التمارين الرياضية للجميع ومن دون عوائق
توصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأميركية معظم البالغين باتباع الإرشادات التالية عند ممارسة التمارين الرياضية:
التمارين الهوائية: خصص ما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا لممارسة التمارين الهوائية المتوسطة أو 75 دقيقة أسبوعيًا لممارسة التمارين الهوائية القوية. كما يمكنك الجمع بين التمارين المتوسطة والقوية. تفيد الإرشادات بأنه ينبغي توزيع هذه التمارين الرياضية على مدار الأسبوع كله.
تمارين القوة: يُنصح بممارسة تمارين القوة على الأقل مرتين في الأسبوع. ولا تحتوي تلك الإرشادات على قدر معين من الوقت لكل جلسة من جلسات تمارين القوة.
إنقاص الوزن
تتضمن التمارين الهوائية المتوسطة أنشطة مثل المشي السريع والسباحة وجز العشب، بينما تتضمن التمارين الهوائية القوية أنشطة مثل الركض والرقص الهوائي، وقد تتضمن تمارين القوة استخدام آلات رفع الأثقال أو أنشطة مثل تسلق الجبال أو أعمال البستنة الشاقة.
كهدف عام، حاول ممارسة النشاط البدني لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا، إذا أردت إنقاص وزنك أو تحقيق أهداف محددة من اللياقة البدنية، فقد تحتاج إلى ممارسة المزيد من التمارين. هل تريد رفع سقف أهدافك؟ يمكنك تحقيق المزيد من الفوائد الصحية، ومنها زيادة معدل فقدان الوزن، إذا نجحت في زيادة كثافة التمارين الرياضية لتصل إلى 300 دقيقة في الأسبوع.
هل تُعاني من ضيق الوقت؟ حتى ممارسة النشاط لفترات قصيرة لها فوائدها، فعلى سبيل المثال، إذا لم يكن متاحًا لك المشي لمدة 30 دقيقة، فجرب بدلًا من ذلك المشي لمدة 10 دقائق على ثلاث مرات، والأكثر أهمية من ذلك أن يصبح النشاط البدني المنتظم جزءًا من نمط حياتك.
كل دقيقة تحتسب
أليس عندك وقت لتمارس تمرينًا لمدة 60 دقيقة؟ لا تتصبب عرقًا، قسِّم أمورك جيدًا لتنجزها إن ممارسة الرياضة السريعة لفترات أقصر، مثل 10 دقائق من المشي المتباعد طوال اليوم، لا تخلو من الفوائد أيضًا، سواء كنت تحاول إنقاص الوزن أو تحسين لياقة جهاز قلبك الوعائي، فإن المفتاح هو بدء الأمر. اصعد السلالم، أو قم بالمشي خلال استراحة الغداء، وقم بالمهام المنزلية بوتيرة سريعة تكفي لجعل قلبك يضخ الدم. كل ذلك يحتسب!
تابع تقدمك
إذا كنت تمارس التمارين الرياضية بانتظام، فإنه أمر جيد بالنسبة لك. واصل القيام بالأمر! قد يساعدك الاحتفاظ بمفكرة لممارسة الرياضة في هذا الأمر. سجِّل ما قمت به خلال كل جلسة تدريبية، ومقدار الوقت الذي قضيته في ممارسة الرياضة وما شعرت به بعد ذلك. قد تكون متابعة جهودك بمثابة مذكر جيد بأنك تحرز تقدمًا ثابتًا نحو أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك.
المزيد من الجهد
هل تريد تحقيق استفادة أكبر من التمارين؟ جرب التدريب على فترات! ويعني هذا ببساطة دفعات متناوبة من النشاط المكثف الذي يتخلله نشاط أخف على فترات. اذهب للتمشي، إذا كنت في لياقة بدنية جيدة، فجرب دمج دفعات قصيرة من الركض في تمارين المشي السريع المنتظمة التي تقوم بها. أما إذا كنت تعاني من قلة اللياقة البدنية، فناوب بين تدريب المشي وفترات من المشي السريع. (على سبيل المثال، إذا كنت تمشي في العادة خارج المنزل، فامشِ سريعًا بين صناديق البريد أو الأشجار أو مباني المدينة). كلما مارست التمارين الرياضية بشدة، زاد معدل السعرات الحرارية التي تحرقها، حتى لو قمت بزيادة شدة التمارين لدقائق قليلة في كل مرة.
اكسر عوائق الرياضة
لا يعد الالتزام بالتمارين الرياضية المنتظمة أمرًا سهلاً، لكن يمكنك ذلك، هل لا يوجد وقت؟ قسّم التمارين الرياضية إلى وحدات قصيرة، أو قم بإحصاء الأنشطة اليومية، مثل صعود الدرج، كجزء من برنامج اللياقة البدنية خاصتك. هل أنت قلق بشأن التعرض للإصابة؟ تعامل مع الأمور بهدوء. ابدأ بالمشي. هل الأمر باهظ التكلفة؟ مارس التمارين الرياضية في المنزل بدلًا من النادي الصحي. هل تعاني من الإحباط؟ تذكر نجاحك في السابق. هل تشعر بالملل؟ مارس التمارين الرياضية مع أصدقائك أو العائلة.
اللياقة بأقل تكلفة
إذا كان الشيء الوحيد الذي يمنعك من البدء ببرنامج لياقة بدنية هو تكاليف عضوية الصالة الرياضية، ففي ما يلي بعض الأخبار السارة، لست بحاجة إلى الانضمام إلى صالة ألعاب رياضية لممارسة النشاط البدني على نحو جاد، ويمكن للكثير من البدائل منخفضة التكلفة أن تساعدك على التمتع باللياقة البدنية من دون خرق ميزانيتك، ويمكن للنصائح التالية أن تساعدك على البدء.
الفرص اليومية
إنك لست بحاجة إلى صالة ألعاب رياضية أو معدات خاصة لممارسة التدريبات الهوائية. بنظرة بسيطة، يمكن للأنشطة التي قد تمارسها بديهيًا أن تصبح جزءًا من روتين لياقتك البدنية.
زيادة الجهد: قم بممارسة المشي السريع كل يوم، سواء كان ذلك في حيك أو في مراكز التسوق المحلية. اصعد الدرج بدلًا من المصعد أو مارس تدريبًا كاملًا من صعود الدرج. اقتنص الفرص لمشي مزيد من الخطوات حيثما كان ذلك ممكنًا عن طريق إيقاف السيارة بعيدًا عن وجهتك والسير على قدميك.
جعل الأعمال المنزلية تدريبًا: قم بجز العشب أو إزالة الأعشاب الضارة من الحديقة أو كنس الأوراق أو جرف الثلج، حتى الأنشطة المنزلية مثل الكنس بالمكنسة الكهربائية وفرك الأرضيات تعتبر تدريبًا إذا زاد معدل ضربات القلب لديك نتيجة ممارستها.
اللعب مع أطفالك: إذا كان لديك أطفال، فلا تكتفِ بمشاهدتهم يلعبون، انضم إليهم لممارسة لعبة المطاردة أو ركل الكرة، قم بالسير معهم في المتنزه، ارقص، اذهب في جولة مع الأسرة مستقلين الدراجات، اذهب إلى حمام سباحة جماعي، حتى لو كنت لا تستطيع السباحة، يمكنك التمتع ببعض الوقت في الماء أو المشي في نهاية الحمام الضحلة. هل يلعب أطفالك ألعاب الفيديو؟ إذا كان الأمر كذلك، فشاركهم اللعب وأرجح مضرب التنس الافتراضي أو قم بالقليل من الملاكمة.
الارتجال ووزن الجسم
إذا كنت تفضل عدم إنفاق فلس واحد على معدات ممارسة الرياضة، فاستخدم الأدوات المنزلية العادية أو وزن جسمك لممارسة تمارين الجسم العلوي والسفلي المتنوعة.
السلع المعلبة: يمكن استخدام العديد من السلع المعلبة استخدامًا مزدوجًا كأن يتم استخدامها للغرض المقصود منها واستخدامها في الوقت ذاته كأوزان يدوية.
الكرسي أو المقعد المدرج: استخدم كرسيًا لتوفير الدعم عند ممارسة الرياضة مثل تمارين عضلات الفخذ. قد يصبح المقعد المدرج المنخفض المتين أداة لممارسة الرياضة إذا استخدمته لأداء تدريب الدرج – تمرين هوائي يشبه صعود الدرج.
استخدم جسدك: لست بحاجة إلى الذهاب لصالة ألعاب رياضية ورفع الأوزان لزيادة لياقتك العضلية، استخدم وزن جسمك لممارسة تمارين تدريبات الوزن وتدريب المقاومة.
فكر في الاستثمار
إذا كنت قادرًا على إنفاق القليل من الأموال، فقد تجد منتجات غير مكلفة لإضافة التنوع إلى روتين اللياقة البدنية لديك، منها:
الأوزان الحرة: استخدم الأوزان التي تُحمل باليد لتقوية الجزء العلوي من جسمك، وهي متوافرة بنطاقات وزن متعددة، وبعضها قابل للضبط للسماح بنطاق واسع من المقاومة.
أقراص الفيديو الرقمية وتطبيقات ممارسة الرياضة: اصنع جوًا بغرفة معيشتك وكأنك في فصل تدريبي للتمارين الهوائية في نادٍ صحي، وذلك باستخدام قرص فيديو رقمي عند ممارسة الرياضة. أو اختر برنامجًا أو تطبيقًا من شأنه أن يساعدك على تحسين قوتك ومرونتك، أو برنامجًا من شأنه أن يتتبع المسافة والوقت أثناء ممارستك للرياضة.
كرة اللياقة البدنية: كرة اللياقة البدنية – وتسمى أحيانًا كرة الاتزان، تشبه كرة الشاطئ الكبيرة. يمكنك القيام بالكثير من التمارين الأساسية، بما في ذلك تمرين الجرش لعضلات البطن، باستخدام كرة اللياقة البدنية. يمكنك أيضًا استخدام كرة اللياقة البدنية لتحسين المرونة والتوازن لديك.
كما يمكنك استخدام كرات بوسو لتحسين توازنك، وهي كرات مماثلة لكرات اللياقة البدنية ولكن لديها قاعدة ثابتة مسطحة.
الكرة الطبية: هي كرة ثقيلة مصنوعة من المطاط أو الجلد، وتتوافر بأحجام متنوعة، ويمكنك القيام بالكثير من التمارين بالكرة الطبية، مثل التدريبات الأساسية وألعاب الجمباز.
الكرة الحديدية كتلبيل: كتلبيل هي كرة حديدية مستديرة مزودة بمقبض مثبت في الجزء العلوي، ويمكن استخدام كتلبيل للقيام بتمارين تدريب القوة وللمساعدة على تعزيز قوة القبضة، وهي تتوافر بأحجام متنوعة.
أحبال القفز: قد يكون القفز بالحبل تمرينًا رائعًا للقلب والأوعية الدموية.
أنبوب المقاومة: توفر لك تلك الأنابيب المطاطية مقاومة شبيهة للوزن عندما تقوم بشدها. استخدم الأنابيب لبناء عضلات قوية في ذراعيك وبقية أطرافك. اختر من درجات المقاومة المتنوعة، وهذا يتوقف على مستوى لياقتك البدنية.
انضم للأذكياء
إذا كنت مهتمًا بفصل تمارين رياضية معين أو بجهاز رياضي معين، فانضم إلى الأذكياء وتسوق في جميع الأنحاء لتحقيق أفضل صفقة.
تحقق من إدارة الترفيه والحدائق العامة: تقوم العديد من إدارات الترفيه والحدائق العامة بعمل فصول لياقة بدنية مخفَّضة الأسعار للسكان المحليين. إذا كنت تعيش بالقرب من مدرسة ثانوية أو كلية بها مركز لياقة بدنية، فاسأل عما إذا كانت المنشأة متاحة لأفراد المجتمع أم لا.
شراء المعدات المستعملة: تتخصص بعض متاجر السلع الرياضية في الأجهزة الرياضية المستعملة – أو يمكنك الرجوع إلى القوائم الخاصة بأدوات ممارسة الرياضة في الصحف المحلية. قد تجد أيضًا صفقات رائعة لمعدات ممارسة الرياضة المستعملة عبر الإنترنت. كل ما عليك هو التأكد من أن تكلفة الشحن ليست عالية.
تقاسم التكاليف مع صديق: تبادل أشرطة فيديو التمارين الرياضية أو أقراص الفيديو الرقمية مع صديق بحيث لا يصاب أي منكما بالملل من أداء نفس التمرين مرارًا وتكرارًا. ابحث عن مدرب شخصي يتيح لك تقاسم تكاليف الجلسة مع صديق أو صديقين.
