يأخذ موضوع الغذاء جل حديث الناس خلال شهر رمضان، حيث تهتم ربات البيوت بترتيب المأكولات الشهية والمتنوعة وتقديمها على وجبة الإفطار، ولعل الوجبة الصحية والشهية هي ما يجب علينا تأمينه وتناولها خلال الشهر الكريم.
الصيام صحة ووجبة الإفطار تأتي لتعزز ذلك، ولكي نتعرف على ما يحتاجه الصائم من الغذاء المفيد التقت «الصحة أولاً» مي مغربي اختصاصية التغذية والتي تحدثت قائلة:تكثر التساؤلات في شهر رمضان المبارك عن نوعية وكمية المأكولات والمشروبات التي تجعل الصيام صحيا من الناحية الغذائية وسليما من الناحية الجسدية.
فالطعام والشراب المتناول يجب ألا يختلف عن ما نأكله ونشربه عادة. فالغذاء يجب أن يكون متكاملا ويوفر للجسم حاجته من مكونات الطاقة (النشويات، البروتينات والدهون)، الماء، الفيتامينات،المعادن والألياف التي يحتاجها الجسم يوميا للقيام بوظائفه. ويكمن الاختلاف فقط في مواعيد تناول الوجبات وكيفية توزيعها على ساعات ما بعد الإفطار بحيث لا تتسبب بإنهاك الجسم وظهور عوارض مزعجة مثل سوء الهضم، الكسل، الصداع أو النفخة.
الطاقة
وعن حاجة الجسم للطاقة قالت مي: يحتاج كل شخص إلى كمية معينة من الطاقة يوميا للقيام بوظائفه على أكمل وجه، فإذا تناول الشخص كميات من الطاقة أكثر من التي يحتاجها جسمه يوميا يقوم الجسم بتخزينها في خلايا مختلفة وبالأخص على شكل دهون لاستعمالها لاحقا . وإذا تناول كميات أقل من التي يحتاجها جسمه يوميا يستعين الجسم بمخزون الطاقة المتواجد لديه.
ولذلك يعد شهر رمضان الكريم فترة مناسبة جدا يمكن أن يستفيد منها الصائم لخسارة القليل من الكيلوغرامات الزائدة ويكون ذلك بتناول كميات من الطاقة أقل بقليل من التي يحتاجها الشخص يوميا بحيث يضطر الجسم إلى استخدام مخزون الطاقة المتوفر لديه مما يؤدي إلى خسارة في الوزن. ولكن للأسف الشديد عادة ما يفرط الناس في تناول المشروبات والمأكولات الغنية بالدهون والطاقة عند وجبة الإفطار وبعدها بحيث تكون الكمية المتناولة تحتوي على كميات إضافية من الطاقة يقوم الجسم بتحويلها إلى دهون وتخزينها في الجسم مما ينتج عنه زيادة في الوزن عند نهاية هذا الشهر الكريم.
الماء
وحول حاجة الجسم للماء قالت مي: من الضروري مراقبة كمية السوائل المتناولة يوميا من قبل الصائم والحرص على توفير الكميات المناسبة التي يحتاجها الجسم للقيام بالعديد من وظائفه الهامة، فقلة الماء قد تسبب للصائم عوارض مزعجة من أهمها هبوط في ضغط الدم، الإمساك والجفاف، ولذلك يجب تناول 6-8 أكواب من الماء يومياً، بالإضافة إلى الإكثار من تناول السوائل كالشوربة، العصير، الحليب وغيره وخاصة أن شهر رمضان الكريم أصبح متزامنا مع فصل الصيف الذي تزداد فيه خسارتنا للماء أصلا .
الألياف
أما عن حاجة الجسم للفيتامينات والمعادن والألياف فقالت مي: تتواجد هذه المواد الغذائية الضرورية للمحافظة على عمل أجهزة الجسم كافة بكميات مختلفة في الطعام والشراب تختلف مع اختلاف الصنف المتناول. فالفواكه والخضروات مثلاً غنية جداً بالفيتامينات، المعادن والألياف كما إنها تعد مصدراً ممتازاً للأملاح المعدنية وخاصة البوتاسيوم، الصوديوم والفسفور التي يفقدها الجسم مع الماء خلال ساعات الصوم، فتناول كميات كافية من الخضار والفواكه تؤمن حاجتنا اليومية لهذه المواد، كما تتضاعف أهمية تناول الألياف خلال فترات الصيام وذلك تفادياً لحالات الإمساك التي قد تصيب الصائم.
نصائح عامة للصائم
وللحصول على صيام صحي قدمت مي النصائح التالية للصائمين
1- أفطر على تمرتين قبل الذهاب لتأدية صلاة المغرب ثم عد لتناول وجبة الإفطار، فالتمر مصدر غني جداً بالسكريات يعطي الجسم جرعة سريعة من الطاقة ويهيئه لاستقبال كميات أكبر من الطعام.
2- تناول ثلاث وجبات رئيسية وهي الإفطار، العشاء والسحور بحيث تكون الكميات المتناولة على كل وجبة قليلة، فكلما توزع الطعام في ساعات متباعدة كلما زالت معه عوارض الإرهاق، سوء الهضم والنفخة.
3- لا تستغن عن وجبة السحور فهي ضرورية جداً لإمداد الجسم بالطاقة لساعات أطول فتقلل من حدة الشعور بالجوع وما يترافق مع ذلك من وجع في الرأس.
4- قلل من تناول المشروبات مع الوجبات الرئيسية وخاصة المشروبات الغازية التي قد تسبب للشخص سوء الهضم والنفخة.
5- تناول المشروبات الرمضانية التقليدية مثل قمر الدين، تمر هندي، الجلاب وغيرها فهي غنية بالأملاح المعدنية والفيتامينات الضرورية بشرط عدم الإفراط في تناولها وذلك لكونها غنية بالسعرات الحرارية.
6- قلل من تناول المشروبات التي تحتوي على مادة الكافيين مثل القهوة وذلك لكونها مادة مدرة للبول والتي تساعد الجسم على التخلص من الماء، كما أنصح الأشخاص الذين يكثرون من تناول القهوة في الأيام العادية أن يقللوا من تناولها بضعة أيام قبل بدء شهر رمضان المبارك وذلك تفاديا للعوارض التي قد تلحق بهم بسبب التوقف المفاجئ.
7- ابتعد عن تناول الحلويات فهي غنية بالسعرات الحرارية والدهون والتي سوف تؤدي إلى زيادة في الوزن عند انتهاء الشهر كما أنها تؤدي إلى ارتفاع في مستوى الدهون والسكر في الدم عند الأشخاص الذين يعانون من مثل هذه المشاكل.
8- ثابر على ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة في شهر رمضان بعد أو قبل وجبة الإفطار بساعات قليلة، فالحركة تشعرك بالنشاط وتساعدك على خسارة بعض السعرات الحرارية.