في ظل نمط الحياة الخامل

معضلة السعرات الحرارية المرتفعة والأطعمة الفقيرة بالمغذيات

في واحدة من أهم الدراسات والأبحاث، التي خلصت إليها (مايوكلينيك) العالمية، ما يتعلق بالغذاء السليم والأمراض، ومخاطر بعض الأغذية المباشرة على صحة الإنسان وحياته، وبمناسبة حلول شهر رمضان الكريم، وفي ضوء التعاون العلمي القائم بين هيئة الصحة بدبي و(مايوكلينيك)، فقد دعت الحاجة للوقوف على دراسة خلاصة مهمة حول أهم التوجيهات الغذائية، إذ تقول الخلاصة في بدايتها:«في بيئة تشجع على السعرات الحرارية المرتفعة، والأطعمة الفقيرة بالمغذيات مع نمط الحياة الخامل، يتم تناول الكثير من السعرات الحرارية بانتظام. وبالتالي، يأتي وباء السمنة والمشكلات الصحية التابعة، مثل مرض القلب ومرض السكر وارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان».

ولتحسن الأمر، يجب مراعاة المبادئ التوجيهية الغذائية. هذا يعني أنه يجب تناول الطعام بحكمة حيث يجب الانتباه لما يتم تناوله وكميته ضمن المطلوب من السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك، يجب البدء بتناول حصص صغيرة من الطعام بالمنزل وخارجه.

المبادئ التوجيهية الغذائية:

ــ سد الفجوة

اليوم وكما هو الحال بالماضي، توجد فجوة بين المبادئ التوجيهية الغذائية وما يتناوله الأشخاص فعليًا. على الرغم من تناول معظم الأشخاص لسعرات حرارية كثيرة جدًا، فهم يأكلون القليل جدًا من الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة الغنية بالألياف والمأكولات البحرية والحليب قليل الدسم ومنتجات الألبان.

وفي الوقت نفسه، يتناول بعض الأشخاص الكثير من الملح والسكر المضاف والدهون الصلبة (المصادر الأساسية للأحماض الدهنية المشبعة والمتحولة) والحبوب المكررة.

للتعامل مع هذه المشكلة، يجب استبدال الأطعمة الغنية بالطاقة خاصة الغنية بالسكر المضاف والدهون الصلبة بتلك قليلة السعرات الحرارية والخضروات الغنية بالمواد الغذائية والفواكه والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية منه.

ـــ  من أين البدء بتقليل السعرات الحرارية؟

يستهلك معظم البالغين والأطفال في الولايات المتحدة كميات زائدة من الصوديوم والدهون الصلبة (المصادر الأساسية من الأحماض الدهنية المشبعة والمتحولة) والسكر المضاف والحبوب المكررة. بالإضافة إلى ذلك، يتخطى النظام الغذائي لمعظم الرجال مستويات الكوليسترول الموصي بها.

حتى وإن كنت لا تعاني من زيادة الوزن ولا السمنة، فإن استهلاك الكثير جدًا من الصوديوم والدهون الصلبة والأحماض الدهنية المشبعة والمتحولة والكوليسترول والسكر المضاف يزيد من خطورة إصابتك بأمراض القلب ومشكلات صحية أخرى.

ـــ الصوديوم

يحتوي النظام الغذائي الأميركي النموذجي على كميات زائدة من الصوديوم. وتشتمل تبعات زيادة الصوديوم والكميات غير الكافية من البوتاسيوم ارتفاع ضغط الدم وتبعاته، مثل مرض القلب والسكتة الدماغية. ولأن المراحل المبكرة من الأمراض المتعلقة بضغط الدم تبدأ بفترة الطفولة، فيجب تقليل كميات تناول الصوديوم لكل من الأطفال والبالغين:

ـــ قلل من الصوديوم إلى أقل من 2300 ملليغرام في اليوم.

ـــ يكون مستوى الصوديوم المنخفض أي ما يعادل 1500 ملليغرام يوميًا مناسبًا للأشخاص البالغين من العمر 51 عامًا أو أكثر، والأشخاص في أي مرحلة عمرية من الأفارقة والأميركيين أو المصابين بارتفاع ضغط الدم أو داء السكري أو أمراض الكلى المزمنة.

الدهون والكوليسترول

تعتبر بعض الدهون الغذائية والكوليسترول من العوامل الأساسية للإصابة بمرض القلب وداء السكري، ومن أكثر أسباب المرض والوفاة في أميركا. إلا أن استهلاك هذه الدهون والكوليسترول لم يتغير كثيرًا منذ 1990. تعزز التوجيهات الغذائية أهمية الحد من الدهون المشبعة والمتحولة والكوليسترول، وتوصي الأميركيين بعمل التالي:

ـــ تقليل السعرات الحرارية من الأحماض الدهنية المشبعة إلى أقل من 10 % من السعرات الحرارية الكلية من خلال استبدالها بالأحماض الدهنية غير المشبعة الأحادية والمتعددة. ويمكن لتقليل نسبة السعرات الحرارية من الأحماض الدهنية المشبعة الغذائية إلى 7 % أن يقلل أكثر من خطر الإصابة بأمراض القلب.

ـــ حافظ على جعل نسبة الكوليسترول من الأنظمة الغذائية أقل من 300 ملليغرام في اليوم. ويمكن لتقليل الكوليسترول إلى أقل من 200 ملجم في اليوم أن يفيد أي شخص معرض لخطر كبير للإصابة بأمراض القلب.

ـــ تجنب الدهون المتحولة قدر الإمكان عن طريق التقليل من الأطعمة التي تحتوي على المصادر الصناعية للدهون المتحولة، مثل الزيوت المهدرجة جزئيًا وعن طريق التقليل من الدهون الصلبة الأخرى.

تحتوي بعض البروتينات - تحديدًا اللحوم والدواجن والبيض - على دهون صلبة. وعلى النقيض، فإن الدهون الموجودة بالمأكولات البحرية والمكسرات والبذور صحية أكثر. توصي التوجيهات الغذائية بتناول وجبتين بحجم 4 أوقيات (أو وجبة واحدة بحجم 8 أوقيات) من المأكولات البحرية كل أسبوع. بالإضافة إلى ذلك، يتم تشجيع الأميركيين على التالي:

ـــ اختيار مجموعة متنوعة من البروتينات، منها المأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهون والدجاج والبيض والبقوليات والبازلاء ومنتجات الصويا والمكسرات غير المملحة والبذور.

ـــ تناول البروتين من مصادر السمك أو النباتات بشكل أكبر وبتنوع أكبر بدلاً من بعض اللحوم والدواجن. وبهذا يتم استبدال الأغذية التي تحتوي على البروتين ونسبة أعلى من الدهون الصلبة باختيارات أقل في الدهون الصلبة والسعرات الحرارية.

 

السكر المضاف والحبوب المكررة

إذا كنت تشعر بالخمول، فإن التوجيهات الغذائية تقترح تناول الكربوهيدرات الغنية بالطاقة بصورة أقل خاصة المصادر المكررة والغنية بالسكر لموازنة احتياجات الطاقة والحصول على وزن مثالي والحفاظ عليه. قم بالحد من المشروبات المحلاة بالسكر والحلويات ومنتجات الحبوب المكررة، واستبدلها بالمزيد من الحبوب الكاملة.

من أين تبدأ ؟

على الرغم من توافر مجموعة كبيرة متنوعة من الأطعمة في الولايات المتحدة، إلا أن الأميركيين لا يأكلون ما يكفي من الخضراوات والفاكهة والحبوب الكاملة والحليب ومنتجاته. ونتيجة لذلك، أصبح تناول العناصر الغذائية - مثل البوتاسيوم والألياف الغذائية والكالسيوم وفيتامين د - في الأطعمة قليلاً جدًا حتى أصبح مصدر قلق للصحة العامة لكل من البالغين والأطفال.

وأفضل طريقة للحصول على هذه العناصر الغذائية وغيرها - مع الاستمرار بالمحافظة على معدلات السعرات الحرارية - تكون من خلال تناول الأطعمة الغنية بالمواد الغذائية.

توفر الأطعمة الغنية بالمواد الغذائية الفيتامينات والمعادن والمواد الأخرى ذات الفوائد الصحية، بنسبة قليلة من السعرات الحرارية إلى حدٍ ما. حيث إنها تحتوي على نسبة قليلة أو منخفضة من الدهون الصلبة، ويجب تقليل أو الاستغناء عن الدهون الصلبة المضافة والسكريات والنشويات المكررة، حيث إنها تزيد من السعرات الحرارية وغير غنية بالمواد الغذائية الضرورية ولا الألياف الغذائية.

اختصار الأمر:

إذاً من أين تبدأ؟ تقترح التوجيهات الغذائية البدء بتغييرات في النقاط الثلاث التالية:

ـــ توازن السعرات الحرارية.

ـــ استمتع بطعامك، ولكن تناول كمية أقل.

ـــ تجنب الوجبات ذات الحجم الكبير.

 

الأطعمة التي يتعين زيادتها:

ـــ اجعل نصف الوجبة من الفاكهة والخضراوات.

ـــ يجب الحد من اللحم إلى ربع الوجبة واختر اللحم المقدد أو الأسماك أو البروتينات النباتية أكثر.

ـــ اختر منتجات الحبوب الكاملة بدلاً من منتجات الحبوب المعالجة.

ـــ اتجه لاستخدام الحليب خالي الدسم أو قليل الدسم.

 

الأطعمة التي يتعين تقليلها:

ـــ قارن كميات الصوديوم في الأطعمة مثل الحساء والخبز واللحوم المجمدة واختر الأطعمة التي بها كميات أقل من الصوديوم.

ـــ اشرب المياه بدلاً من المشروبات المحلاة بالسكر.

باستخدام المبادئ التوجيهية الغذائية كخريطة لك، يمكنك تحديد خيارات صحية تلبي احتياجاتك الغذائية، وتحمي صحتك وتساعدك على الوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه.

 

04

ينصح بتناول وجبتين بحجم 4 أوقيات، أو وجبة واحدة بحجم 8 أوقيات، من المأكولات البحرية كل أسبوع.

 

7 %

تقليل السعرات الحرارية من الأحماض الدهنية المشبعة الغذائية إلى 7 % يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

 

51

مستوى الصوديوم المنخفض أي ما يعادل 1500 ملليغرام يومياً يناسب الأشخاص من عمر 51 عاماً أو أكثر.

 

خاص «البيان الصحي»

بالتعاون مع «مايو كلينيك»

تعليقات

تعليقات