#هلا_بالصين - الأسبوع الإماراتي الصيني

ممارسة كبار السن للرياضة.. فوائد صحية ونفسية

كلنا نعلم أنه كلما تقدم الإنسان بالعمر كلما قلت حركته وأحس بصعوبة في القيام بأعماله اليومية وذلك لأن مرحلة الشيخوخة تصاحبها العديد من التغيرات مثل العوامل الوراثية، الحالة النفسية، نمط الحياة، الأمراض المزمنة ونوعية النظام الغذائي.

قوة العضلات

إن التقدم في العمر يؤدي إلى تراجع تدريجي بالقدرات الأساسية للجسم مثل كتلة وقوة العضلات لدى الرجال والنساء على حد سواء فبداية من العقد الرابع من العمر يفقد الإنسان من 3% إلى 5% من حجم العضلات كل عقد ويصل هذا الانخفاض إلى 1% كل عام من بعد سن الـ50 سنة، وجدير بالذكر أن العضلات تحافظ علينا أقوياء وتحافظ على وزن الإنسان وتساعد على دعم العظام وجعلها قوية، ولذا فعند فقد العضلات يفقد الإنسان قوته وحركته ويصبح غير قادر على أداء وظائف حياته الأساسية.

وقد وجدت العديد من الدراسات أن القيام بممارسة تمارين رياضية لكبار السن أمر مفيد جدا، كما أن القيام بتمارين اللياقة البدنية بشكل منتظم يساعد على منع أو تأخير الأمراض والصعوبات في الأداء اليومي.

كما أظهرت العديد من الدراسات أن تدريبات القوة تشجع وتسهم في زيادة كتلة العضلات لدى المتدربين من فئة كبار السن وهذا يعني أنه إذا كان الشاب يستطيع في غضون عدة أشهر أن يحسن من قوة وكتلة العضلات لديه بنسبة كبيرة فإن المتدرب المسن يلاحظ تحسناً بنسب متشابهة.

النشاط البدني

وأظهرت العديد من الدراسات بوضوح أن هناك علاقة بين النشاط البدني والمتغيرات النفسية لدى كبار السن. النشاط البدني يؤدي إلى زيادة تدفق الدم في الجسم، وبالتالي يزيد النبض وينشط الهرمونات التي تعمل على تحسين المزاج. كما أن تدريب المقاومة يؤثر على عمل الأنسولين ويساعد في زيادة كثافة العظام ويزيد معدل الأيض.

مع التقدم في السن يصبح من الأهمية بمكان أن يصبح الشخص نشيطاً إذا ما كان يرغب في البقاء بصحة جيدة مع الحفاظ على استقلاليته فإذا توقف الإنسان عن الحركة تصبح الأشياء التي كان يستمتع بأدائها دائماً ويستسهل القيام بها صعبة قليلاً ويبدأ في الشعور بأوجاع وآلام لم تكن موجودة من قبل، كما يصبح الشخص أكثر عرضة للسقوط.

من المهم لدى المسن وقبل ممارسة الرياضة التوجه إلى الطبيب المختص لعمل كشف طبي على قدراته الجسدية، ونحن ننصح أن تكون الرياضة لدى كبار السن موصوفة (بوصفة طبية) حتى لا تتسبب في حدوث تمزقات في الأربطة وآلام في المفاصل.

ينصح بالرياضة لكبار السن أن تكون بمعدل 150 دقيقة أسبوعياً مقسمة على 10 دقائق في كل مرة، ومتنوعة بين الرياضات الهوائية (Aerobic exercise) ورياضات المقاومة (Resistance exercise) والسباحة والمشي.

فوائد وإيجابيات التمارين الرياضية للمسنين:

1. خفض ضغط الدم.

2. خفض نسبة الدهون في الدم.

3. تقليل خطر الإصابة بسبب السقوط.

4. تحسين التوازن والمشي.

5. الحد من الانخفاض الطبيعي في كثافة العظام.

تسريع الشيخوخة

إن من أسوأ الأشياء التي قد يفعلها المسن هو قلة الحركة وقضاء وقت طويل أمام التلفزيون أو الكمبيوتر إذ إن هذا الأمر يسرع مضاعفات الشيخوخة ويصبح من الصعب التمتع باستقلالية الشخص. إن ممارسة التمارين الرياضية هو أحد الأمور الأكثر صحية والتي يمكن أن يمارسها كبار السن من أجل أنفسهم.

 5 نصائح للاستفادة القصوى من التمارين الرياضية

يتلازم تناول الطعام مع ممارسة الرياضة. إن وقت تناول الطعام وما تتناوله قد يكون له تأثير مهم على ما تشعر به عند ممارسة الرياضة، سواء كان مجهودًا عرضيًا أو تدريبًا لمسابقة. فكر في نصائح الأكل وممارسة الرياضة التالية.

1تناول إفطار صحي

إذا كنت تمارس الرياضة بالصباح، فاستيقظ مبكرًا بما يكفي لإنهاء إفطارك قبل التمرين بساعة على الأقل. حيث إنه بحلول الصباح يكون تم استنفاد معظم الطاقة التي حصلت عليها من وجبة العشاء الليلة السابقة، وقد يكون مستوى السكر في الدم لديك منخفضًا. إذا لم تتناول الطعام، فقد تشعر بالخمول أو الدوار عند ممارسة الرياضة.

إذا كنت تخطط لممارسة الرياضة في غضون ساعة بعد الإفطار، فتناول إفطارًا خفيفًا أو اشرب أحد المشروبات التي ترفع مستوى السكر في الدم مثل المشروبات الرياضية. ركز على الكربوهيدرات للحصول على أقصى طاقة.

تتضمن الخيارات الجيدة للإفطار ما يلي:

الحبوب الكاملة أو الخبز

الحليب قليل الدسم

العصير

الموز

الزبادي

قطعة وافل أو الفطائر

وتذكر، إذا كنت معتادًا على تناول القهوة بالصباح، فلا بأس من الحصول على فنجان من القهوة قبل التمرين. اعرف أيضًا أنك في كل مرة تجرب طعامًا أو شرابًا جديدًا لأول مرة قبل التمرين، فإنك تخاطر بإزعاج المعدة.

2 الكمية مهمة

احذر من المبالغة في كمية الطعام التي تتناولها قبل ممارسة الرياضة.

الإرشادات العامة:

الوجبات الكبيرة. تناول تلك الوجبات قبل ممارسة الرياضة بثلاث إلى أربع ساعات على الأقل.

الوجبات الصغيرة. تناول تلك الوجبات قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات على الأقل قبل ممارسة الرياضة.

الوجبات الخفيفة الصغيرة. تناولها قبل ممارسة الرياضة بساعة.

قد يشعرك تناول الكثير من الطعام قبل ممارسة الرياضة بالخمول. وتناول القليل جدًا من الطعام قد لا يمنحك الطاقة التي تساعدك على الشعور بالقوة خلال التمرين.

3 تناول الوجبات الخفيفة بشكل جيد

يستطيع معظم الناس تناول وجبات خفيفة صغيرة مباشرة قبل ممارسة الرياضة وأثناء ممارستها. يكمن الأمر في ما تشعر به. نفذ ما تراه يصلح لك. قد لا تمنحك الوجبات الخفيفة التي تتناولها قبل ممارسة الرياضة الطاقة اللازمة، ولكن قد تساعد في الحفاظ على مستوى السكر بالدم ومنع نوبات الجوع التي تسبب التعب. تتضمن الخيارات الجيدة للوجبات الخفيفة ما يلي:

أصابع الطاقة

الموز أو أية فاكهة طازجة أخرى

الزبادي

عصير الفواكه

الكعك كامل الحبوب أو البسكويت

قطع الجرانولا قليلة الدهون

شطائر زبدة فول السوداني

4 الأكل بعد ممارسة الرياضة

لمساعدة العضلات على التعافي وتعويض مخزونها من الجليكوجين، تناول وجبة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات خلال ساعتين من انتهاء جلسة ممارسة الرياضة إن أمكن. وتتضمن خيارات الطعام الجيدة بعد التمرين ما يلي:

الزبادي والفاكهة

شطيرة زبدة فول السوداني

حليب بالشيكولاتة قليل الدسم والبسكويت المملح

مكرونة بكرات اللحم

دجاج مع الأرز البني

5 تناول المشروبات

لا تنس شرب السوائل. أنت تحتاج إلى كمية كافية من السوائل قبل وأثناء وبعد ممارسة الرياضة للمساعدة على الوقاية من الجفاف.

لتناول الماء بانتظام من أجل ممارسة الرياضة، توصي الكلية الأميركية للطب الرياضي بالتالي:

تناول نحو 2 إلى 3 أكواب (من 473 إلى 710 ملليلترات) من الماء خلال ساعتين إلى ثلاث ساعات قبل التمرن.

تناول نحو 1/2 إلى كوب واحد (118 إلى 237 ملليلترًا) من الماء كل 15 إلى 20 دقيقة أثناء التمرين. عدل الكمية حسب حجم الجسم والطقس.

تناول نحو كوبين إلى 3 أكواب (473 إلى 710 ملليلترات) من الماء بعد التمرين مقابل كل رطل (0.5 كيلو جرام) من الوزن تفقده أثناء التمرين.

يعد الماء بشكل عام أفضل طريقة لتعويض السوائل المفقودة. لكن إذا كنت تمارس الرياضة لأكثر من 60 دقيقة، فتناول مشروبًا رياضيًا. فالمشروبات الرياضية قد تفيد في الحفاظ على توازن الشوارد الكهربية بجسمك وتمنحك المزيد من الطاقة نظرًا لاحتوائها على الكربوهيدرات.

خاص «البيان الصحي» بالتعاون مع «مايو كلينيك»

تعليقات

تعليقات