهواء بعمق ومن ثم فرغي رئتيك بالكامل وابدئي بحركة دوران للجزع إلى اليسار. وحافظي على ساقيك ثابتتين. واجعلي كتفيك ومن ثم ذراعيك يتبعان الحركة وأتيحي ليديك وهما في حال الاسترخاء أن يضربا بلطف على وركيك في أثناء حركة الدوران. واستديري برأسك بالكامل واسترخي خلال الحركة كلها.
- 3 استنشقي الهواء بعمق وعودي إلى وضعية المركز ومن ثم فرغي رئتيك من الهواء بالكامل واستديري إلى اليمين لاستكمال الحركة (ب) كرري التدريب 12 مرة وواصلي الدوران بانسيابية من جانب إلى آخر.
مد الجسم إلى الخلف
يفيد هذا التمرين في توسيع الصدر وتقوية الوركين ومد الأوتار العضلية وتقوية العمود الفقري وعضلات البطن فضلا عن تعزيز طاقة كل الجسم.
- 1 قفي مع المباعدة بين القدمين بمسافة الوركين مع ثني الركبتين قليلا وتوجيه أصابع القدمين إلى الأمام وترك الذراعين على الجانبين بوضعية الاسترخاء الكاملة على أن توجهي راحتي كفيك باتجاه جسمك.
- 2 استنشقي الهواء ومدي ذراعيك فوق رأسك وخلفك واثني ظهرك إلى الوراء بلطف واضغطي وركيك إلى الأمام قليلا.
- 3 فرغي رئتيك من الهواء بالكامل وفي حركة واحدة عودي بجزعك كي يستقيم ظهرك ولوحي بساعديك إلى الأسفل لتشكيل قوس كبير، واثني ركبتيك واتركي رأسك ينحني إلى الأمام واسترخي بالكامل وأنت في هذه الوضعية. وانتهي من وضعية تفريغ الرئتين في أثناء أرجحة ذراعيك إلى الخلف.
- 4 حافظي على الركبتين مثنيتين وابدئي باستنشاق الهواء في أثناء رفع الجزع للعودة إلى نقطة البداية وفي أثناء ذلك لوحي بذراعيك على الجانبين. وابدئي مباشرة في تكرار ذلك خمس مرات.
القوس والنبلة
تمرين يقوي الساقين والعضلات الأساسية والجزأين العلوي والأوسط من الظهر والكتفين والعضلة الثنائية وعززي التنسيق والتوازن.
- 1 قفي على قدميك على أن تكون المسافة مطابقة للمسافة بين الكتفين مع توجيه أصابع القدمين إلى الأمام. مدي ذراعيك أمامك عند ارتفاع الصدر وضمي قبضتي يديك وانقلي وزنك إلى الساق اليمنى واثني الركبة اليسرى مع رفعها لمستوى الورك وضعي قدمك اليسرى على الجزء الأمامي من الركبة اليمنى.
- 2 استنشقي الهواء بقوة أثناء القيام بخطوة إلى الخلف بشكل يجعلها تتعامد مع القدم اليسرى واثني ركبتيك نصف ثنية وبوقت واحد اثني كوع ذراعك الأيسر وتراجعي بذراعك الأيسر حتى يصل إلى مستوى الكتف كما لو كنت تستعدين لإطلاق أحد نبالك
- 3 فرغي صدرك من الهواء، وأطلقي وترا خياليا واسحبي ذراعك الأيسر إلى الأمام حتى يلتقي بذراعك الأيمن ومدي ساقيك. ثم عودي إلى وضعية بداية التمرين عندما كانت ركبتك اليسرى مرفوعة. كرري التمرين ثماني مرات بعدها بدلي الوضعية.
رقصة الفرح
تنشط الوركين في تدريبات الدوران والكتفين وتعزز قوة العضلات والساقين وتحسن من التوازن.
- 1 قفي على قدمك اليسرى ومدي ذراعيك إلى أقصى اليسار لمساعدة جسمك على الحفاظ على توازنه، واجعلي راحتي يديك باتجاه الجسم وعضلات بطنك إلى الأسفل.
- 2 دوري بجسمك من عند الجزع وابدئي بتحريك الذراعين إلى اليمين (أ) بعدها اتجهي إلى اليسار من جزعك في أن يصبح شكل جسمك على شكل الرقم 8 وابدئي برسم الرقم 8 باستخدام ركبتك اليمنى في عكس اتجاه الذراعين (ب) وحاولي أن تجعلي حركاتك خفيفة ومرحة.
- 3 أكملي تشكيل الرقم 8 بجسمك أربع مرات بعدها سيري للأمام ثلاث خطوات ورافعي ركبتك اليسرى وارسمي الرقم 8 أربع مرات بركبتك اليسرى وبكلا الذراعين.
-4 تقدمي 3 خطوات إلى الأمام وارفعي ركبتك اليمنى لأداء التمرين ذاته الذي تشكلين فيه شكل الرقم 8، كرري التمرين بالكامل 4 مرات.
الثني إلى الأمام
مدي عمودك الفقري وصدرك وكتفيك أمام الوركين وظهرك بكامله وقوي العضلات الأساسية والساقين.
- 1 اجلسي على حافة كرسي من دون ذراعين ودوري بجسمك إلى الجهة اليمنى وضعي القدم اليمنى أمامك واجعلي الكعب الأيمن على مستوى واحد مع ركبتك اليمنى. وارجعي بساقك اليسرى إلى الخلف حتى تلامس مقدمة قدمك اليسرى الأرض. وينبغي ثني ركبتك اليسرى قليلا وضعي يديك على الفخذ اليمنى.
- 2 حافظي على جزعك منتصبا وامسكي بمقدمة ذراعيك وراء ظهرك وافتحي صدرك. استنشقي الهواء بعمق واجذبي عضلات معدتك إلى الداخل والأعلى في أثناء العمل على مد عمودك الفقري من خلال ثنيه إلى الخلف قليلا وبلطف.
- 3 افرغي رئتيك من الهواء وتقدمي إلى الأمام بدءا من الوركين واخفضي جزعك للأمام بالفخذ الأيسر واجعليه موازيا للأرض. واتركي رأسك يتدلى بكل راحة إلى الأسفل.
- 4 استنشقي الهواء بعمق وارفعي عمودك الفقري إلى الخارج مع ثني الجسم إلى الأمام. كرري التمرين بالتتابع من خمس إلى ست مرات.
- 5 غيري وضعية الورك والساق على الكرسي. وفي هذه المرة أديري جسمك إلى الجانب الأيسر مع نقل الساق اليمنى إلى الخلف ورفع الكعب. كرري متتالية الثني إلى الأمام والخلف. في الاتجاه المعاكس
محمد نبيل سبرطلي