«صوموا تصحوا».. كلمتان قالهما نبي الرحمة قبل 14 قرنا؛ ليؤكد للبشرية عبر العصور مدى الفوائد التي يحملها الصوم للإنسان، ولعل أحد أهم هذه الفوائد هو تخلص الجسم من التراكمات الغذائية طوال 11 شهرا خلال شهر رمضان، حيث يساعد الصوم على تحفيز حرق السعرات الحرارية، وإبقاء الجسم في حالة توازن غذائي وهضمي.
واتفق خبراء السمنة والتخسيس أن شهر رمضان لا يتعارض مطلقًا مع الذين يتبعون نظامًا غذائيًا لتقليل الوزن.. مؤكدين قدرة الصوم على حرق الدهون وتقليل الوزن بشكل سريع بفضل استجابة الجهاز العصبي لهذا الحرمان القاتل الذي يتعرض له الجسم أثناء ساعات الصوم لكونها نفس الاستجابة الفسيولوجية في حالة اتباع نظام الريجيم القاسي.خلافًا لذلك، ينصح الدكتور فتحي الشافعي، استشاري السمنة والتخسيس، الذين يتبعون نظامًا غذائيًا للتخسيس في رمضان، بعدم الإسراف في تناول الطعام خلال وجبة الإفطار مصداقًا لقوله تعالى: {كلوا واشربوا ولا تسرفوا} مع ضرورة ممارسة الرياضة بعد تناول وجبة الإفطار، وإن كانت صلاة التراويح تحقق نفس الفائدة..
لكن استشاري السمنة شدد على أهمية ممارسة بعض التمارين الرياضية لمدة نصف ساعة على الأقل قبل الإفطار بساعة ونصف الساعة على أن يحتوي البرنامج الغذائي على سعرات حرارية من 1200 إلى 2000 سعر حراري.
كما يؤكد الشافعي ضرورة اتباع الصائم أو الصائمة لنفس نظام الحياة العادية قبل الصيام من ناحية النوم والحركة والعمل، لافتا إلى ضرورة أن تكون عملية إنقاص الوزن متدرجة وثابتة عن طريق حذف الأطعمة ذات الطاقة الزائدة مع التعود على تنظيم الغذاء والاعتدال فيه إذ يمكن الاستمرار في نظام مشابه بعد رمضان أيضًا مع التقليل في تناول اللحوم والأغذية الدسمة والتي تحتوي على كميات كبيرة من الدهون والسكريات.
تنظيف الجسم من السموم
إن الصوم، كما يؤكد استشاري السمنة، ليس حرمانًا من الطعام فقط، بل هو فرصة لتحريك سكر الكبد والدهون المخزنة تحت الجلد وبروتينات العضلات والغدد وخلايا الكبد، مما يؤدي لتنظيف الجسم والأنسجة وتبديل الخلايا، وبالتالي يقي من أمراض الجهاز الهضمي والعصبي والجلدي أيضًا.
أما في حالة عدم اتباع أي نظام غذائي فيؤدي التخبط في اختيار الوجبات سواء الإفطار أم السحور إلى مشاكل متعددة حيث تمتلئ المعدة بعد 13-16 ساعة صيام، مما يؤدي إلى ارتخاء في عضلات المعدة، والإصابة بالتلبك المعدي والمعوي، خاصة أن المواد الدهنية تساعد على عسر الهضم، بجانب ذلك يزداد حجم الكربوهيدرات إذا ما أضيف إليها الماء؛ حيث تملأ المعدة فيؤدي لانتفاخ البطن، وضيق التنفس، والضغط على الحجاب الحاجز بين البطن والصدر؛ فيرتفع إلى أعلى، ولا يسمح بتمدد الرئتين؛ علاوة على التعرض للإمساك.
رياضة هادئة
يخلص استشاري السمنة أنه عند اتباع نظام غذائي للتخسيس سواء في الصيام أم غيره يجب تجنب زيادة فقد البروتين من الجسم، ونقص المواد المعدنية والفيتامينات، وتعويض الجسم ببعض المواد التي تساعده على التغلب على حالات الضيق الناشئ عند اشتداد الجوع أو الانشغال في أنشطة رياضية هادئة.. موضحًا أن الأشخاص الذين يمارسون هوايات رياضية مع الريجيم الرمضاني يحتاجون إلى أكثر من 600 سعر حراري مع ضرورة قياس استهلاك الأكسجين حيث توجد علاقة بين وزن الجسم ومعدل استهلاك الأكسجين.
الإفراط ممنوع
بدوره يرى الدكتور فوزي مدبولى، خبير التغذية والرشاقة، أن صيام رمضان يحرم الجسم من الماء بجانب سلسلة الأطعمة الأخرى المكونة من البروتينات والدهون والسكريات والأملاح على ما لا يزيد على 15 ساعة، وعند الإفطار يعود النقص في الوزن الذي حدث أثناء ساعة الصيام، خصوصًا إذا أفرط الصائم في تناول الطعام، كما هو الحال مع الكثيرين، وبالتالي لا عجب أن يصاب الكثيرون بالسمنة في نهاية شهر رمضان بما فيها أيام العيد التي تتميز بالولائم والحلويات.
ولكي يتجنب الصائم الذي يتبع أنظمة غذائية للتخسيس زيادة الوزن في رمضان، يشير خبير التغذية إلى أن وجبة السحور يجب أن تكون الرئيسية في رمضان، وليست الإفطار.. كما يجب أن تتوافر في وجبة الإفطار بعض المزايا ومنها سهولة الهضم والامتصاص، بالإضافة إلى إعطائها شعورًا سريعًا وطويلاً بالشبع، وأن يكون محتواها قليل السعرات الحرارية، وذات كثافة غذائية عالية.. بشرط أن تحتوي على كثير من مكونات الغذاء المتكامل والمتوازن.. لافتة أن امتصاص الغذاء يكون أكثر فاعلية بعد ساعات الصيام الطويلة.
كربوهيدرات مركبة
ويشير إلى أن التمر مع الماء وعصير الفواكه يكون مناسبًا بدرجة كبيرة، بالإضافة إلى أنواع الشوربة المختلفة المضاف إليها قليلاً من الدسم كقطعة لحم أو دجاج صغيرة مع وجبة كربوهيدرات مركبة، وكمية قليلة من السلطة الخضراء بالليمون، والتحلية تكون إما بالفواكه الطازجة، أو حلويات مصنوعة من الدقيق والبيض والعسل، أو محليات صناعية لا تحتوي على السكر.
ويفضل التسلسل في تناول الغذاء السابق بحيث يكون هناك فاصل زمني في تناوله حيث إن توزيع مواد الغذاء على وجبتين أو ثلاث بعد حلول موعد الإفطار سوف يزيد من قدرة نشاط الجهاز الهضمي.
التراويح أو المشي
وينصح خبير التغذية بضرورة ممارسة النشاط البدني والحركي مثل المشي أو أي رياضة أخرى على فترتين الأولى قبل ساعة ونصف من الإفطار حيث تكون تلك الفترة مناسبة جدًا لخسارة الدهون المخزنة تحت الجلد، لأن تركيز سكر الدم يكون قليلاً، وبالتالي يكون مستوى الأنسولين منخفض مما يجعل زوال العائق الأساسي أمام طرح الدهون المخزنة تحت الجلد في مجرى الدم، واستخدامها كمصدر للطاقة لهذا النشاط الحركي؛ كما أن نقص مستوى الدم يؤدي إلى زيادة دعم الجهاز العصبي لعملية استخدام الدهون كمصدر للطاقة.
أما الثانية فتكون بعد ساعتين أو ثلاثة من الإفطار حيث إن النشاط الحركي خلال تلك الفترة يمنع ميل الجسم لتخزين السعرات الحرارية التي خلصت مع وجبة الإفطار؛ لأن الأولوية في الطاقة دائمًا تكون للجزء الذي يقوم بالنشاط الرئيسي في الجسم؛ فتستفيد العضلات من السعرات الموجودة، لأنها هي التي تبذل المجهود.
نظام غذائي مثالي للباحثين عن الرشاقة
تضع خبيرة التغذية د.سحر العقبي نظامًا غذائيًا للباحثين عن الرشاقة واللياقة البدنية المرتفعة خلال شهر رمضان، مؤكدة أن هذا النظام يساعد على إنقاص الوزن من 8-10 كجم بشرط المشي لمدة 45 دقيقة، وتناول من 6-8 أكواب مياه، والأكل ببطء، ومضغ الطعام جيدًا، وهذا النظام يكون على النحو التالي.
أولاً: وجبة الإفطار، وينصح بأن تتكون من:
2 ثمرة تمر، كوب عصير بدون سكر، أو إضافة أقراص سكر خالي السعرات، ثم صلاة المغرب.. وفي الوجبة الرئيسية طبق سلطة كبير يحتوي على: «طماطم، خيار، خس، جزر، بقدونس، كرفس، قرنبيط»، ويمكن إضافة ملعقة خل طعام أو خل التفاح وطبق خضار سوتيه، 4 ملاعق أرز أو معكرونة، ونصف رغيف بلدي أو رغيف سن، 2 شريحة لحم مسلوق أو مشوي أو ربع دجاجة منزوعة الجلد أو ربع أرنب مشوي أو مسلوق أو سمكة مشوية أو مسلوقة، ثم صلاة التراويح أو المشي لمدة 45 دقيقة، ثم الحلو الذي يتكون من 2 ثمرة فاكهة أو قطعة كنافة 50 جم أو قطعتين قطايف أو طبق قمر الدين بدون سكر مع تجنب العنب والتين والمانجو.
أما السحور فتؤكد أنه لا بد أن يحتوي على 2 كوب زبادي منزوع الدسم، 5 ملاعق فول مدمس، مع إضافة قليل من زيت الذرة أو عباد الشمس، وبيضة مسلوقة، أو قطعة جبن قليل الملح 150 جم، ونصف رغيف بلدي أو رغيف سن أو كوب لبن خالي الدسم أو رايب.
القاهرة - دار الإعلام العربية