أصبحت الرشاقة اليوم هدفاً لكل امرأة ورجل على حد السواء وتصل الأموال التي تصرف داخل صالات الجيم حول العالم إلى ملايين الدولارات سنوياً للحصول على جسم رشيق وإليك بعض التمرينات التي توفر لك الأموال التي تنفق في الصالات الرياضية التي تضمن لك الرشاقة والتخلص من البطن المنتفخ الذي تعاني منه معظم السيدات نتيجة إهمال مزاولة التمرينات.
للتخلص من الانتفاخ
استلقي على ظهرك مع ضم الركبتين إلى صدرك والذراعين على الجانبين، ثم ارتفعي بجسمك لأعلى قدر الإمكان، ثم عودي إلى الوضع الطبيعي مع جعل إحدى الساقين في وضع «التربيع» والساق الأخرى تثنى للخلف، وفي نفس الوقت ترفع الذراعان لأعلى.. استمري في هذا الوضع بضع ثوان مع شفط عضلات البطن للداخل وأخذ نفس عميق، كرري هذا التمرين نحو خمس مرات يومياً.
عضلات البطن
اجلسي على الأرض مع محاولة الرجوع بجسمك للخلف قليلاً، بعد رفع الساقين ثم اثنيهما من عند الركبتين، ثم افردي اليدين للأمام بين الساقين.. وبالتدريج ضمي الساقين إلى بعضهما مع زيادة الميل للخلف بجسمك قدر الإمكان «على أن تحتفظي برأسك وكتفيك بعيداً عن الأرض»، ثم العودة إلى الوضع الطبيعي.. مع تكرار التمرين خمس مرات.
تمرينات للساقين
ــ الجري في المكان على الأصابع.
ــ رفع الساق لأعلى.
ــ الجري في نفس المكان.
ــ استلقي على الأرض وارفعي رجلك في زاوية قائمة.
ــ استرخي على الظهر والذراعين على الأرض، وارفعي رجلك إلى أعلى.
ــ اجلسي على الأرض بركبتيك على أن تلامس المقعدة قدميك وألقي النصف الأمامي إلى الأرض حتى يلامس رأسك الأرض قدر الإمكان.
تمرين الحيوية والنشاط
قفي مستقيمة ثم تقدمي بإحدى الساقين للأمام قدر استطاعتك مع ثني الساق الأخرى لتساير هذا الوضع.. اثني ذراعيك من عند منطقة الكوع بحيث تكون كفة اليد في مستوى الكتف مع الإمساك ببعض الأثقال.. استمري في هذا الوضع بضع ثوانٍ ثم عودي للوقوف مع رفع الذراعين لأعلى في وضع مستقيم، ثم عودي بهما إلى أسفل في مستوى الجسم.. كرري نفس التمرين بالساق الأخرى.
تمرينات للرقبة
ــ توجد أربعة تمرينات بسيطة يمكن ممارستها في آنٍ واحدٍ لإكساب عضلات الرقبة الليونة والمرونة والرشاقة.. وهي كالآتي:
ــ تحرك الرقبة برفق في جميع الاتجاهات بحركة دائرية.
ــ إمالة الرقبة مرة إلى اليمن ومرة إلى اليسار.
ــ ترفع الرقبة ببطء إلى الخلف.
ــ تحرك الرقبة ببطء، ويتم إمالتها للأمام ناحية الصدر ويكرر هذا التمرين عدة مرات.
خصر نحيل
ــ الوقوف مع فتح القدمين وثني الجذع على الجانبين مع تحريك اليدين على جانبي الجسم إلى أقصى مدى لأسفل مع استقامة الركبتين مع عدم تحريك القدمين وثبات وضع الرأس. يكرر هذا التمرين عشر مرات يومياً.
ــ بعض التمارين التي تهم الرجل والمرأة من أجل المحافظة على جسم ممشوق.
ــ لتقوية عضلات الظهر والبطن، قم بوضع النوم على البطن مع رفع الرأس والصدر لأعلى مع تحريك اليدين والقدمين كالسباحين.
ــ يفيد هذا التمرين تقوية عضلات البطن والأرداف، وذلك عن طريق الاستلقاء مع رفع الرأس بمساعدة الذراعين مع فرد وثنى كل رجل على حده بالتبادل مع اليدين
ــ أما العجلة الرياضية تفيد في التخلص من سمنة الأرداف للنساء وتقوية عضلات الأرجل وشدها، ويمكن للنساء بدء التمرين يومياً بربع ساعة ثم يزداد الوقت تدريجياً.
ــ بالاستعانة بكرسي قومي بعمل ضغط عكسي في وضع الجلوس، هذا التمرين يساعد على تقوية عضلات الظهر.
ــ والتمارين القادمة تناسب الرجال ومن يمارس رياضة الأجسام أو الراغبين في ممارستها لإبراز عضلات الجسم وتقويتها، ولكن يجب ألا يزيد وقت هذه التمارين من 5 إلى 10 دقائق.
ــ اجلس مع استقامة الظهر، وأرفع قبضتي اليد من أسفل لأعلى.
ــ لتقوية عضلات الجذع الأسفل، قف باستقامة واضغط لأسفل مع فتح الركبتين قليلاً.
ــ هذا التمرين مناسب للإحماء قبل ممارسة أي رياضة وهو عبارة عن جري في المكان بتحريك الجسد كله.
عضلات سليمة
أهم الأخطاء الشائعة التي قد تؤدي بك إلى الإفراط في التمرينات والتي نلقي عليها الضوء لتجنبها والابتعاد عنها:
ــ زيادة التحميل على كل مجموعة عضلية، فالتمرينات الكثيرة والمختلفة التي يمارسها رياضيو كمال الأجسام يجب ألا تكون مثالاً يحتذى به، خاصة أنهم يمارسونها منذ فترة طويلة أو أنهم يستخدمون وسائل غير طبيعية لتنمية هذه العضلات، وهو ما قد يعرضك لأخطار الإصابة بتمزق العضلات والأربطة.
ــ عليك منح عضلاتك وقتها الكافي في ممارسة التدريبات، حتى تعطي الأثر المطلوب، فلا تكثر من التكرارات، كما أنه من غير المفضل أن تقلل منها بصورة مخلة بقدرة هذه التمرينات على تحقيق أثرها.
ــ احذر من التدريب وقت طويل، فمدة التدريب تكون كافية جداً إذا لم تتجاوز ساعة واحدة، يمكنك أن تبذل فيها قصارى مجهودك ثم تعطي لنفسك الوقت الكافي للراحة.
ــ لا تحرم عضلاتك من الكربوهيدرات والبروتين لتنمو بشكل سليم.