العظام.. خط الدفاع الأول للأعضاء الداخلية ضد الصدمات والحوادث
تعتبر العظام هي الداعم الأساسي لبنية جسم الإنسان وهي خط الدفاع الأول للأعضاء الداخلية ضد الصدمات والحوادث كما يعتمد عليها الإنسان في الحركة.
تحدَ الزمان وابنِ عظاماً قوية ومتينة وذات كثافة جيدة وذلك باتباع التالي: تناول الحليب ومنتجات الحليب الطبيعية مثل الأجبان، الزبادي، اللبنة، القشطة. وبإمكانك تناول بعض الحلويات التي تحتوي على الحليب مثل: الكاسترد، الرز باللبن (المحضر في المنزل) وذلك لتقليل كمية السكر المضافة وأيضا تناول خمس حصص من الخضروات والفواكه؛ الخضروات مثل: السبانخ، الخس، القرنبيط، الباميا، والفواكه: مثل البرتقال والفراولة لأنها تحتوي أيضا على مواد تفيد العظام وهناك بعض حبوب الإفطار المدعمة بالكالسيوم والعصائر المدعمة بالكالسيوم التي يمكن تناولها.
ويفضل تناول الحليب ومنتجاته كوجبة خفيفة بعد الوجبات الرئيسية وذلك لأن امتصاص الكالسيوم في الحليب يتعارض مع بعض الأطعمة وبهذه الطريقة تضمن حصول جسمك على كفايته من الكالسيوم. كما يمكن تناول المكسرات الغنية بالكالسيوم مثل اللوز.
فيتامين «د»
يستحسن تناول 3 حصص من الحليب ومنتجاته وتناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين «د» مثل البيض وسمك السلمون والتونة والسردين لدوره الفعال في زيادة امتصاص الكالسيوم وتثبيت الكالسيوم في العظام. ولا تنسى أن المصدر الرئيسي للحصول على فيتامين«د» هو التعرض يومياً لأشعة الشمس لمدة لا تقل عن خمس عشرة دقيقة ليقوم الجسم بتصنيعه في الجلد، ولكن تجنب أشعة الشمس الضارة وقت الذروة من الساعة الحادية عشرة إلى الثانية بعد الظهر.
بالإضافة إلى ذلك، مارس النشاط الرياضي بجانب الغذاء الصحي وذلك لتقوية العظام وزيادة مرونة المفاصل، فمعظم الناس يعتقدون أن الرياضة فقط لتقوية العضلات ولكنها مناسبة جداً للعظام. يمكن ممارسة النشاط الرياضي مثل: حمل الأثقال بشكل منتظم وتدريجي والمشي والأيروبيك وتمارين المرونة مثل اليوغا. وإذا كان وزنك زائداً، فيستحسن تخفيف الوزن بتناول الغذاء الصحي لتخفيف الثقل على العظام. ولا تبالغ في تناول السكر والملح والكافيين لأنها تطرح الكالسيوم خارج الجسم عن طريق البول.
المشروبات الغازية
ولابد من تجنب المشروبات الغازية فإنها من أحد أسباب الإصابة بهشاشة العظام وهو مرض خطير جداً؛ وهشاشة العظام تعني أن تكون العظام هشة مثل البسكويت الهش سريع الكسر؛ وذلك لأن العظام تكون بكثافة أقل. كما يجب الجلوس والوقوف في وضعية مستقيمة لتخفيف الضغط على العظام والمفاصل. وينصح بعمل فحص دوري عند الطبيب للتأكد من سلامة العظام.
الآن وأنت في هذا العمر الصغير اقبل التحدي وابدأ ببناء عظامك القوية لكي تتجنب التعرض لهشاشة العظام عند الكبر ويتسنى لك ممارسة حياتك بشكل طبيعي معتمداً على نفسك تجري وتلعب مع أحفادك دون الخوف من تكسر العظام.
Ⅶزكية سيد الهاشمي أخصائية تغذية إدارة التغذية السريرية هيئة الصحة بدبي
