اللياقة البدنية الوظيفية.. ما الذي تعرفه عنها؟
هل تعيش من أجل ممارسة الرياضة؟، إذا لم تكن أحد النخبة الرياضيين، فربما تكون إجابتك عن هذا السؤال لا. في الواقع، قد يذكر معظم الأشخاص أنهم يمارسون الرياضة لتحسين جودة حياتهم.
وهذا هو محور تركيز اللياقة البدنية الوظيفية. يعتبر الهدف الأساسي من تمارين اللياقة البدنية الوظيفية، هو تدريب عضلات الجسم وتطويرها لتسهيل أداء الأنشطة اليومية بشكل أكثر أماناً، مثل حمل المشتريات أو لعب كرة السلة مع أطفالك.
ما تمارين اللياقة البدنية الوظيفية؟
تعمل تمارين اللياقة البدنية الوظيفية على تدريب عضلات جسمك على العمل معاً، وتهيئتها لأداء المهام اليومية عن طريق محاكاة حركات شائعة، قد تقوم بها في المنزل أو في العمل أو في مجال الرياضة. بينما تستخدم العضلات المختلفة بالجزء العلوي والسفلي من الجسم في نفس الوقت، تؤكد تمارين اللياقة البدنية الوظيفية أيضاً على تحقيق الاتزان الأساسي.
فعلى سبيل المثال، تعتبر القرفصاء تمارين وظيفية، لأنها تدرب العضلات التي تستخدم عند القيام والجلوس على الكرسي، أو التقاط الأشياء المنخفضة. وبفضل تدريب عضلاتك على العمل بالطريقة التي تعمل بها لأداء مهامك اليومية، يمكنك إعداد جسمك لأداء مجموعة متنوعة من الأوضاع الشائعة بشكل جيد.
يمكن أداء تمارين اللياقة البدنية الوظيفية في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. قد تقدم صالات الألعاب الرياضية فصولاً تثقيفية في اللياقة البدنية الوظيفية، أو تدرج اللياقة البدنية الوظيفية في المعسكرات التدريبية، أو أنواع أخرى من الفصول التثقيفية. تُستخدم أدوات ممارسة الرياضة، مثل كرات اللياقة البدنية وكرات الحديد ذات المقابض والأوزان، غالباً في تدريبات اللياقة البدنية الوظيفية.
ما فوائد تمارين اللياقة البدنية الوظيفية؟
تنطوي ممارسة الرياضة الوظيفية عادة على تدريب عدد من المفاصل والعضلات. فبدلاً من تحريك المرفقين فقط، على سبيل المثال، قد تنطوي الممارسة الوظيفية على المرفقين والكتفين والعمود الفقري والوركين والركبتين والكاحلين. يمكن لهذا النوع من التمارين، إذا تم القيام به بالشكل الصحيح، أن يجعل الأنشطة اليومية أكثر سهولة، ويقلل من خطورة الإصابة، ويحسن من جودة الحياة.
قد يكون التدريب على التمرينات الوظيفية مفيداً بشكل خاص كجزء من برنامج شامل لكبار السن لتحسين التوازن وخفة الحركة وتقوية العضلات والتقليل من خطورة السقوط.
ما الأمثلة على تمارين اللياقة البدنية الوظيفية؟
تنطوي الحركات الجسدية متعددة الأوجه التي تشتمل عليها أنشطة مثل تاي تشي وبيلاتس على مجموعات مختلفة من تدريبات المقاومة والمرونة التي يمكن أن تساعد على بناء اللياقة البدنية الوظيفية.
تتضمن الأمثلة الأخرى لحركات اللياقة البدنية الوظيفية المحددة التي تستخدم مفاصل وعضلات متعددة، ما يلي:
الحركات الهجومية متعددة الاتجاهات
ثني العضلة ثنائية الرؤوس في وضع القيام
صعود درجات السلم مع حمل الأوزان
تعمل الحركات الهجومية متعددة الاتجاهات على تهيئة الجسم للأنشطة العادية، مثل التنظيف باستخدام المكنسة الكهربائية وأعمال البستنة. للقيام بحركة هجومية، ثبت إحدى الساقين في موضعها وحرك الساق الأخرى، إلى الأمام أو الخلف أو الجانب، حتى تصل الركبة إلى زاوية 90 درجة والركبة الخلفية موازية للأرض.
هل تمارين اللياقة البدنية الوظيفية مناسبة للجميع؟
إذا كنت قد تجاوزت سن 40 عاماً، أو لم تتمرن لبعض الوقت أو تعاني من مشكلات صحية، فمن الأفضل أن تستشير الطبيب قبل البدء في أي برنامج تمارين رياضية جديد. وبالمثل، على النساء الحوامل استشارة أطبائهن.
كما أنها فكرة جيدة أن تبدأ بالتدريبات التي تستخدم وزن جسمك فقط للمقاومة. وعندما تصبح أكثر لياقة وعلى استعداد للمزيد من التحدي، يمكنك إضافة المزيد من المقاومة في شكل أوزان أو أنابيب مقاومة أو أداء حركات في الماء.
نتيجة اللياقة البدنية الوظيفية
كلما أضفت المزيد من التمرينات الوظيفية في التدريب، فسوف ترى تحسينات في قدرتك على أداء الأنشطة اليومية، وبالتالي، في جودة حياتك. وهذا بالفعل عائد الاستثمار في التمرين.
معدل ضربات القلب
يتراوح معدل ضربات القلب أثناء الراحة للبالغين من 60 إلى 100 ضربة في الدقيقة.
بصفة عامة، فإن انخفاض معدل ضربات القلب أثناء الراحة، يشير إلى كفاءة وظيفة القلب وصحة القلب والأوعية. على سبيل المثال، قد يصل معدل ضربات القلب الطبيعي أثناء الراحة لدى رياضي كثيف الممارسة للتدريبات الرياضية، إلى حوالي 40 ضربة في الدقيقة.
لقياس ضربات القلب، ما عليك سوى التحقق من النبض. ضع إصبعي السبابة والوسطى على رقبتك تجاه جانب القصبة الهوائية. وللتحقق من النبض على الرسغ، ضع إصبعين بين العظمة والوتر على الشريان الكعبري في جانب الرسغ ناحية الإبهام.
وعندما تشعر بالنبض، احسب عدد النبضات في 15 ثانية. اضرب العدد الناتج في 4 لإيجاد معدل ضربات قلبك في الدقيقة.
تذكر أن ثمة عوامل عديدة قد تؤثر في معدل ضربات القلب، بما فيها:
مستوى النشاط
مستوى اللياقة
درجة حرارة الهواء
وضعية الجسم (على سبيل المثال، أثناء الوقوف أم الاستلقاء)
الانفعالات
حجم الجسم
الأدوية
أعراض
على الرغم من وجود نطاق واسع لمعدل ضربات القلب الطبيعي، فإن ارتفاع أو انخفاض معدل ضربات القلب بشكل غير طبيعي، قد يشير إلى وجود مشكلة كامنة. استشر الطبيب إذا كان معدل ضربات القلب أثناء الراحة أعلى من 100 ضربة في الدقيقة بشكل مستمر (تسرّع القلب)، أو أقل من 60 ضربة في الدقيقة (بطء القلب)، وخاصةً إذا كانت لديك علامات أو أعراض أخرى، مثل الإغماء أو الدوار أو قصر النفس.
