الأرق يصيب 30% من البالغين ويسبب الاكتئاب وضعف التركيز
يعد الأرق من أكثر اضطرابات النوم انتشاراً إذ تصل نسبة الإصابة به عند البالغين حوالي 30%، وهو أكثر تواجداً عند النساء من الرجال، وعند كبار السن من الشباب.
وتتنوّع أسباب الأرق من فرد إلى آخر، وقد يؤدي إلى الاكتئاب وتقلب المزاج والدوخة والانفعال، إلى جانب ضعف التركيز لتأدية أبسط المهام اليومية والبسيطة في حال عدم الحصول على فترات طويلة وكافية من النوم.
وفيما يلي بعض النصائح لمن يواجهون مشكلات نقص النوم وذلك لتحسين نومهم:
* حدد وقتاً معيناً للنوم، مع ضرورة عــــدم الالتزام بأي مواعيد أو التزامات، فبعض الأشخاص لديهم نشاط زائــــد بعد منتصف الليل، يواجهون صعوبة أكبر في الخلود للنوم فلا تشغل نفسك بنشاطات من شأنها أن تجعل النوم صعباً أو مستحيلاً فلا تذهب للتسوق، أو تقوم بأعمال كي وتنظيف الملابس، أو تنظيف المنزل، أو قراءة كتاب ممتع، أو اللعب في جهاز الحاسب الآلي، وبدلاً عن ذلك قم بعمل شيء يدعو للاسترخاء لجعلك تصل إلى مرحلة الكسل والنوم.
مارس عــــــــادات منتظمة قبــــــــــل النوم يومياً، وتجنب ممارسة التمارين قبل النوم مباشرة، فبداية الدخول في النوم يصاحبها انخفاض في درجة حرارة الجسم، بينما الرياضة تزيد من درجة الحرارة الجسم؛ لذلك يفضل أن يكون التمرين الرياضي قبل وقت النوم على الأقل بثلاث إلى أربع ساعات، ولكن بإمكانك ممارسة التمارين قبل بضع ساعات من النوم، وقد أثبتت الدراسات العلمية أن الرياضيين ينامون بشكل أفضل من الذين لا يمارسون الرياضة، فالتمارين العادية قد تشجع على النوم، ووقت ممارسة الرياضة ذو أهمية قصوى بالنسبة إلى النوم.
تجنب الذهاب للنوم بعد منتصف الليل إلا في حالة العمل بدوام مسائي، حيث إن الاستمرار على نظام محدد يساعد على النوم بسهولة.
تجنب أخذ قيلولة في وقت متأخر من الظهر أو المساء، وأيضاً لا تأخذ غفوات أثناء القراءة أو مشاهدة التلفزيون قبل وقت النوم أو تنام في أماكن أخرى غير الفراش (السرير)، والغفوة إذا كانت ضرورية خلال النهار يفضل أن تكون بين صلاتي الظهر والعصر، ولا تتجاوز فترة النوم (30 إلى 45) دقيقة.
لا تسمح لنفسك بالتفكير في مشكلات أو أمور متعلقة باليوم التالي خلال الاسترخاء على السرير، وإذا كان من الضروري، حدد لنفسك «وقتاً للتفكير» (وقت إزالة القلق)، قبل وقت النوم ببضع ساعات وتصفية جميع الأمور المقلقة باستخدام ورقة وقلم، حيث إن اتباع ذلك سوف يسمح لك بالذهاب إلى الفراش بفكر صافٍ ومستريح، وباختصار اصرف انتباهك عن الأشياء التي تجعلك غير قادر على النوم (أو أي ضغوطات أو منغصات في حياتك) ركز بدلاً عن ذلك في أشياء من شأنها ألا تجعلك يقظاً لفترة طويلة للتفكير بها.
في معظم الحالات، يجب استخدام السرير للنوم وليس للقراءة، أو مشاهدة التلفزيون، أو العمل على الحاسب الشخصي، أو ممارسة نشاطات أخرى التي من الممكن إبقاء الشخص مستيقظاً، وخصص السرير للراحة ولكن ليس مع الأنشطة التي تجعلك مستيقظاً لوقت طويل، وعليك اتباع النصائح التالية:
1- اذهب إلى الفراش فقط عندما تشعر بالنعاس.
2- لا تستخدم الفراش لأداء أنشطة أخرى غير النوم كالقراءة، ومشاهدة التلفزيون أو تناول الطعام في الفراش.
3- إذا لم تستطع النوم بعد مرور 15-20 دقيقة، غادر الفراش وارجع له إذا شعرت بالنعاس.
4- كرر الخطوة رقم (3) مرات عدة إذا لزم الأمر حتى تشعر بالنعاس خلال 15-20 دقيقه بعد العودة إلى الفراش.
الهدف من هذه العملية هو الربط ما بين السرير والنوم، ويجب الإدراك أن محاولة إجبار النفس على النوم عند عدم الشعور بالنعاس ينتج عنه الانزعاج والتذمر أكثر من كونه ينفع النوم، فاختصار الوقت في السرير يحسّن نومك، في حين أن الإفراط في الوقت في السرير ينتج عنه نوم متقطع، وأخبر نفسك بأن عدم القدرة على النوم مؤقتاً لا يجب أن يخيفك، حيث إن النوم وظيفة طبيعية يؤديها الجسم ولا داعـي للقلق والتفكير كثيراً في هذه المشكلة.
5- تجنب النوم أكثر مما ينبغي وتجنب الاستلقاء في السرير لفترات طويلة بعد الاستيقاظ (بعد حصولك على النوم الكامل)، فالنوم أكثر من اللازم دائماً ما يكون بصورة متقطعة، وبالتالي فإنه لا يعطى الانتعاش اللازم مما يسبب عدم الراحة ويجعلك في حالة سيئة مما يؤثر على نومك في الليلة التالية.
6- استخدم ساعة المنبه واستيقظ في الوقت نفسه صباح كل يوم، بغض النظر عن عدد الساعات التي قد نمتها في الليل، حاول المحافظة على مواعيد نوم واستيقاظ منتظمة خلال أيام الأسبوع، وكذلك في عطلة نهاية الأسبوع، لأن العادات غير المنتظمة عند النوم تسبب خللاً في الساعة البيولوجية الموجودة في المخ والمسؤولة عن التحكم في درجة الوعي والقدرة على النوم.
7- تجنب النظر المتكرر إلى ساعة المنبه، لأن ذلك قد يزيد التوتر ومن ثم الأرق، وتجنب استخدام الساعات التي تضيء بالليل.
8- تجنب تناول الوجبات الثقيلة والكبيرة، وأيضاً تجنب الإفراط في شرب السوائل التي ربما تسبب النوم القليل، وعسر الهضـم، وحرقان في المعدة أو الاستيقاظ للتبول بشكل متكرر، كما يجب أن تكون الوجبات الخفيفة قبل النوم صغيرة ولا تحتوي على مأكولات مضاف إليها التوابل، واحرص على تناول كوب دافئ من اللبن قبل النوم لأن اللبن يحتوي على التريبتوفان وهي مادة طبيعية تساعد على النوم.
9- تجنب التدخين والمشروبات التي تحتوي على مادة الكافيين قبل النوم فهي تؤدى إلى عدم قدرة الشخص على النوم.
10- تجنب تعاطي الأدوية التي تؤثر على النوم أو درجة الوعي بقدر المستطاع وهذا الإجراء ينطبق أيضاً على جميع أنواع الأعشاب الطبية وأيضاً الأدوية التي تؤخذ من دون وصفة طبية، حيث تتراوح درجة تأثير العقاقير الطبية والطبيعية من شخص على آخر، وينطبق هذا على أنواع مختلفة من الأدوية ومثال لهذه العقاقير قطرات الأنف التي تؤخذ من دون وصفة طبية وتسبب الأرق، كما يجب استشارة طبيبك المعالج في الأدوية التي تأخذها بما في ذلك الأدوية التي يتم صرفها من دون وصفة طبية. ولا توقف استعمال دواء من دون استشارة الطبيب المعالج.
11- أخذ حمام دافئ قبل النوم يساعد على الاستـــــــــرخاء والهدوء.
12- تجنب إجبار نفسك على النوم، فالنوم لا يأتي بالقوة، بدلاً عن ذلك ركّز على عمل شيء هادئ يريح بالك كقراءة آيات من القرآن أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة أو الاستماع إلى صوت خرير الميـــــــــــاه وذلك لتشجيع الاسترخاء ومن ثم النوم.
13- تأكد من أن يكون الضوء بالغرفة خافتاً لأن الضوء الخافت يساعد على النوم، والموظفون الذين لديهم دوام مسائي يمكنهم الاستفادة من استخدام نوع معين من الستائر التي تحجب الضوء من الخارج، وذلك لمساعدتهم على النوم أثناء النهار.
14- تأكد من أن غرفة النوم الخاصة بك مريحة وتساعد على النوم، وتأكد من توفير بيئة هادئة، ولتجنب انزعاجك من الأصوات الخافتة مثل صوت المروحة استخدم بعض الوسائـــــــل لحجب الأصوات الخارجية أو استخدم سدادات الأذن التي تكون شمعية ويمكن تشكيلها لتناسب حجم قناة الأذن، مع فصل فيشة تليفون غرفة النوم وإغلاق الهواتف الجوالة.
15- النوم في جو معتدل البرودة يساعد على النوم، حيث إن جو غرفة النوم يؤثر في النوم بدرجة كبيرة، فدرجة الحرارة المرتفعة أو المنخفضة تؤثر سلباً في نوعية النوم، لذلك يجب تعديل درجة حرارة الغرفة لتكون مناسبة.
16- يجب توفيـر بيئة مريحة للنوم، واستعمال نوعيـة خصوصاً من المراتب الطبية توافر سطحاً نموذجياً لهؤلاء الذين يعانون من ألم عضلي، وآلام في الظهر أو الورك أو الكتف، ومشكلات العظام الأخرى.
17- استخدام سرير قابل للتعديل خصوصاً إذا استخدم مع مرتبة طبية يساعد كثيراً هؤلاء الذين يعانون من ارتجاع عصارة المعدة، واحتقان الأنف، وصعوبة التنفس، وتورم الساق والحالات التي تعوق الحركة والقوة.
18- إذا كانت لديك حساسية من الغبار أو عث الغبار، ابدأ في أخذ الخطوات للحصول على غرفة نوم خالية من أي مسببات للحساسية.
استشاري ورئيس قسم أمراض النوم بمستشفى راشد
