طالبت دراسة طبية حديثة الأمهات اللاتي يلدن ولادة طبيعية بالمشي بعد الوضع بساعات قليلة، لان ذلك يمنع دوالي الساقين الذي يعتبر من أكثر المشكلات المعروفة بعد الوضع كما يساعد هذا التجوال على تخفيف انقباضات الرحم، فالمنطقة السفلى من الرحم تكون باتجاه الخصر، ويرتفع رأسه بعد 4 أو 5 أيام الأولى من الوضع أما في حالات الولادة الأخرى لا ينصح القيام بأي تمرين جسمي في خلال الأسبوعين الأوليين.
وأشارت الدراسة إلى أن المرأة تحتاج بعد الولادة لممارسة بعض التمارين الرياضية وذلك لتقوية عضلات الحوض التي تتأثر في فترة الحمل ومراحل الولادة ومن أهم الترتيبات التي أشارت إليها الدراسة المشي الخفيف، مد أصابع الرجلين، ومحاولة رفع الرأس عندما تكونين مستلقية على ظهرك.
أما تمرينات اللياقة فأوصت الدراسة بالبدء بها بعد أول أسبوعين ومن أهمها:
التمرينات التي تساعد على شد العضلات المرتخية في الجسم وبالتالي الرجوع إلى الشكل الطبيعي. كبداية يمكن اختيار بعض التمرينات التي تبدو سهلة وتكرارها 6 مرات. عندما تعتادين عليها، يمكنك زيادة عدد التكرارات إلى 12 مرة، وإذا شعرت بالتعب فلا تستمري.
التمرين الأول ـ هذا التمرين يحفز عملية الأيض والدورة الدموية
استلقي على ظهرك، مدي ذراعيك، اجعلي يديك متقاطعتين أثناء عملية الزفير، ثم أرجعيهما إلى الوضع الأول مع عملية الشهيق، فهذا يقلل من الاضطرابات في عضلات منطقة البطن ويعزز الدورة الدموية.
التمرين الثاني ـ يساعد على شفاء منطقة الحوض
استلقي على ظهرك، اثني ركبتيك بحيث تلمس قدماك الأرض. اتركي ذراعيك مسترخيتان على كل جنب، ارفعي منطقة الخصر وعدي إلى ستة، ثم عودي إلى الوضع السابق واستريحي.
التمرين الثالث ـ تمرينات لمنطقة البطن للمرونة:
استلقي على ظهرك واثني ركبتيك بحيث تلمس قدماك الأرض، ارفعي رأسك محاولة لمس الركبة بيديك الاثنتين واستلقي ببطء.
التمرين الرابع ـ تمرينات لعضلات البطن
استلقي على ظهرك، وارفعي قدميك قليلاً وامسكي بأرجل السرير بقوة، اثني ركبتيك ببطء وارفعيهما للأعلى مع الزفير، ثم ارجعي إلى الوضع الأول مع عملية الشهيق وكرري ذلك التمرين 4 مرات.
التمرين الخامس ـ تمرينات لعضلات البطن والرجلين
استلقي على ظهرك، ارفعي رجل واحدة للأعلى حتى تكوّني زاوية 90، ثم غيري الوضعية بالرجل الأخرى. ويمكنك رفع الرجلين الاثنتين معاً.
التمرين السادس ـ تمرينات لعضلات البطن والعظام الخلفية
استلقي على ظهرك، واثني ركبة وارفعيها باتجاه الصدر مع مسكها بقوة بذراعيك، شدي المنطقة الخلفية والبطن واضغطي للأسفل باتجاه الأرض. ثم انزلي رجليك ببطء واعملي نفس الشيء بالأخرى، وكرري.
التمرين السابع ـ تدليك عضلات المنطقة الخلفية
اجلسي على الأرض، ذراعيك للخلف، وادعمي المنطقة العلوية. اثني الركبتين بحيث تلامس قدماك الأرض. ثم انزلي ركبتيك ببطء من جهة إلى أخرى حتى تشعري بتأثر هذا المساج. استمري 10مرات على الأقل.
التمرين الثامن ـ تمرين الفخذ والمنطقة الخلفية
استلقي على ظهرك، مدي ذراعيك كل واحدة باتجاهها، ارفعي احد الرجلين بشكل عامودي، واثنيها حول الجسم لتسمحي لأصبع رجليك الكبير ان يلامس الجهة الأخرى من الأرض، وذلك في عملية الزفير. أعيدي رجليك إلى وضعها الأول أثناء الشهيق. غيري القدم وكرري 4 مرات لكل رجل.
التمرين التاسع ـ تمرينات لتقوية عضلات المنطقة الخلفية
قفي على يديك وركبتيك، وضعي إحدى الرجلين باتجاه صدرك أثناء الشهيق، ثم مديها للخلف بسرعة أثناء الزفير. كرري 4 مرات وغيري الاتجاه.
التمرين العاشر ـ تمرينات لمنع دوالي الساقين
استلقي على ظهرك، ارفعي إحدى رجليك للأعلى باتجاه عامودي ثم امسكيها بيديك الاثنتين. أنزلي رجليك للأمام والخلف وفي نفس الوقت قومي بحركة دائرية بإصبع رجليك الكبير. كرري 10 مرات وغيري الرجل.
التمرين الحادى عشر ـ تمرينات للساق ومنطقة البطن
استلقي على ظهرك وكوني في وضعية ركوب الدراجة. يداك تحت رأسك، اعملي أربع دوائر برجليك أثناء الشهيق، وأربع أخرى أثناء الزفير، كرري إلى أن تشعري بالتعب.
التمرين الـ 2 الخصر
استلقي على ظهرك، ضعي رجلك اليسرى فوق اليمنى مشكّلة شكل ( X )، ثم ضعي قدمك اليسرى على ركبتك اليمنى، اثني وارفعي جسمك ببطء حتى ترفعي خصرك في الجهة اليسرى، انزلي رجلك اليمنى ببطء، غيّري الرجل وكرري 4 مرات لكل رجل.
التمرين الـ 13: تمرينات لتنحيف الخصر
استلقي على ظهرك، اثني ركبتيك ومدي كل قدم باتجاه الخصر واخفضيهما. لا ترفعي كتفك عند إنزال الركب، استريحي وكرري 10 مرات.
التمرين الـ 14: تمرينات الخصر
قفي، افتحي رجليك باتساع مستوى الكتف، ضعي يدك اليسرى على جهة خصرك الأيسر، ارفعي يدك اليمنى وحركيها فوق الرأس مع ثني الخصر إلى اليسرى، كرري 4 مرات وغيّري الذراع.
نصائح
ــ قفي مع ضم الساقين، ارفعي ذراعيك للأمام مع عملية الشهيق، احني ظهرك وركبتيك قليلاً، مرجحي ذراعيك للخلف مع عملية الزفير، عودي إلى وضعك الأول وكرري من 6 إلى 7 مرات.
ــ تمرينات لتقوية عضلات البطن للأمهات الجدد
ــ هذه التمرينات يمكن أن تساعد على تقوية عضلات البطن بعد ولادة طفلك. ومن المستحسن أن تقومي بهذه التمرينات على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع على سجادة أو بساط للتمرينات.
ــ استلقي على الأرض واثني ركبتيك مع وضع قدميك على الأرض مع إبعاد ردفيك عن بعضهما واجعليهما متوازيين.
ــ أخرجي نفسك واشفطي بطنك. اضغطي أعلى ظهرك بشدة على الأرض بينما ترفعين ردفيك قليلاً. خذي نفسك واسترخي.
ــ استلقي على الأرض واثني ركبتيك وهما متباعدتان وقربيهما من صدرك. ارفعي ذراعيك بين ركبتيك.
ــ (ارفعي رأسك وكتفيك عن الأرض. احتفظي بهذا الوضع لمدة ثلاث ثوان. اخفضيهما وكرري التمرين. ابدئي بعشر مرات ثم زيدي العدد حتى عشرين مرة.
ــ استلقي على الأرض. اشفطي بطنك. قربي ركبتيك مثنيتين نحو صدرك، وارفعي ذراعيك قليلاً بجانبك.
ــ وذقنك على صدرك، ارفعي رأسك وكتفيك بعيداً عن الأرض وقربي جبهتك من ركبتك. أرجعي لوضع البداية وكرري التمرين. ابدئي بعشر مرات وزيدي العدد.
ــ اجلسي على الأرض في وضع القرفصاء. ارفعي ذراعيك أعلى رأسك.
ــ تأكدي من استشارة طبيبك قبل القيام بعمل هذه التمرينات أو أي تمرينات أخرى. واستشيري طبيبك أيضاً إذا حدثت لك أي أعراض غير طبيعية أثناء القيام بهذه التمرينات.