الكربوهيدرات.. في قفص الاتهام .. ولكن فوائدها عديدة!

غالباً ما ينظر للكربوهيدرات نظرة سيئة، بالأخص عندما يتعلق الأمر بزيادة الوزن. ولكن الكربوهيدرات ليست سيئة بمجملها. وبسبب فوائدها الصحية العديدة، فيجب أن يكون للكربوهيدرات مكان في نظامك الغذائي، في الواقع، يحتاج الجسم إلى الكربوهيدرات لتعمل وظائفه بشكل جيد. ولكن قد تكون بعض الكربوهيدرات مفيدة لك عن غيرها. وهنا لا بد من فهم المزيد عن الكربوهيدرات وكيفية اختيار الكربوهيدرات الصحية.

فهم الكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي أحد أنواع العناصر الغذائية الكبرى الموجودة في العديد من الأطعمة والمشروبات، وتوجد معظم الكربوهيدرات بشكل طبيعي في الأطعمة ذات الأصل النباتي، مثل الحبوب، ويضيف مصنعو المواد الغذائية أيضاً الكربوهيدرات إلى الأطعمة المصنعة في صورة نشا أو سكر مضاف.

تتضمن المصادر الطبيعية المتوفر بها الكربوهيدرات ما يلي:

ــ الفاكهة

ــ الخضراوات

ــ الحليب

ــ المكسرات

ــ الحبوب

ــ البذور

ــ البقوليات

 

أنواع الكربوهيدرات

هناك 3 أنواع رئيسية من الكربوهيدرات:

ــ السكر: هو أبسط أنواع الكربوهيدرات، ويتوفر السكر بصورة طبيعية في بعض الأطعمة، مثل الفواكه والخضراوات والحليب ومنتجاته، وتتضمن أنواع السكر؛ سكر الفاكهة «الفركتوز»، وسكر المائدة «السكروز»، وسكر الحليب «اللاكتوز».

ــ النشا: هي صورة معقدة للكربوهيدرات، حيث إنها مصنوعة من عدة وحدات سكر ممزوجة ببعضها. ويوجد النشا بشكل طبيعي في الخضراوات والحبوب والفاصوليا الجافة المطهية والبازلاء.

ــ الألياف: تعتبر أيضاً من الكربوهيدرات المعقدة، وتوجد الألياف بشكل طبيعي في الفاكهة والخضراوات والحبوب الكاملة والفاصوليا الجافة المطهية والبازلاء.

 

الكربوهيدرات الصافية

غالباً ما تظهر مصطلحات مثل «كربوهيدرات منخفضة» أو «كربوهيدرات صافية» على ملصقات المنتجات، ولكن لم تُنظم إدارة الغذاء والدواء الأميركية هذه المصطلحات، لذا لا يوجد معنى قياسي لها. عادةً يُستخدم مصطلح كربوهيدرات صافية للدلالة على كمية الكربوهيدرات في المنتج باستثناء الألياف.

ربما تكون قد سمعت أيضاً عن المؤشر الجلايسيمي، حيث يقوم المؤشر الجلايسيمي بتصنيف الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات حسب إمكانية رفع تلك الأطعمة لمستوى سكر الدم.

وتوصي الأنظمة الغذائية لتقليل الوزن وفقاً للمؤشر الجلايسيمي بالحد من الأطعمة الأعلى في المؤشر الجلايسيمي، وتتضمن الأطعمة ذات أعلى تصنيف نسبي في المؤشر الجلايسيمي البطاطس والذرة، والخيارات الصحية الأقل مثل أطعمة الوجبات الخفيفة والحلويات التي تحتوي على دقيق مكرر. وهناك العديد من الأطعمة الصحية في أسفل المؤشر الجلايسيمي، مثل الحبوب الكاملة والبقوليات والخضراوات والفاكهة ومنتجات الألبان قليلة الدسم.

ما كم الكربوهيدرات التي تحتاجها؟

توصي المبادئ التوجيهية للنظم الغذائية للأميركيين بأن تُشكل الكربوهيدرات نسبة تتراوح بين 45 إلى 65 % من مجموع السعرات الحرارية اليومية. لذا، إذا حصلت على 2000 سعر حراري في اليوم، فينبغي أن يكون بين 900 إلى 1300 سعر حراري من الكربوهيدرات. وهذا يعني حصولك على ما بين 225 إلى 325 جراماً من الكربوهيدرات في اليوم.

يمكنك إيجاد محتوى الكربوهيدرات من الطعام المعلب على ملصق الحقائق الغذائية، حيث يوضح ملصق الحقائق الغذائية إجمالي الكربوهيدرات، وهي تتضمن النشا والألياف والكحوليات السكرية والسكر الموجود طبيعياً والمضاف. ربما أيضاً تُدرج هذه الملصقات إجمالي الألياف والألياف الذائبة والسكر بشكل منفصل، وربما أيضاً يمكنك إيجاد حاسبات للمواد الغذائية عبر الإنترنت أو إيجاد معلومات على موقع الويب الخاص بالمُصنع.

الكربوهيدرات وصحتك

برغم النظرة السيئة للكربوهيدرات، إلا أنها مهمة لصحتك لعدة أسباب، حيث يستخدم الجسم الكربوهيدرات كمصدر رئيسي للطاقة. ويتم تكسير السكريات والنشويات إلى سكريات بسيطة أثناء عملية الهضم، ثم يتم امتصاصها في مجرى الدم فيما يعرف باسم سكر الدم «جلوكوز الدم». ومن هنا، يدخل الجلوكوز إلى خلايا الجسم بمساعدة الأنسولين، ويستخدم الجسم بعض الجلوكوز للحصول على الطاقة التي تقويك للقيام بجميع الأنشطة، سواء ممارسة رياضة العدو أو حتى التنفس ذاته. ويتم تخزين الجلوكوز الزائد في الكبد والعضلات وغيرها من الخلايا لاستخدامه لاحقاً أو يتم تحويله إلى دهون.

تقترح بعض الأدلة أن الحبوب الكاملة والألياف الغذائية من الأطعمة الكاملة تساعد على تقليل خطورة إصابتك بأمراض القلب والأوعية الدموية، وأيضاً قد تقي الألياف السمنة وداء السكري من النوع الثاني. وأيضاً الألياف ضرورية لبلوغ أفضل صحة للهضم.

أدلة

أوضحت الأدلة أن تناول كميات وفيرة من الفاكهة والخضراوات والحبوب الكاملة قد يساعدك على التحكم في وزنك، حيث تساعد كتلتها ومحتواها من الألياف على التحكم بالوزن أكثر من خلال الشعور بالشبع من سعرات حرارية أقل. وعلى عكس الشائع عن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على كربوهيدرات منخفضة، هناك دراسات قليلة جداً توضح أن الأنظمة الغذائية الغنية بالكربوهيدرات الصحية تؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة.

 

كربوهيدرات صحية في نظام غذائي متوازن

تعتبر الكربوهيدرات جزءاً ضرورياً لأي نظام غذائي صحي، كما إنها توفر العديد من المواد الغذائية المهمة. لكن الكربوهيدرات متفاوتة في مقدار نفعها، وفيما يلي كيفية تناول كربوهيدرات صحية في نظام غذائي متوازن:

ــ ركز على الفواكه والخضراوات الغنية بالألياف، واختر الفاكهة والخضراوات الكاملة والطازجة والمجمدة والمعلبة بدون سكر مضاف. فهي خيارات أفضل من عصائر الفاكهة والفاكهة المجففة، والتي تعتبر مصادر مركزة من السكر الطبيعي وبالتالي تحتوي على المزيد من السعرات الحرارية. وأيضاً، تضيف الفاكهة والخضراوات الكاملة الألياف والماء والامتلاء، مما يساعدك على الشعور بشبع أكثر باستخدام سعرات حرارية أقل.

ــ اختر الحبوب الكاملة، حيث تعتبر الحبوب الكاملة أفضل مصدر للألياف والعناصر الغذائية المهمة الأخرى، مثل السيلينيوم والبوتاسيوم والماغنيسيوم، أكثر من الحبوب المكررة، حيث تخضع الحبوب المكررة لعملية يتم التخلص خلالها من أجزاء من الحبوب بالإضافة إلى بعض المواد الغذائية والألياف.

ــ التزم بتناول منتجات الألبان قليلة الدسم، حيث يعتبر الحليب والجبن والزبادي ومنتجات الألبان الأخرى مصادر جيدة للكالسيوم والبروتين، بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى. ومع ذلك، اختر المنتجات قليلة الدسم منها، للحد من السعرات الحرارية والدهون المشبعة. وانتبه لمنتجات الألبان التي بها سكر مضاف.

ــ تناول المزيد من الفاصوليا والبقوليات، حيث إن البقوليات والتي تشمل الفاصوليا والبازلاء والعدس من ضمن أكثر الأطعمة تغذية وتنوعاً. وتعتبر البقوليات عادة قليلة الدسم؛ ولا تحتوي على الكوليسترول، وغنية بالفولات والبوتاسيوم والحديد والماغنيسيوم. كما إنها تحتوي على الدهون المفيدة والألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. ولأنها مصدر جيد للبروتينات، يمكن أن تكون البقوليات بديلاً صحياً للحوم والتي تحتوي على دهون مشبعة وكوليسترول أكثر.

ــ الحد من السكر المضاف، على الأرجح لا تعتبر الكميات القليلة من السكر المضاف ضارة. ولكن لا توجد فائدة صحية من استهلاك أية كميات من السكر المضاف، في الواقع، قد يؤدي الإفراط في السكر المضاف، كما هو الحال مع السكر الطبيعي في بعض الحالات، إلى مشكلات صحية مثل تسوس الأسنان، وسوء التغذية وزيادة الوزن. لذلك، اختر الكربوهيدرات التي تستهلكها بحكمة. يجب الحد من الأطعمة المضاف لها سكر والحبوب المكررة، مثل المشروبات السكرية والحلويات، حيث إنها غنية بالسعرات الحرارية وبها القليل من المواد الغذائية. بدلاً من ذلك، تناول المزيد من الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة.

خاص «البيان الصحي» بالتعاون مع «مايوكلينيك»

تابعوا البيان الصحي عبر غوغل نيوز