10 طرق لممارسة الرياضة خلال يوم العمل
تبذل قصارى جهدك لتخصيص وقت للنشاط البدني، ولكن إيجاد وقت لممارسة الرياضة يمثل تحديًا. لماذا لا تمارس الرياضة أثناء العمل؟ ووفقاً لمقال نشرته مايوكلينيك فهناك 10 طرق لإضافة التمارين الرياضية إلى روتين يوم العمل:
الطريقة الأولى:
ابدأ في الفترة المستغرقة يوميًا للوصول إلى العمل
اذهب إلى العمل مشيًا أو بالدراجة. إذا ركبت الحافلة أو المترو، فانزل قبل مكان العمل المعتاد بمسافة أو انزل في المحطة السابقة وأكمل بقية الطريق سيرًا على قدميك. وفي حالة قيادة سيارتك، فأوقفها بعيدًا عن ساحة انتظار السيارات أو في مكان لانتظار السيارات خاص بمبنى قريب. وفي مكان عملك، اصعد السلالم ولا تستخدم المصعد.
الطريقة الثانية:
قف أثناء أداء العمل
عند الوقوف، يتم حرق المزيد من السعرات الحرارية أكثر من الجلوس. ابحث عن طرق تمكّنك من العمل أثناء الوقوف. فمثلًا، قف عند التحدث في الهاتف. وأجّل متابعة الرسائل الفورية والبريد الإلكتروني، وبدلًا من ذلك سِر حتى تصل إلى مكتب زميل لك لتتحدث معه وجهًا لوجه.
الطريقة الثالثة:
خصص فترات من الاستراحة للياقة البدنية
بدلًا من قضاء بعض الوقت في تناول القهوة أو وجبة خفيفة في الردهة، مارس التمشية السريعة أو مارس بعض تمارين اللياقة برفق. على سبيل المثال، وجّه رأسك إلى الأمام مباشرةً وبعدها اخفض ذقنك إلى صدرك. أو امسك أحد كاحليك أو نهاية إحدى رجلي البنطال حال الوقوف وارفعها تجاه أردافك. واستمر في كل مرة 15 إلى 30 ثانية.
الطريقة الرابعة:
أحضر كرة اللياقة في العمل
فكّر في استبدال كرسي المكتب بكرة اللياقة أو كرة الاتزان المنتفخة بإحكام طالما كنت قادرًا على الاتزان على الكرة بأمان. فسوف تحسن الكرة من اتزانك وتوتر عضلاتك الرئيسة حال الجلوس على مكتبك. استخدم كرة اللياقة للجلوس في وضع القرفصاء على الحائط أو تمارين أخرى خلال اليوم.
الطريقة الخامسة:
احتفظ بأدوات اللياقة في العمل
احتفظ بأحزمة المقاومة وهي بمثابة حبال أو أنابيب مطاطية توفر مقاومة شبيهة للثقل عندما تقوم بشدها أو الأثقال الصغيرة التي تُحمل باليد في درج أو خزانة المكتب. واثنِ الذراعين عدة ثنيات في ما بين الاجتماعات أو مهام العمل.
الطريقة السادسة:
انضم إلى مجموعات
رتب للقيام بجولة مشي جماعية في وقت الغداء. واستمتع بالتآلف مع الآخرين الذين هم على استعداد لمرافقتك في المشي. يمكنك تحديد أن كل شخصين يساعدان بعضهما البعض في تأدية التمارين بانتظام، وتقديم الدعم لكل منهما عندما يكون الخروج للمشي صعبًا.
الطريقة السابعة:
عقد الاجتماعات أثناء المشي
حدّد موعدًا لإجراء اجتماع أثناء المشي أو جلسات العصف الذهني أثناء المشي إن كان ذلك ممكنًا. واعمل دورات داخل المبنى، أو إذا كان الطقس معتدلاً فانقل اللقاءات أثناء المشي في الأماكن الخارجية.
الطريقة الثامنة:
أسرع من وتيرتك
إذا اقتضت وظيفتك المشي، فمارسه على نحو أسرع. فكلما مشيت بوتيرة أسرع، كانت الفوائد أعظم.
الطريقة التاسعة:
إذا كنت تسافر من أجل العمل، فخطط مسبقًا
إذا كنت في حالة انتظار بالمطار، فاحمل أمتعتك ومارس المشي السريع. واختر فندقًا به أجهزة للياقة البدنية مثل جهاز المشي أو أجهزة رفع الأثقال أو حمام سباحة أو أحضر أجهزتك الخاصة معك. من السهل أن تضع حبال القفز وأحزمة المقاومة في الحقيبة. وبالطبع، يمكنك ممارسة تمارين القفز وتمارين الجرش (لتقوية البطن) وتمارين أخرى بسيطة من دون الاستعانة بأي جهاز.
الطريقة العاشرة:
جرّب جهاز المشي
إذا كنت مستعدًا للمضي قُدمًا في ممارسة الرياضة في مكان العمل، ففكّر في طريقة أكثر تركيزًا لممارسة المشي أثناء العمل. وإذا كان يمكنك وضع سطح العمل الخاص بك على جهاز المشي على نحو آمن ومريح باستخدام شاشة كمبيوتر على حامل أو وضع لوحة مفاتيح على منضدة أو استخدام مكتب عمودي مخصص يدعم الاستخدام فوق جهاز المشي يمكنك حينها ممارسة المشي أثناء العمل.
ويقدر باحثون أن موظفي المكاتب أصحاب الوزن الزائد الذين يستبدلون وقت الجلوس على الكمبيوتر بوقت ممارسة المشي مع استخدام الكمبيوتر لمدة ساعتين أو 3 ساعات في اليوم قد يفقدون من 20 إلى 30 كجم في السنة.
الجلوس طويلاً يسبب أضراراً خطيرةً
وجدت دراسة حديثة أن الجلوس لفترات طويلة يمكن أن يضر بصحة القلب، عدا عن إمكانية تأثيره على أجهزة الجسم المختلفة وتسببه في أمراض أخرى أهمها السكري.
وبحسب صحيفة «إندبندت» البريطانية، ارتبط الجلوس لأكثر من 9 أو 10 ساعات يومياً، بخطر الإصابة بأمراض عدة، إلا أن أهمها يتمثل بفشل عضلة القلب، إذ تعجز عن ضخ ما يكفي من الدم لإيصال الكمية اللازمة من الأوكسجين الى جميع أنحاء الجسم.
وبدأت مجموعة من أطباء القلب من جميع أنحاء العالم، تتساءل حول تأثير التروبونين (بروتين تنتجه خلايا عضلة القلب عند تعرضها للإصابة أو الموت) على صحة القلب، ومدى ارتباط مستوياته بنمط حياة المرضى.
بيانات
واعتمد الباحثون في الدراسة التي نُشرت في Circulation، على بيانات بحث Dallas Heart، حيث أكملوا جمع المعلومات الصحية عن 1700 مشارك، وتتبعوا نشاطهم البدني لمدة أسبوع. وتبين أن معظم المشاركين في الدراسة يجلسون مدة تصل إلى 10 ساعات أو أكثر، في معظم الأيام. كما كان النشاط البدني مرتبطاً مع مستويات طبيعية نسبياً من التروبونين.
ومن ناحية أخرى، كانت مستويات التروبونين تميل إلى الارتفاع في دماء الذين جلسوا لمدة 10 ساعات أو أكثر، بغض النظر عن تأثير العوامل الأخرى كالعمر والجنس ومؤشر كتلة الجسم.
ويقول الدكتور جيمس دي ليموس، طبيب القلب والأستاذ في المركز الطبي الجنوبي الغربي لجامعة تكساس، الذي أشرف على الدراسة الجديدة: «قد تكون الآثار غير مباشرة. ويرتبط السلوك المستقر أو الجلوس الدائم، بالإصابة بالسمنة ومقاومة الإنسولين، وكذلك ترسب الدهون في القلب، وكلها يمكن أن تؤدي إلى إصابة خلاياه».
