ليس غريباً أن تتغير عاداتنا الغذائية واهتماماتنا مع تغير مراحلنا العمرية، وينطبق الأمر ذاته على احتياجاتنا الغذائية التي يمكن أن تتبدل مع المحافظة على المبادئ الأساسية في الاعتماد على الغذاء الصحي.
«البيان» التقت نادين طيارة، أخصائية التغذية لتسلط الضوء على آلية اتباع النظام الغذائي الأمثل للمرأة الذي يوازن بين مختلف أنواع الأطعمة الصحية لتتمتعي بصحة جيدة وتظهرين بأفضل حالاتك على الدوام.
كثافة العظام
وأشارت نادين إلى أنه ينبغي أن تُركز المرأة بين سن 20 و30 على تناول العناصر الغذائية الأساسية مثل الكالسيوم وفيتامين D وK، حيث إن كثافة العظام تستمر في النمو حتى أواخر العشرينات من عمر المرأة.
وأضافت: للحصول على الكالسيوم، ننصح بتناول ثلاث حصص يومياً من مشتقات الألبان، حيث تعادل الحصة الواحدة 240 مل من الحليب، أو ¾ كأس من اللبن، أو 30 غراماً من الجبن. ويمكن تناولها عن طريق مصادر أخرى مثل التوفو وفول الصويا والبروكلي والسبانخ والفاصولياء والأسماك المعلبة التي يمكن تناولها مع عظامها الصالحة للأكل.
وأوضحت أنه من الضروري أن تدرك المرأة أن إهمال وجبة الإفطار والاستعاضة عنها بتناول المأكولات السريعة التي تحتوي نسباً عالية من الأملاح والدهون والسكريات، قد يسبب انخفاض مخزون الألياف. ويمكن الحصول عليها بسهولة بالاعتماد على منتجات الحبوب الكاملة مثل الباستا المُحضرة من الدقيق الكامل، والأرز والخبز الكامل. كما يمكن استبدال البطاطا العادية بالبطاطا الحلوة التي تحتوي على كميات أكبر من الألياف.
سن الإنجاب
وتعتبر الفواكه والخضراوات مصدراً غنياً بالألياف، وخاصة تلك التي يمكن تناول قشورها. وأهمية هذه بأنها تحتوي على نسب منخفضة من الأملاح والسكريات والدهون، وتساعد على الوقاية من الإمساك وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية.
أما المرأة التي تعتزم إنشاء عائلة، فعليها تناول كمية كافية من حمض الفوليك والحديد. وينبغي على المرأة في سن الإنجاب أن تتناول مكملات حمض الفوليك لحماية الطفل. ويتوفر حمض الفوليك بشكل رئيسي في الخضراوات الورقية مثل السبانخ والملفوف، وفي الحمضيات مثل البرتقال، إضافة للحمص والفاصولياء.
ومضادات الأكسدة تعزز الوقاية من أمراض القلب والزهايمر وبعض أنواع الأمراض السرطانية. وتتواجد مضادات الأكسدة في الفواكه الملونة والخضراوات. ويعتبر التوت بأنواعه والفراولة والكرز والعليق من أكثر الفواكه غنى بمضادات الأكسدة. أما بين الخضراوات، فيعتبر اللفت والملفوف الأغنى بمضادات الأكسدة.