كثيرة هي التمارين الرياضية لكن على النساء الحوامل أن يقللن تدريجيا من ممارسة التمارين الرياضية في الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل وخلال الشهر التاسع بوجه خاص، الذي يكفي فيه تمارين تمديد الجسم والسير، ولتكن مزاولة الأنشطة الأشد إجهادا بعد الوضع بحوالي ستة أسابيع. وبعد استشارة الطبيب.
الاسترخاء
هو في الغالب أحد مواضع الإجهاد، ذلك أن عضلات العنق تصبح مشدودة عند بذل أيِّ مجهود رياضي أو بدني. ويمكن لهذا التمرين أن يساعد على إرخاء العنق وباقي الجسم، ويكون بالجلوس في وضعية مريحة مع إغلاق العينين، ثم لف الرأس برفق في دائرة كاملة مع استنشاق الهواء، ثم زفير بطيء واسترخاء مع إمالة الرأس للأمام برفق. ويكرر هذا التمرين من خمس إلى عشر مرات يوميا.
رشاقة القوام
حركات متناغمة خفيفة وبسيطة، تعمل على تليين العضلات وتحسن من رشاقة القوام، وتساعد على تخفيف آلام الظهر، وترفع من مستوى قوة الحالة الجسدية والذهنية للقيام بمهمة الولادة الشاقة؛ ومنها:
تمرين الميل الحوضي: يتم بالاستلقاء على الظهر مع رفع الركبتين والمباعدة بينهما، ثم أخذ نفس عميق مع ضغط الأكتاف والجزء العلوي من الظهر على الأرض.
الإيروبيك الهوائية
مجموعة من الأنشطة العضلية المتناغمة والمتكررة. والهدف من إجرائها زيادة طلب العضلات للحصول على الأوكسجين، مثل المشي الحثيث والهرولة المتوسطة والسباحة.
وتنشط هذه التمارين القلب والدماغ والرئة والأوعية الدموية والعضلات والمفاصل، بمعنى أنها مفيدة لأهم أعضاء الجسم. وممارستها يومياً لمدة نصف ساعة، يؤدي لزيادة قدرة الرئة على أخذ الأوكسجين.
كيجل وتقوية الحوض
تعد هذه التمارين من الأساليب البسيطة لتليين عضلات الحوض وتقويتها استعدادا للولادة، وتساعد أيضا على النقاهة بعد الوضع. وهذه التمارين يمكن لجميع الحوامل ممارستها والاستفادة منها في أي وقت وفي أي مكان. وبعد الشهر الرابع من الحمل ينصح بأداء التمرين في وضع الجلوس أو الوقوف، وذلك لأن الرحم الذي ينمو ويكبر يمكن أن يضع ثقلا زائدا على الأوعية الدموية في وضع الاستلقاء.