يحتاج الجسم إلى الطاقة كما إلى استهلاكها، وسيلاحظ أي انسان يمارس اليوجا في حياته اليومية بأنه ما ان يبدأ تدريباته حتى يشعر بموجات من الطاقة تندفع في انحاء جسمه فيشعر بالانتعاش ويزول الارهاق عن بدنه ويستعيد نشاطه، فإذا كنت تشعر بالإرهاق فستجد الفرق كبيراً بعد تدريبات اليوجا وسيزول الارهاق تماما، وبشكل آخر فإن اليوجا هي الميزان الذي يقاس به توازن الطاقة.
*اليوغا تعيد التوازن المفقود للجسم والنفس...تعد الطاقة الجسمانية في عالمنا الحركي مسألة لها حضور في كل لحظة بقدر ما كانت التجاذبات قائمة في النشاط اليومي، ولا شك أن تدريبات اليوجا القائمة على التوازن ما بين الحركة وتنظيم النفس تساعدنا على حشد طاقتنا لاستهلاكها بطرق أكثر إنتاجية وإثماراً. ولتحقيق أفضل استهلاك لأية طاقة سواء كانت مصادره نابعة من عناصر مثل الكهرباء، أو الغذاء أو حتى الحب. ونحن لا شك بحاجة إلى تكوين رغبة قوية لدينا لإنفاق تلك الطاقة. وعندما نحاول تخزين الطاقة فإن الأمر ينتهي بنا وكأننا استنفدنا تلك الطاقة نتيجة للمبالغة في استخدامها.
والحقيقة فإن الطاقة وتجددها ضروري، وعكس ذلك يصبح الأمر أشبه بتخزين خضار وفاكهة لفترة طويلة دون استهلاكها والنتيجة أنها ستذبل وتتلاشى، وهكذا الطاقة، هي بحاجة للتجدد دائماً، والوضع الطبيعي هو أن تمتلك الطاقة حرية الحركة للدخول إلى الجسم والدوران في أنحائه دون أية إعاقة، ولعل أهم طريقة لتحقيق ذلك هي عبره عملية التنفس المكون من الشهيق والزفير.
ولذلك عليك تجربة ذلك حالاً أو فوراً: خذي خمسة أنفاس عميقة وركزي كل انتباهك خلال ذلك على عملية الشهيق والزفير، وقد تشعرين بداية بالتعب في تحقيق ذلك، ولكن مع مرور الوقت والتدريب المتواصل ستكتشفين أن هذه الطريقة المثالية التي يمكنك الاعتماد عليها لتكوين حالة من الهدوء ولاستجماع طاقتك في أي وقت وفي أي مكان. وهكذا يمكنك اعتبار أنك بحاجة لتجميع مصادر طاقتك سواء كنت في غرفة الاجتماعات أو كنت تخوضين حديثاً شيقاً مع شخص تحبينه.
* اليوجا المتدفقة
يطلق على اليوجا المتدفقة اسم فينياسا يوجا وهي تعتمد على التناغم ما بين سلسلة من الأوضاع مرتبطة معاً في سياق منطقي. وتعلمنا هذه اليوجا على تكوين طاقة يمكن الحفاظ عليها. وفي الغالب تقوم بإنفاق طاقتنا في التدريبات والحركة وإجسامنا في هذه الحالة أشبه بالسيارة التي تعمل وتتوقف وتعود للعمل وفي الوقت ذاته تقوم باستنفاد وقودها.
ولا يوجد تناغمات عالية أو منخفضة في يوجا فينياسا لأنها تولي اهتمامها فقط بالجسم والعقل والتنفس مع التركيز على طريقة استهلاكنا للطاقة في تلك اللحظة.
كما أن التركيز العقلي مسألة ذات أهمية بالغة بالنسبة لهذه التمارين. والحقيقة أن ممارسة الحركات البدنية مع التركيز الذهني ينشأ عنها عملية نمو وتناغم أيضاً ما بين أداء النشاط البدني والذهني. وتمكنك تدريبات اليوجا من قطف ثمار ما يكفي من العاطفة الطبيعية واللطف تجاه الآخرين وأن تمد يد المساعدة لكل العالم وأن تفعل الصواب والأعمال الخيرة.
* التدريبات
تالياً سلسلة من التدريبات البدنية الهدف منها تحريك الجسم وإيقاظ العقل ومضاعفة قوة الجهاز التنفسي وخلق توازن في عملية تحريك واختزان الطاقة. وفي أثناء انتقالك من وضعية إلى أخرى وتحولك نحو حركات انتقالية فإنك تنتجين حرارة تقوم بدورها بتدفئة عضلاتك وتبني في كل ذلك شعوراً عارماً بالزهو والانبساط الذي يجوز أن نطلق عليه «الفرح».
يمكنك أداء سياق التدريب بكامله على جانب واحد أي أنه من الأفضل أن تبدئي بقدمك اليسرى بعد ذلك كرري التدريب من البداية على الجانب الآخر بحيث تكون بداية التدريب باستخدام الساق اليمنى، ولكن تأكدي من عملية التنفس. ولاحظي أن تنفسك هو العنصر الأهم في تلك التدريبات المتوالية.
والتنفس هو الذي يحافظ على طاقتك متحركة في سائر جسمك. وعبر جميع أجهزة جسمك، وحسب الطريقة الصحية عليك استنشاق الهواء وإفراغه من أنفك وخلال ذلك عليك الانتباه إلى الإرشادات الخاصة بالتنفس، يستغرق إتمام التمرينات على الجانبين نحو عشر دقائق، ورغم الجهد المحدود الذي يمكنك أن تبذليه في تلك التدريبات إلا أن النتائج مذهلة لأنها تعزز الطاقة فوراً.
استراتيجية اليوجا المفعمة بالحيوية ما العمل؟
نفذي تلك الحركات وفقاً للنظام والترتيب المذكور ولن يستغرق ذلك أكثر من عشر دقائق. ولاحظي أنك كلما كررت تلك التدريبات وأصبحت حالة روتينية في حياتك كلما بات تأثيرها أفضل على نشاطك اليومي.
* طريقة العمل
تمنحك التدريبات قدرة وطاقة أكبر على التحدي وستجعلك مع مرور الوقت أكثر صبراً مع الحفاظ على الوضعيات لفترات أطول. وخلاله يمكنك التنفس بعمق لمرات عديدة أو يمكنك تكرار التدريب من رأسك حتى أخمص قدميك مرات عدة.
* تطبيقات اللمسات الأخيرة
انتهي من كل تدريب بالتنفس العميق مع الاسترخاء التام. ومع مرور الوقت والقيام بهذا النشاط البدني ستجنين الفائدة الكبيرة. وكل ما عليك القيام به هو الاستلقاء على ظهرك مع توجيه راحتي اليدين إلى أعلى، ودعي ساقيك يهبطان بتلقائية ورفق. اغمضي عينيك واطلقي العنان لإيقاع نفسك دون أن تفرضي عليه أية قيود. راقبي أفكارك وهو تروح وتجيء كما لو أنها تحولت إلى كتل من السحب التي تعبر دون قيود في السماء.
حافظي على تلك الوضعية بكل استرخاء لمدة دقيقة على الأقل ويمكنك زيادة المدة حتى عشر دقائق. وخلال هذه الفترة سيكون شحن الطاقة متدفقاً عبر جسمك وعقلك، أما النتيجة فهي بكل تأكيد شعور بالقوة والتجدد والثقة بالذات.
1-وضع القطة
ارتكزي على يديك وركبتيك واجعلي وسطك مستوياً مع كتفيك وافصلي بين ركبتيك وضعهما على الأرض، ويفضل ان تكونا مباشرة تحت الوركين ثم ارفعي بطنك إلى الأعلى وبذلك ستشعرين بالراحة في عمودك الفقري ورقبتك. استنشقي الهواء بعمق ومن ثم أفرغي رئتيك منه عند تقويس ظهرك وادفعي برأسك إلى الأسفل واثن أسفل عمودك الفقري واسحبي بطنك باتجاه عمودك الفقري.
* فوائد التدريب:
يزيل التوتر في العنق والرأس والكتفين وأسفل الرأس وإذا كانت الخطوة الأولى هي إزالة التوتر من الجسم فهي ستجدد طاقتك.
2- وضع البقرة
استنشقي الهواء بقوة واعكسي وضعية الظهر بصورة يصبح ظهرك مقوسا إلى الداخل وارفعي نهاية ظهرك واسحبي كتفيك إلى الخلف وارفعي صدرك لجعل عمودك الفقري متناغما مع باقي جسمك وفي هذه الاثناء دع جسمك باتجاه الأرض.
ملاحظة:
بإمكانك تحريك جسمك جيئة وذهابا والتناوب بين وضعيتي القطة والبقرة ينصح بتكرار التدريب لعشر مرات وتجنب الهبوط بأسفل ظهرك بقوة إلى الأرض. واربطي وضعية القطة بالزفير ووضعية البقرة بالشهيق، وذلك قبل الانتقال إلى باقي التدريب.
فوائد التدريب:
يفتح الصدر ويمدد الأجزاء الأمامية للكتفين والجذع ويقوي الذراعين والرسغين والكتفين.
3- وضعية الزاوية القائمة
عند قيامك بالزفير في آخر مرة وأنت في وضعية البقرة حافظي على استقامة ذراعيك وارفعي وركيك إلى الأعلى واصنعي بجسمك زاوية قائمة أو الحرف V واجعلي رأسك ورقبتك يمتدان على مستوى واحد مع ذراعيك. ووجهي نظرك نحو فخذيك واضغطي كعبيك باتجاه الأرض.
(ليس من الضروري ان يلتصقا بالأرض) وحافظي على فخذيك قويتين وثابتتين وصدرك وكتفيك مفتوحين وحاولي مد عمودك الفقري إلى المدى الأقصى ثم حافظي على وضعك ثابتا لبضع ثوان تنفس خلالها ثلاث مرات قبل الانتقال الى الوضعية الجديدة، ولتحقيق المزيد من التحدي يمكنك الحفاظ على الوضعية والتنفس عشر مرات.
فوائد التدريب:
ينظر إلى هذا التدريب على انه حركة يوجا كاملة. فهو يقوي الذراعين والساقين والقلب ويساعد على تقوية الجهاز الهضمي والدورة الدموية، ويفتح منطقة الصدر لتعزيز التنفس ويعكس تأثير الجاذبية الأرضية على عضلات الوجه. وعند ممارسة التدريب بانتظام يؤدي إلى إشاعة حالة من الهدوء والاسترخاء في الدماغ.
4- وضعية الهلال
تقدمي إلى الأمام بقدمك اليسرى وضعها بكاملها على الأرض بين يديك ووجهيها مباشرة إلى الأمام. وحافظي على ركبتك اليسرى مثنية وعلى امتداد واحد مع كعب قدمك اليسرى.. واستخدمي قدمك اليمنى في التدريب بإرجاعها إلى الوراء بقدر ما تستطيعين. وحافظي على كعبك مرفوعاً ومد ساقك إلى الخلف بقدر استطاعتك. واستنشقي الهواء واسحبي جذعك إلى الأمام بقوة.
ووجهي بصرك إلى الأمام وارفعي ذراعيك باتجاه السقف ومدي أصابع يديك إلى أبعد مستوى وركزي على استحضار مشاعرك القوية دون أن تتسبب في إثارة توتر في فكيك وأصابع قدميك أو كتفيك.
حافظي على وضعية جسمك وتنفسي ثلاث مرات أو ثمان.
فوائد التدريب :
يفتح مقدمة الجذع ويقوي الساقين وعضلات المعدة والظهر
5- حركة المحارب الهجومية
عند خفضك لكعب قدمك الأيمن نحو الأرض وفتح جانبك الأيمن بالكامل يصبح جذعك ووركك الأيمن بالكامل باتجاه أمامي وفي خلال أداء هذه الحركة أفرغي رئتيك من الهواء. في غضون ذلك يفضل أن تكون أصابع قدمك اليمنى باتجاه يشكل زاوية مع جسمك مع انحراف قليل إلى الأمام بقدر الإمكان واخفضي ذراعيك واجعليهما بمستوى الكتفين مع توجيه راحتي اليدين إلى الأسفل. وحافظي على ركبتك اليسرى مثنية وساقك اليمنى مستقيمة.
وانظري من فوق ذراعك الأيسر. ورغم انك ستشعرين بالجهد في ساقيك، جربي توزيع هذا الجهد على كافة أنحاء جسمك. وحافظي على جذعك مرفوعا إلى الأعلى ومركزا إلى الأمام ومدي ذراعيك بقوة وإلى أقصى مدى وعززي هذه الوضعية بمد أصابع يديك. وحافظي على هذه الوضعية لمدة ثوان تقومين خلالها بتنظيم تنفسك وأثناء ذلك ركزي على استرخاء ذهنك. وفي غضون ذلك تنفسي شهيقا وزفيراً ثماني مرات.
فوائد التدريب :
يؤدي إلى تنسيق الساقين وعضلات المعدة والكتفين والظهر والعضلات بين لوحي الكتفين.
6- حركة المحارب العكسية
انطلاقاً من حركة المحارب الهجومية السابقة افرغي رئتيك من الهواء ومدي يدك اليمنى إلى أسفل فخذك الأيسر وفي أثنائها ارفعي ذراعك اليسرى فوق رأسك وحافظي على ذراعك بمستوى اذنك اليسرى وحركي جذعك قليلاً إلى الخلف. وامنحي نفسك الحرية للتنفس بسحب طاقة الهواء من حولك وبعد ذلك افرغي رئتيك بتركيز. حافظي على هذه الوضعية وخلالها تنفسي ثلاث مرات حتى يصبح مجموع تدريب التنفس ثماني مرات.
فوائد التدريب :
يقوي التدريب العمود الفقري ويفتح الجانب الأيمن من القفص الصدري.
7- الوضع المستقيم
أفرغي رئتيك من الهواء واستندي على راحتي يديك بحيث تكون فيهما المسافة بين الراحتين أبعد مما هي بين القدمين، واجعلي جسمك يتخذ شكل عربة الجر الصغيرة. أديري قدمك اليمنى إلى الأمام وارفعي جسمك على مقدمة قدمك اليمنى، وعقب ذلك أعيدي القدم اليسرى إلى وضعها السابق حتى تلتقي بالقدم اليمنى، ثم اسحبي قدمك اليسرى حتى تلتقي باليمنى، وهو ما يجعل الكاحلين والركبتين في وضع متقارب.
اخفضي وركيك حتى يشكل جسمك خطاً مستقيماً من الرأس حتى أخمص القدمين.
حافظي على معدتك مشدودة إلى الداخل ووجهي نظرك قليلاً إلى الأمام للحفاظ على جيد جميل وطويل وصدر مفتوح. وحافظي على هذه الوضعية أثناء تنفسك خمس مرات. وخلال تفريغ رئتيك من الهواء اثن كوعيك ببطء وحافظي عليهما قريبين من الصدر. واهبطي بجسمك حتى يلامس الأرض. ونفذي أفضل ما عندك للحفاظ على جسمك مستقيماً خاصة أثناء النزول إلى الأرض. ويمكنك وضع ركبتيك على الأرض إذا احتجت إلى ذلك.
فوائد التدريب:
تنشط الوضعية المستقيمة جسمك بكامله وتقوي الساقين والظهر والكتفين والذراعين والصدر والأضلاع.
8- وضعية الجسر
استلق على الحصيرة واثن ركبتيك وضعي كاحليك على الأرض بموازاة بعضهما، بحيث يفصلهما عن الوركين حوالي 15 سم. واسندي ذراعيك على الأرض بموازاة جسمك وفي أثناء ذلك تكون راحتا يديك مستندتين على الأرض.
ادفعي بجسمك للأسفل بمساعدة قدميك أثناء الزفير، وارفعي وركيك وجذعك عن الأرض لتشكيل خط مستقيم وحافظي على وركيك باتجاه السقف وركبتيك على خط واحد مع الكاحلين.
حركي جسمك من جانب آخر في أثناء زلق كتفيك إلى الخلف. وخلال ذلك شبكي أصابع يديك تحت وركيك. وادفعي قدميك للمساعدة على رفع حوضك واضغطي مستخدما كتفيك. وحافظي على صدرك مفتوحاً واجعلي عنقك مسترخياً. احبسي أنفاسك وعدي لثلاثة. ومن ثم واصلي التدريب وتنفسي ثماني مرات بين شهيق وزفير.
فوائد التدريب:
يقوي الظهر والساقين والأضلاع ويوازن بين عضلات الحوض.
9- وضعية الاستلقاء
ولي الجسم
انتقلي من وضعية الجسر بفك يديك المتشابكتين وبإفراغ الرئتين من الهواء أثناء خفضي الورك على الأرض. واستنشقي الهواء مع سحب ركبتيك باتجاه الصدر ومد ذراعيك إلى الجانبين وعلى مستوى الكتفين. وافرغي بعد ذلك رئتيك في أثناء إنزال ركبتيك برفق إلى الجانب الأيمن وأديري رأسك إلى اليسار وحافظي على كتفيك ملامسين للأرض.
وتخلصي من أي توتر في أصابع قدميك عنقك أو وجهك. وبعد التنفس بالعد لثلاثة استنشقي الهواء ودحرجي ركبتيك إلى الوسط. وأفرغي رئتيك من الهواء وأنزلي ركبتيك إلى الجهة اليسرى بالتنفس ثلاث مرات.
فوائد التدريب:
تعزيز وتنشيط العمود الفقري.
10- وضعية القارب
بعد تدريب الاستلقاء مع لي الجسم استلق على أحد الجنبين وبعد ذلك اجلسي واثن ركبتيك وضعي أصابع قدميك على الأرض مع الميل إلى الخلف قليلاً. (يمكن الاعتماد على المناطق الخلفية لفخذيك أو وضع رؤوس أصابعك على الأرض على جانبي وركيك للتوازن) واستنشقي الهواء وارفعي بطة رجلك اليسرى حتى تصبح موازية للأرض. وعقب ذلك افرغي رئتيك من الهواء وعودي بقدمك إلى الأرض
ومن ثم استنشقي الهواء وارفعي بطة ساقك اليمنى. وبعد ذلك إما ستقوم بخفض القدم اليمنى نحو الأرض ثانية أو ارفعي بطة ساقك اليسرى إلى الأعلى لكي تلتقي بالبطة اليمنى وارفعي كلتا البطتين إلى أعلى بموازاة الأرض. حافظي على هذه الوضعية بالعد حتى ثلاثة. وإذا كان ذلك صعباً، واصلي رفع بطتي الساقين في وضعية تبادلية حتى يتم رفع كل بطة ثلاث مرات.
ولمواصلة التدريب قومي بهذه الوضعية مستخدمة وضعية الساقين المستقيمتين وحافظي على هذه الوضعية بالعد خمس مرات. قربي من فخذيك حتى يصبح الجهد قوياً على أصل الفخذين لتقوية الفخذين ومساعدتهما على المحافظة على الوضعية.
فوائد التدريب:
يستفاد من هذا التدريب في تقوية عضلات الصدر والظهر ولذلك عليك أن تمضي ببطء وأنت تقومين بالتدريبات السابقة. ونفذي فقط ما تراه يتناسب مع إمكاناتك الحالية.
لاستكمال التدريبات السابقة
أفرغي صدريك من الهواء وأرجعي قدميك إلى الخلف. وحركي قدميك خلفك وعودي للجلوس على أطرافك الأربعة. ومن الآن فصاعداً ستصبحين قادرة على تكرار التدريب بكامله بوضع الساق اليمنى إلى الأمام حسب الوضعية 4 و5 و6