خريطة طريق للجري من أجل تعزيز الصحة

قد يجد البعض صعوبة في بدء برنامج للمشي السريع أو الجري ، ولكن هذا الهدف ليس بالأمر الصعب ، خصوصاً إذا ما وضع المرء أمام عينيه هذا الهدف ووفر له سبل تحقيقه ، و الأهم من ذلك أن يربط هذا الهدف بمشاعر إيجابية وفوائد يمكن أن تجعله يشعر بطعم مختلف للحياة .

وفيما يلي خطة سهلة التطبيق و لا تتطلب إلا اتخاذ القرار و ارتداء الألبسة المناسبة للانطلاق نحو الضفة الاخرى من الحياة المتمثلة في التمتع بالصحة والحيوية مهما بلغ بنا العمر.

ولنتذكر المقولة القديمة التي تقول " إذا أردت أن تتمتع بالصحة فاركض ، وإذا أردت ان تتمتع بالسعادة فاركض ، وإذا أردت أن تضفي على حياتك مزيداً من الحياة فاركض " ، و لمن لا يرغب بالركض يمكنه أن يجرب المشي السريع ، ولمن لا يرغب بالركض أو المشي السريع يمكنه الإكثار من الحركة ، عن طريق التخلي تدريجياً عن كافة الوسائل والعادات التي تجعل حياتنا ساكنة وخامدة ، مثل جهاز التحكم الآلي ، والدرج المتحرك والمصعد ، والسيارة ، وغيرها الكثير ، المهم إذاً الإكثار من الحركة التي تعتبر الخطوة الأولى لممارسة رياضة الجري أو المشي السريع.

حينما يراني ابني الصغير أرتدي لباس الرياضة ، يسألني إلى أين أنت ذاهب ، كنت أجيبه " أركض وراء المستقبل " و في بعض المرات التي كنت فيها أتكاسل أو أتأخر عن موعد ممارسة الرياضة ، كان يطلب مني الذهاب إلى صالة الرياضة في المبنى الذي نسكنه، هذا الأمر هام بالنسبة لنا كأفراد عائلة ، علينا أن نشجع أطفالنا على ممارسة الرياضة ولكن قبل ذلك علينا أن نريهم ذلك بالفعل قبل القول .

وفيما يلي خطة طريق للوصول الى الجري لخمسة كيلومترات يومياً.

الأسبوع الأول :
ابدأ بمشي سريع لمدة خمس دقائق، وبعدها بدّل بين فترات الركض الذي يستمر ل 60 ثانية والمشي ل 90 ثانية لمدة 20 دقيقة.
الأسبوع الثاني :
ابدأ بالمشي السريع لمدة خمس دقائق ثم بدل بين الركض ل 90 ثانية و المشي لدقيقتين لمدة عشرين دقيقة.
الأسبوع الثالث:
ابدأ بالمشي السريع لمدة خمس دقائق ثم كرر المتتالية التالية مرتين والتي تتضمن 90 دقيقة من الجري و 90 دقيقة من المشي و 3 دقائق من الجري و 3 دقائق من المشي .
الأسبوع الرابع :
ابدأ بالمشي السريع ل 5 دقائق ثم قم بالجري لثلاثة دقائق ، 90 ثانية من المشي، 5 دقائق من الجري ، دقيقتان ونصف من المشي ، 3 دقائق من الركض ، 90 ثانية من المشي ، 5 دقائق من الجري.
الأسبوع الخامس:
 هناك ثلاثة تمارين مختلفة تتعلق بهذا الأسبوع :
التمرين الأول :
مشي سريع لمدة 5 دقائق، 5 دقائق من الجري، 3 دقائق من المشي، 5 دقائق من الجري، 3 دقائق من المشي، 5 دقائق من الجري .
التمرين الثاني :
مشي سريع لمدة 5 دقائق ، 8 دقائق من الجري، 5 دقائق من المشي، 8 دقائق من الجري.
التمرين الثالث:
خمس دقائق مشي سريع، 20 دقيقة من الجري من دون مشي.
الأسبوع السادس :
هناك ثلاثة تمارين مختلفة لهذا الأسبوع :
التمرين الأول :
مشي سريع لمدة خمس دقائق، خمس دقائق من الجري، 3 دقائق من المشي، 8 دقائق من الجري، 3 دقائق من المشي، 5 دقائق من الجري.
التمرين الثاني :
مشي سريع لمدة 5 دقائق، 10 دقائق من الجري، 3 دقائق من المشي، 10 دقائق من الجري.
التمرين الثالث:
مشي سريع لمدة 5 دقائق،  وبعدها 25 دقيقة من الجري من دون مشي.
الأسبوع السابع :
مشي سريع لمدة خمس دقائق ، ثم 25 دقيقة من الجري من دون مشي.
الأسبوع الثامن :
مشي سريع لمدة خمس دقائق، ثم ركض لمدة 28 دقيقة.
الأسبوع التاسع :
مشي سريع لمدة خمس دقائق ثم جري لمدة 30 دقيقة.

نصائح بسيطة

لقد صمم البرنامج خصيصاً من أجل المبتدئين للتدعيم من طريقة الجري وصولاً إلى 5 كم من دون توقف. تم اختبار طريقة التسعة أسابيع من قبل الآلاف من الأشخاص الذين لم يسبق لهم من قبل ممارسة الجري ، ولهذا يمكنك الثقة بالبرنامج. وعلى كل حال، يمكنك أن تكرر أيا من الأسابيع حتى تشعر أنك قادر جسدياً على الانتقال إلى الأسبوع الذي يليه.

ومن الضروري الالتزام بالتمارين، ومن أجل ضمان ذلك قم بتحديد الأوقات التي تستطيع الجري خلالها و التزم بها. وتذكر أن أيام الاستراحة ضرورية جداً، حيث أن يوماً من الراحة بين كل يوم وآخر سيقلل من خطر إصابتك وسيجعلك أقوى وسيساعدك بشكل أفضل. ستسمح الاستراحة لمفاصلك وعضلاتك بالارتياح من التمارين المكثفة حتى تكون مستعداً للجولة القادمة.

قد يعاني بعض المبتدئين ألماً في العضلات ، حيث أن الجري على السطوح الصلبة وارتداء الأحذية غير المناسبة يمكن أن تسبب هذه الآلام . ولذلك فمن المهم المشي لمدة خمس دقائق قبل الجري و التأكد من أن حذاء الجري يقدم الدعم الجيد لكاحليك. وتذكر أنه سيواجهك أياماً صعبة وأياما جيدة، ولكن لا تماطل ولا تبحث عن السبب، فحتى الجري في الأيام الصعبة سيكون مفيداً.