كيف تستطيع أبرز النجمات المحافظة على مظهر جميلٍ للساعدين؟ ،لكلّ منهنّ طريقتها الخاصّة، فمادونا تعتمد الألياف في حميتها وميشيل أوباما تستيقظ في ال5:30 صباحاً لممارسة تمارين رياضيّة خاصّة..اختاري الأسلوب الذي يناسبك، واحصلي على ساعدَين تمنحانك شباباً لا ريب فيه..

:مادونا:أثارت مادونا هذا العام ضجّة إعلاميّة على مظهر ساعديها، إذ يعتبر البعض أنّها رياضيّة وهما جميلتان، في حين يعتبر البعض الآخر أنّ ظهور عضلاتها زائدٌ عن حدّه نسبيّاً. وفي كلتا الحالتين علينا أن نوفي ملكة البوب التي جاوز عمرها ال51 حقّها لامتلاكها قوامٌ قلّ مثيله.وتُرجع مادونا جمال جسمها إلى الحمية التي تتبعها والتي ترتكز بشكلٍ أساسيّ على فول الصويا والأغذية غير المعالجة، فضلاً عن استخدامها أثقالاً لا يتجاوز وزن الواحد منها 5,1 كيلوغرام كي لا يتسبب ذلك في زيادة تفاصيل عضلاتها.:جيسيكا بييل:إذا كان صديقك يتمتّع بشعبيّة كبيرةٍ بين النساء، عليك أن تمتلكي ساعدين قويّين لتدافعي عن حقوقك. وهذه هي الطريقة التي تنتهجها جيسيكا بييل، فهي تتّبع حميةً قاسيةً تمنعها تماماً من تناول السكّر والملح وكلّ مشتقّات الحليب.ولتُبقي عمليّة الاستقلاب لديها فعّالةً، تحرص بييل على تناول وجباتٍ صغيرة كلّ 3 ساعات وتواظب على تمارين الأثقال الخفيفة إلى جانب المشي وركوب الدرّاجة الهوائيّة قرب منزلها في لوس أنجلس.

ميشيل أوباما

قد تكون ميشيل أوباما زوجة رئيس أقوى دولةٍ في العام، إلا أنّها تحرص مع زوجها على ممارسة التمارين الرياضيّة منذ الساعة 5:30 صباحاً لأربعة أيّام في الأسبوع. وتتضمّن هذه التمارين التي تتبعها ميشيل مع زوجها وتضمن لها أجمل ساعدين حسب مجلّة People، حركات الضغط والضغط الخلفي فضلاً عن الحمية المتوازنة بالتعاون مع مدرّب خاص يعمل مع الأسرة منذ سنواتٍ عدّة.

شيريل كرو

ليس من السهل على امرأة جاوز عمرها ال47، تبنّت مؤخّراً طفلاً وعانت الأمرّين أثناء انفصالها عن الرياضيّ العالميّ لانس أرمسترونغ، أن تحافظ على قوامٍ تحسدها عليه الكثيرات.

وتعترف شيريل بفضل صديقها السابق حيث أنّها تخرج يوميّاً بين الساعة 10 والـ 12:30 لتركب الدراجة الهوائيّة أو تمشي، وليس لديها مشكلةٌ مع الوقت نهائيّاً لأنّها تستغلّه في التأمّل حسب قولها.

والجدير بالذكر أيضاً أن كرو أتقنت، بمساعدة صديقيها المدرّبين ريتش وهيلين غوزمان تمارين السحب والتوازن على الكرة لتدعم بذلك توازن جسمها.

جينيفر لوبيز

تعمل هذه الأمّ والممثّلة والمغنّية بشكلٍ دائم، وعلى الرغم من ذلك فهي تخصّص بعض الوقت لتمارينها الرياضيّة المستندة أساساً على ال«ترياثلون». وبمساعدة مدرّبها الخاص تتدرّب لوبيز بشكلٍ يوميّ على آلة المشي لمدّة 10 دقائق ثمّ تنكبّ على التمارين الأيروبيك الثقيلة نسبيّاً مع تمارين المقاومة والقوّة.

ولا يكتمل القوام الرشيق بالرياضة لوحدها، حيث لا تتناول جينيفر أكثر من 1200 إلى 1500 سعرة حراريّة في اليوم يكون مصدرها البروتينات والفواكه والخضروات والحبوب.

تدريبات لتقوية اليدين

كما نعلم فإن كل عمل نقوم به بدءاً من قيادة السيارة وحتى ربط الحذاء، يحتاج إلى قوة ومرونة اليدين والرسغين والزندين، وينبغي الانتباه إلى أن كل تلك الأعضاء تتعرض دوماً إلى الجهد البدني الذي يمكن أن يلحق الضرر بالأعصاب والأوتار العضلية والعضلات وبالأنسجة الطرية، كما يمكن أن يؤدي إلى إصابات متكررة أو الإصابة بآلام في الرسغ.

والحقيقة أن هناك تدريبات معينة لليدين يمكن اللجوء إليها لتقوية العضلات الحركية في اليدين والرسغين وفي الزندين لتحسن أداء تلك الأعضاء وحمايتها من الإصابة، وتستهدف تلك التدريبات بالمقام الأول العضلات القابضة والعضلات الصغيرة للأصابع واليدين التي تقوم بدور تخفيف العبء أو ثقل الأوزان.

1- لعب الشدة ( الكوتشينة):

اجلسي مسترخيةً على الأرض والقِ بحفنةٍ من أوراق اللعب أمامك، وفي كل مرة تلقين فيها أي ورقة التقطيها بيدك اليمنى، وكرري التدريب حتى تستطيعي التقاط جميع الأوراق بيد واحدة، وخلال ذلك عليكِ الانتباه إلى نظام التنفس وإلى نسبة الجهد المبذول أثناء محاولة التقاط الورق.

فائدة هذا التمرين:

يحسن التدريب عملية التنسيق ما بين العينين واليدين ومهارة استخدام الأصابع.

2- تدريب مد الأصابع:

أ- مدّي يدك وابسطيها إلى الأمام وضمّي أصابع يديك إلى بعضها مع جعل الإبهام باتجاه الإصبع الكبير.

ب- مدّي أصابعك وإبهامك إلى أبعد مسافة ممكنة، بعدها ضمّي أصابعك إلى بعضها، كررّي عملية الفتح والضم من 15 إلى 20 مرة.

فائدة هذا التمرين:

تحسين مهارة الأصبع ومدى الحركة.

3- ثني الرسغ ومده:

أ- ضعي يديك أمامك ومدّي ذراعيك ورسغيك بشكلٍ مستقيم ووجّهي راحتي يديكِ إلى الأسفل، واثنِ رسغيك ووجهي أصابعك باتجاه الأرض. حافظي على هذه الوضعية حتى العد إلى خمسة، ومدّ رسغيك وكرري التدريب خمس مرات.

ب- اعكسي الاتجاه ولفّي رسغيك حتى تتجه أصابعك إلى الأعلى، وحافظي على هذه الوضعية حتى تنتهي من العد إلى خمسة، وبعدها مديّ رسغيك وكرّري التدريب خمس مرات.

فائدة هذا التمرين:

تقوية الرسغين والزندين ومساعدتك على التخلص من الضيق الذي يسببه تناذر النفق الرسغي.

4- تقوية اليد والزند:

أ- امسكي بفوطة بعد لفها على مستوى صدرك ومدّي ذراعيك ووجه راحتي يديك إلى الأسفل واجعلي يديك على مستوى المسافة بين كتفيك. اسحبي طرفي الفوطة باتجاهاتٍ معاكسة لبناء حالة من التوتر.

ب- حافظي على ذراعيك مستقيمتين، حافظي على درجة التوتر وأنت ممسكة بالفوطة، ثمّ لفّيها إلى الأمام وإلى الخلف، وكرّري التدريب من 10 إلى 15 مرة.

فائدة هذا التمرين:

مضاعفة قوة اليد والزند وزيادة مرونة الحركة في الرسغ.

5- الضغط براحتي اليد:

أ- اضغطي راحتي يديك إلى بعض أمام صدرك، واجعلي أصابعك تتّجه إلى أعلى، وحافظي على راحتي يديك ملتصقتين، وارفعي كوعيك حتى تشعري بالشدّ في زنديك، الآن احتفظي بهذه الوضعية لمدّةٍ تتراوح ما بين 10 إلى 15 ثانية.

ب- اعكسي الوضعية: ضعي سطح اليدين بصورةٍ يُصبحان فيها متلاصقين مع توجيه الأصابع إلى الأسفل، وحافظي على هذه الوضعية لمدة تتراوح ما بين 10 إلى 15 دقيقة.

إعداد - علي محيي الدين