تمارين العضلات تساهم في تحسين التوازن وتجنب مشكلات ألم أسفل الظهر
تعتبر تمارين العضلات الأساسية جزءًا مهمًا من برنامج اللياقة البدنية الشامل، وبعيدًا عن تمارين البطن وتمارين الضغط المعتادة، يتم تجاهل تمارين العضلات الأساسية في أغلب الأحيان، ومع ذلك، فمن الجيد الاهتمام بصحة وشكل العضلات الأساسية؛ وهي العضلات المحيطة بجذع الجسم والحوض.
تمارين العضلات الأساسية تعمل على تحسين التوازن والثبات
تهدف تمارين العضلات الأساسية إلى تدريب عضلات الحوض وأسفل الظهر والفخذين والبطن على العمل بشكل متناغم، وذلك من أجل تحسين التوازن والثبات سواء في الملعب أو خلال قيامك بالأنشطة اليومية، وفي الحقيقة، تعتمد معظم الرياضات والأنشطة البدنية الأخرى على ثبات العضلات الأساسية.
تمارين العضلات الأساسية لا تتطلب أجهزة خاصة أو الحصول على عضوية في صالة الألعاب الرياضية
يعد أي تمرين يتطلب استخدام عضلات البطن والظهر على نحو متناسق تمرينًا للعضلات الأساسية، وعلى سبيل المثال، استخدام الأوزان الحرة بطريقة تتطلب إبقاء جذع الجسم ثابتًا يمكن أن يساعد في تدريب العديد من العضلات وتقويتها بما في ذلك العضلات الأساسية، ويمكنك أيضًا تجربة تمارين عضلات أساسية متعددة لزيادة ثبات العضلات الأساسية وتقويتها.
يعد تمرين الجسر أحد تمارين العضلات الأساسية التقليدية. للقيام به، استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين، وحافظ على ظهرك في وضعيته الطبيعية بحيث لا يكون منحنيًا أو مضغوطًا على الأرض، وتجنب إمالة الفخذين، ثم شد عضلات البطن، وارفع فخذيك من على الأرض حتى يكونا في محاذاة ركبتيك وكتفيك، واستمر على هذا الوضعية لأطول مدة ممكنة دون أن تغيرها على الإطلاق.
تمارين العضلات الأساسية تساعد في انقباض عضلات البطن
هل ترغب في تحديد عضلات البطن بشكل أفضل؟ تؤدي تمارين العضلات الأساسية دورًا مهمًا في ذلك، وعلى الرغم من أن حرق دهون البطن يتطلب القيام بالأنشطة الهوائية، فإن تمارين العضلات الأساسية تعمل على تقوية العضلات الأساسية وانقباضها.
العضلات الأساسية القوية تسهل القيام بمعظم الأنشطة البدنية
تعمل العضلات الأساسية القوية على تيسير القيام بأي نشاط بدءًا من التلويح بعصا الجولف إلى الحصول على كأس من الرف العلوي أو ثني الجسم للأسفل لربط الحذاء. أما العضلات الأساسية الضعيفة، فهي تجعلك معرضًا لمشكلات في الوقوف وألم أسفل الظهر وإصابات في العضلات.
5 نصائح للاستفادة القصوى من التمارين
يتلازم تناول الطعام مع ممارسة الرياضة. إن وقت تناول الطعام وما تتناوله قد يكون له تأثير مهم على ما تشعر به عند ممارسة الرياضة، سواء كان مجهودًا عرضيًا أو تدريبًا لمسابقة. فكر في نصائح الأكل وممارسة الرياضة التالية.
1تناول إفطار صحي
إذا كنت تمارس الرياضة بالصباح، فاستيقظ مبكرًا بما يكفي لإنهاء إفطارك قبل التمرين بساعة على الأقل. حيث إنه بحلول الصباح يكون تم استنفاد معظم الطاقة التي حصلت عليها من وجبة العشاء الليلة السابقة، وقد يكون مستوى السكر في الدم لديك منخفضًا. إذا لم تتناول الطعام، فقد تشعر بالخمول أو الدوار عند ممارسة الرياضة.
إذا كنت تخطط لممارسة الرياضة في غضون ساعة بعد الإفطار، فتناول إفطارًا خفيفًا أو اشرب أحد المشروبات التي ترفع مستوى السكر في الدم مثل المشروبات الرياضية. ركز على الكربوهيدرات للحصول على أقصى طاقة.
تتضمن الخيارات الجيدة للإفطار ما يلي:
الحبوب الكاملة أو الخبز
الحليب قليل الدسم
العصير
الموز
الزبادي
قطعة وافل أو الفطائر
وتذكر، إذا كنت معتادًا على تناول القهوة بالصباح، فلا بأس من الحصول على فنجان من القهوة قبل التمرين. اعرف أيضًا أنك في كل مرة تجرب طعامًا أو شرابًا جديدًا لأول مرة قبل التمرين، فإنك تخاطر بإزعاج المعدة.
2الكمية مهمة
احذر من المبالغة في كمية الطعام التي تتناولها قبل ممارسة الرياضة. الإرشادات العامة:
الوجبات الكبيرة: تناول تلك الوجبات قبل ممارسة الرياضة بثلاث إلى أربع ساعات على الأقل.
§الوجبات الصغيرة: تناول تلك الوجبات قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات على الأقل قبل ممارسة الرياضة.
§الوجبات الخفيفة الصغيرة: تناولها قبل ممارسة الرياضة بساعة.
قد يشعرك تناول الكثير من الطعام قبل ممارسة الرياضة بالخمول. وتناول القليل جدًا من الطعام قد لا يمنحك الطاقة التي تساعدك على الشعور بالقوة خلال التمرين.
3تناول الوجبات الخفيفة بشكل جيد
يستطيع معظم الناس تناول وجبات خفيفة صغيرة مباشرة قبل ممارسة الرياضة وأثناء ممارستها. يكمن الأمر في ما تشعر به. نفذ ما تراه يصلح لك. قد لا تمنحك الوجبات الخفيفة التي تتناولها قبل ممارسة الرياضة الطاقة اللازمة، ولكن قد تساعد في الحفاظ على مستوى السكر بالدم ومنع نوبات الجوع التي تسبب التعب. تتضمن الخيارات الجيدة للوجبات الخفيفة ما يلي:
أصابع الطاقة
الموز أو أية فاكهة طازجة أخرى
الزبادي
عصير الفواكه
الكعك كامل الحبوب أو البسكويت
قطع الجرانولا قليلة الدهون
شطائر زبدة فول السوداني
من المهم تناول وجبة خفيفة صحية خاصةً إذا كنت تخطط للتمرن لعدة ساعات بعد الوجبة.
4الأكل بعد ممارسة الرياضة
لمساعدة العضلات على التعافي وتعويض مخزونها من الجليكوجين، تناول وجبة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات خلال ساعتين من انتهاء جلسة ممارسة الرياضة إن أمكن. وتتضمن خيارات الطعام الجيدة بعد التمرين ما يلي:
الزبادي والفاكهة
شطيرة زبدة فول السوداني
حليب بالشيكولاتة قليل الدسم والبسكويت المملح
مكرونة بكرات اللحم
دجاج مع الأرز البني
5تناول المشروبات
لا تنس شرب السوائل. أنت تحتاج إلى كمية كافية من السوائل قبل وأثناء وبعد ممارسة الرياضة للمساعدة على الوقاية من الجفاف.
لتناول الماء بانتظام من أجل ممارسة الرياضة، توصي الكلية الأميركية للطب الرياضي بالتالي:
تناول نحو 2 إلى 3 أكواب (من 473 إلى 710 ملليلترات) من الماء خلال ساعتين إلى ثلاث ساعات قبل التمرين.
تناول نحو 1/2 إلى كوب واحد (118 إلى 237 ملليلترًا) من الماء كل 15 إلى 20 دقيقة أثناء التمرين. عدل الكمية حسب حجم الجسم والطقس.
تناول نحو كوبين إلى 3 أكواب (473 إلى 710 ملليلترات) من الماء بعد التمرين مقابل كل رطل (0.5 كيلو غرام) من الوزن تفقده أثناء التمرين. يعد الماء بشكل عام أفضل طريقة لتعويض السوائل المفقودة. لكن إذا كنت تمارس الرياضة لأكثر من 60 دقيقة، فتناول مشروبًا رياضيًا.
دع الخبرة تقودك
تذكر أن مدة تمرينك وشدته سوف تحدد مدى تكرار ونوعية ما تأكله وتشربه. على سبيل المثال، ستحتاج إلى المزيد من الطاقة من الطعام لعدو سباق أكثر مما تحتاجه للمشي حول المنزل.
عندما يتعلق الأمر بالأكل وممارسة الرياضة، فالأمر يختلف بالنسبة لكل شخص. لذا انتبه لما تشعر به أثناء التمرين وإلى أدائك بصفة عامة. دع الخبرة تقودك فيما يخص أفضل عادات الأكل التي تناسبك بعد التمرين وقبله. احتفظ بسجل لمراقبة تفاعل جسمك تجاه الوجبات والوجبات الخفيفة حتى تتمكن من تعديل نظامك الغذائي لأفضل أداء.
