استعدي لتحقيق نتائج طيبة بعد القيام بتدريبات لا تكلفك الكثير من الجهد. ابدئي كل وضعية وانهيها بضم القدمين وجعل الذراعين إلى الجانبين. -1 الحصان (ينشط الفخذين والردفين وعضلات البطن).ضعي قدميك على الجانبين بحيث يشكلان مسافة أبعد من المسافة بين الكتفين بمقدار مرتين.
ووجهي أصابع قدميك إلى الأمام واهبطي بجسمك إلى الأسفل حتى يصبح فخذاك متوازيين مع الأرض. وحركي يديك في وضع يجعلهما تتلاصقان عند الصدر. واجعلي عظمة نهاية العمود الفقري متجهة قليلاً للأمام. حافظي على هذه الوضعية إلى أن تبدأ عضلاتك بالاهتزاز. حاولي القيام بهذا التدريب بالاستمرار بهذه الوضعية لدقيقتين. وعودي إلى وضعية الوقوف لمواصلة التدريب.
-2 القوس (تدريب مهم لتقوية المناطق الواقعة داخل الفخذين والردفين وعضلات البطن). -3 عند البداية ارجعي ساقك اليمنى إلى الخلف وادفعي بساقك اليسرى إلى الأمام بحيث يشكل فخذك خطاً موازياً مع الأرض واجعلي ركبتك اليسرى فوق قدمك مباشرة. وخلال ذلك عليك الحفاظ على عمودك الفقري ممتداً دون أي اعوجاج فيه. واستديري بجزعك حتى يمكنك مواجهة ركبتك اليسرى، وقربي يديك حتى تصبحان متلاصقتين عند الصدر ووجهي أصابع قدمك اليمنى إلى الداخل بحيث تشكلان زاوية قائمة(45 درجة). ثبتي هذه الوضعية لمدة دقيقتين، ومن ثم عودي إلى وضعية البداية والآن يمكنك التبديل في الوضعية.
-4 التصالب: (تهدف هذه الوضعية إلى إزالة الترهل في باطن الفخذين والردفين). بداية وجهي ساقك اليسرى بشكل مائل أمامك وعلى الجهة اليمنى، ثم ارفعي كعب قدمك اليمنى. وحافظي على وزنك موزعاً بشكل متوازن وبقدر ما تستطيعين. واهبطي بجسمك حتى تتصالب ركبتاك مع الحفاظ على الظهر مستقيماً ووجهي رأسك إلى اليسار وضمي يديك عند صدرك. حافظي على هذه الوضعية لمدة دقيقة.
-5 وضعية الاسترخاء
(تدريب خاص بالعضلات الرباعية والأطراف السفلية للساقين والأوتار العضلية).
في البداية اثني ركبتيك وقرفصي قدر ما تستطيعين وارفعي أصابع القدم اليسرى عن الأرض واجعليها بالكاد تلامسها عند الرؤوس. وضعي يديك أمام صدرك بالطريقة المبينة في الصورة، وحافظي على رأسك وعنقك وعمودك الفقري على امتداد واحد. حافظي على هذه الوضعية لمدة دقيقة. وعودي بعد ذلك لنقطة البداية وكرري التدريب على الجهة الأخرى.
-6 وضعية النهوض إلى الأمام (تدريب لتخفيف دهون الوركين والردفين وبطتي الساقين)
منذ البداية ارفعي ساقك اليسرى حتى تصبح ركبتك فوق مستوى وسطك وضعي قدمك اليسرى أمام ركبتك اليمنى (تجنبي أثناء ذلك تحريك الورك أو ملامسة قدمك لركبتك) وضعي يديك على الشكل المبين في الصورة. حافظي على هذه الوضعية لمدة دقيقة، ثم عودي إلى نقطة البداية وكرري التدريب على الساق الأخرى.
-7 زحف الأفعى:
(ينشط التدريب بطي الساقين والوركين والمناطق الداخلية للفخذين)
منذ البداية اثني ركبتك اليمنى واجلسي في وضعية القرفصاء واجعلي ردفك قرب كعبك. في حين ينبغي سحب ساقك اليسرى بعيداً عن جسمك وعليك أن ترفعي كعبك فقط في حالة الضرورة. وقربي كفيك إلى صدرك ووجهي رأسك إلى اليسار. حافظي على هذه الوضعية فمدة دقيقتين. وعودي إلى نقطة البداية وكرري التدريب على الجانب المقابل.
-8 حركة السوط (تدريب لتنحيف الردفين وتقوية عضلات البطن والكتفين)
منذ البداية، ارفعي ركبتك اليسرى فوق مستوى الوسط. وباعدي ساقك عن جسمك. واثني ذراعك اليسرى حتى ترتفع فوق الركبة مع ضرورة فتح راحة اليد. وارفعي الذراع اليمنى مع وضع اليد فوق الكتف، ووجهي رأسك إلى اليسار. حافظي على الوضعية كما تبدو في الصورة لمدة دقيقة ومن ثم كرري التدريب على الجهة المعاكسة.
-9 الضربة الجانبية:
(تدريب يساعد على إزالة الترهلات والدهون من الردفين والوركين وبطي الساقين وتقوية العضلات الرقيقة والمسطحة.) تقدمي خطوة إلى الأمام بقدمك اليمنى واجعلي من أصابع قدمك محور ارتكاز، بينما عليك رفع الركبة اليسرى إلى الأمام وإلى يمين الكتف. وحافظي على ساقك موازية للأرض بقدر ما تستطيعين. بينما اجعلي قدمك قريبة من الردف. وانظري الآن إلى اليسار ودعي جزعك يلتف. وقربي قبضة يدك من وجنتك وارفعي ذراعك اليسرى واجعليها ممدودة، وجربي جعل مرفقك قريباً من وركك، ثم ارفعي قبضتك على مستوى الذقن. لا تحاولي الميلان أو الانحناء. حافظي على هذه الوضعية لمدة دقيقة. كرري التدريب على الساق اليسرى.
-10 الالتفاف (تدريب لتنشيط باطن الفخذين والوركين والجزء السفلي من الظهر).
بداية ميلي بجزعك نحو اليسار وارفعي ركبتك اليمنى باتجاه الكتف الأيمن وضعي قدمك خلف جسمك مع توجيه أصابع القدم إلى الأمام. ارفعي الآن قبضتك إلى الأعلى على مستوى الوجنة وارفعي قبضتك لقرب الكتف. وجهي رأسك للنظر إلى اليمين. وحافظي على هذه الوضعية مدة دقيقة. كرري التدريب على الساق الأخرى.
-11 مد الجسم بالكامل (يفيد التدريب في تقوية البطتين والردفين وعضلات البطن والكتفين).
ضعي قدمك اليمنى على الجانب، حتى تصبح المسافة بين قدميك تساوي المسافة بين الكتفين وارفعي الآن كاحليك للوقوف على باطن القدمين وارفعي يديك فوق رأسك ومدي ذراعيك في خط مستقيم، ولا تحاولي التقريب بين المرفقين. شدي وركيك بقوة. حافظي على هذه الوضعية لمدة دقيقتين. كرري التمرين ذاته من البداية.