الكوليسترول أحد أنواع الدهون التي يحتاجها الجسم لبناء الصحة السليمة، واحد العوامل المهمة جداً في تكوين أغشية الخلايا وهو عنصر حيوي في تكوين جميع خلايا الجسم وعملها وعامل أساسي في تكوين بعض أنواع الهرمونات.
وعندما يرتفع مستوى الكوليسترول وثلاثي الجلسريد (وهو نوع من أنواع الدهون أيضاً) في الدم، ترتفع بالتالي نسبة الدهون التي تحتوي على الكوليسترول في الأوعية الدموية.
ومع مرورالوقت تسد هذه الدهون الزائدة الشرايين وتضيقها وبالتالي تهدد كمية تدفق الدم في الجسم وتتسبب في حدوث ما يسمى بتصلب الشرايين.
وفاء عايش خبيرة التغذية في هيئة الصحة بدبي تقول: الدهون نوعان الدهون المشبعة وهي توجد في الدهون ذات المنشأ الحيواني كذلك في الحليب ومنتجاته وزيت النخيل وزيت جوز الهند والسمن.
وهي من أشد أنواع الدهون خطورة حيث إنها ترفع الكوليسترول وتؤذي الشرايين والقلب وتسبب الجلطات الدموية، والدهون غير المشبعة والمتعددة : وتوجد عادة في الزيوت مثل زيت الذرة وزيت عباد الشمس وزيت القطن، وهي دهنيات تستخدم بدلا من الدهون المشبعة ولكن يجب الاعتدال باستخدامها.
والدهون غير المشبعة والوحيدة: وتوجد في زيت الزيتون وهي دهنيات مرغوبة جدا وتساعد على إنقاص الكوليسترول في الدم وتوقف عمليات أذى الشرايين والقلب وتقلل من احتمال الجلطات الدموية وكل جرام دهون يعطي 9 سعرات حرارية.
وحول طرق خفض الكوليسترول ـ تقول إن كان مستوى الكوليسترول مرتفعا فإن الخطوات الأولى لخفضه هي الابتعاد عن الأغذية الغنية بالدهون المشبعة والكوليسترول، وإنقاص الوزن إن كان زائدا، والقيام بتمارين رياضية منتظمة.
وفي حال عدم الاستفادة من تغيير نمط الحياة ويتم خفض مستوى الكوليسترول بطريقة كافية فيتوفر أدوية لخفض مستوى الكوليسترول.
إرشادات مهمة
وتقدم وفاء عايش بعض الإرشادات الغذائية المهمة والتي تساعدك على الابتعاد عن الأغذية الغنية بالدهون المشبعة والكوليسترول اللحوم والبروتينات حيث بإمكان الشخص الذي يعاني من ارتفاع نسبة الكوليسترول تناول السمك والدجاج والديك الرومي بدون جلد مشوي أو مسلوق ولحوم الحيوانات الصغيرة الخالية من الدهون بطريقة جيدة (البقر والعجول، الحملان) وكمية قليلة من اللحوم، المأكولات البحرية مثل الربيان، الطيور وبروتينات من مصادر نباتية (لوبيا وفاصوليا مجففة، عدس، بازيلاء، زبدة الفول السوداني) وصفار (مح) البيض عدد 2 في الأسبوع (وهذا يشمل ما تتناوله في الأطعمة المخبوزة، المطهية والمخلوطة).
أما الوجبات التي ينبغي الابتعاد عنها فتشمل الدجاج والبط المقلي واللحوم كثيرة الدهون والكبدة ولحوم الأعضاء والسجق (النقانق) والربيان (القريدس، الجمبري) الحليب والأجبان
أما فيما يتعلق بالحليب، والأجبان ومنتجاتها فيمكن للشخص تناول الحليب المقشود أو الحليب قليل الدسم (نسبة 1%) فقط ومسحوق الحليب (البودر) منزوع الدسم وعصير الفاكهة المثلج بدلا عن البوظة (الأيسكريم) بدون دهن أو سكرولبن قليل أو منزوع الدسم والأجبان قليلة الدسم. والابتعاد قدر الإمكان عن أنواع الحليب يحتوي على أكثر 1% دهون (كامل الدسم أو 2%) والأيسكريم (البوظة)، الكريمة المخفوقة واللبن كامل الدسم (الزبادي)، اللبنة والأجبان كاملة الدسم.
الفواكه والخضروات
وحول الفواكه والخضروات المسموح بتناولها فتقول يمكن للشخص تناول عدة حصص يومية من الخضراوات الطازجة، المسلوقة، المطهية بالفرن، المشوحة بقليل من الزيت (مُشَلوَحَه أو مُنَطَقه) وخضروات بالتوابل، عصير الليمون أو قليل من السمن النباتي والابتعاد عن جوز الهند (الفاكهة الوحيدة الغنية بالدهون المشبعة) الخضروات المقلية صلصة الكريمة، صلصة الجبن أو الزبدة على الخضروات.
الخبز والحبوب
وفيما يتعلق بالخبز والحبوب فتقول الخبز المتداول العادي مكرونة ورز بدون إضافات الحبوب بدون إضافة دهون والوجبات الخفيفة قليلة الدسم والابتعاد عن الفطائر التي تحتوي على كميات كبيرة من الدهون (دونتسdonuts، كورواسنcroissants، الفطائر الدنمركية Danish pastry) والرز المقلي ورقائق البطاطس كثيرة الدهون والكعك، الكعك المحلى، الحلويات أو الفطائر كثيرة الدهون.
الأغذية كثيرة الدهون
بعض أنواع السمن النباتي تحتوي على نوع من أنواع الدهون غير المشبعة (دهون محولة trans) ولكنها ترفع مستوى الكوليسترول أكثر من تلك التي تحتوي على دهون غير مشبعة، ولكن أقل من الدهون المشبعة. هذه الدهون المحولة تتكون عند تقسية (تصلب) الزيوت النباتية بواسطة طريقة تصنيع يطلق عليها الهدرجة hydrogenation. فكلما كان السمن أقسى كان مهدرجا أو مشبعا أكثر ويحتوي على دهون محولة أكثر. لذلك ينصح بشراء السمن الطري أو السائل للدهن (المسح) أو الطهي، وينصح باختيار الزيوت النباتية السائلة في الدرجة الأولى.
والابتعاد عن تناول الزبدة أو السمن المصنع من زيوت مهدرجة جزئيا partially hydrogenated oil والدهن الحيواني، السمن النباتي المهدرج كليا أو جزئيا، المنتجات المصنعة من جوز الهند أو زيت النخيل وتوابل السلطة المصنعة من الأجبان والشوكولاته الغنية بالدهون المشبعة المستوى الأمثل للكوليسترول إذا كنت في صحة جيدة.
إجمالي نسبة الكوليسترول: أقل من 200 ملجم في كل عُشر لتر
إجمالي ثلاثي الجلسريد: أقل من 200 ملجم/عُشر لتر
مستوى (HDL) أكثر من 45 ملجم/عُشر لتر
مستوى (LDL): أقل من 130 ملجم/عُشر لتر
إذا كنت مصابا بتصلب في الشريان التاجي:
إجمالي نسبة الكوليسترول: أقل من 200 ملجم في كل عُشر لتر. إجمالي ثلاثي الجلسريد: أقل من 200 ملجم/عُشر لتر.
مستوى (HDL): أكثر من 35 ملجم/عُشر لتر.
مستوى (LDL): أقل من 100 ملجم/عُشر لتر.
وأخيراً يجب اختبار مستوى الكوليسترول في سن العشرين كل 3 إلى 5 أعوام. وإذا كانت نسبة الكوليسترول لا تتناسب مع المستوى المطلوب فيجب متابعة الاختبار بشكل دوري واستشارة الطبيب.
دبي ـ عماد عبد الحميد