قبل البدء ببرنامج المشي الرياضي أو أي نشاط آخر يتطلب بالدرجة الأولى تحديد مستوى لياقتك البدنية علماً بأن معظم الناس الذين يمتازون بالصحة الجيدة لا يتطلب الإجراءات الطبية لهم قبل مزاولة برنامج المشي الرياضي، ويفضل أولاً استشارة الطبيب في حالة إذا تم اختيار كم البرنامج الذي يناسبكم أو إذا كنت تعاني من الآتي:
• أمراض القلب والرئتين أو أمراض أخرى مثل أمراض الأوعية الدموية أو السكر.
• ارتفاع ضغط الدم أعلى من (95 / 140)مليمتر زئبقي.
• ارتفاع مستوى الكولسترول في الدم أعلى من (200)مليجرام أو ما بعادل (5.2) مليمول / لتر.
• التاريخ العائلي لأمراض القلب والأوعية الدموية.
• التدخين (5 سجائر فما فوق ).
• زيادة الوزن (السمنة)أكثر من (20%)من المعدلات الطبيعية.
• تناول الأدوية والعقاقير التي تؤثر علي صحة القلب.
أمراض العظام والمفاصل
هناك الكثير من أنواع المشي ولكن يهمنا في الكتيب المشي الرياضي الذي يؤثر باللياقة البدنية والصحة العامة (الرياضة الهوائية )، وهذا النوع من المشي الرياضي يؤدى بطريقة إيقاعات منتظمة وبصفة مستمرة لمجموع من العضلات في الجسم، لرفع معدل ضربات مابين (65%) إلى (80%) من أقصي معدلات النبض أثناء المجهود البدني وتسمى فترة الإثارة الفسيولوجية حيث يصل النبض أعلى من (120) نبضة في الدقيقة أثناء المجهود البدني، وذلك لضمان حرق السعرات الحرارية والمواد السكرية والدهون في الأوعية الدموية وتحسين وظائف القلب والرئتين والأوعية الدموية والعضلات مما يؤدي إلى الصحة العامة دائماً واللياقة البدنية الجيدة وتقليل الفرصة للإصابة بأمراض العصر.
معدل ضربات القلب (أثناء الراحة)
لتحديد المستوى الحالي للياقتك البدنية يتطلب معرفة كيفية احتساب النبض.
أولاً: اجلس أو أرقد واستخدم أصابع يدك اليمنى (الأولى والأوسط)وبعد تحديد مصدر النبض في الجزء الداخلي للرسغ الأيسر أو الجزء الجانبي للرقبة، لا تستخدم الإبهام (الإصبع الكبير) وكن حذراً بعدم وضع الأصابع كملامسة النبض حيث يمكن عدم الاحتساب من (3-4)نبضات كل دقيقة.
ثانياً: احتسب عدد النبضات في (30) ثانية ثم ضاعف العدد مرتين، وعندما يكون ضربات القلب من (50-75) نبضة في الدقيقة يعطي دلالة على صحة القلب، ومعدل (50-85) نبضة في الدقيقة يعطي دلالة على أن القلب طبيعي، وإذا كان معدل النبض أعلى من (80) نبضة في الدقيقة يتطلب مراجعة الطبيب، وبعد تحسين لياقتك البدنية من مزاولة المشي الرياضي فإن النبض أثناء الراحة يتحسن وينخفض المعدل تدريجياً، وإذا لم يتحسن النبض أثناء الراحة فيتطلب أيضاً مراجعة الطبيب. ويتطلب التأكد من النبض يومياً وباستمرار وفي الظروف البيئية والزمان.
قياس النبض
عند معرفتك معدل النبض أثناء الراحة يعني المستوى الحالي للياقتك، ولقياس النبض الذي يكون أكثر دقة لقياس لياقتك يتطلب أداء (3) دقائق خطوة لأعلى كتدريب معتدل، وإذا شعرت بأي أعراض غير طبيعية مثل الدوخة وتقطع في عملية التنفس أو ألم في الصدر أو أي نقطة في الجسم يتطلب التوقف فوراً.
اختبار خطوة لأعلى:
*أجد مقعدا أو صندوقا ارتفاعه (8) إنشات (الصورة) لأداء خطوة بالقدم اليسرى عالياً ثم خطوة بالقدم اليمنى عالياً ثم إنزال القدم اليسرى أسفل ثم إنزال القدم اليمني أسفل وتكرار التمرين لمدة (3) دقائق فقط.
* تعود علي الإيقاع حتى تحصل علي المعدل (24) خطوة لأعلى في الدقيقة (يجب تسجيل الزمن وعدد الخطوات لأعلى بمجرد وصول القدم اليمني علي المقعد).
* طلوع ونزول لمدة (3) دقائق دون توقف.
توقف عن التمرين، وانتظر (30) ثانية ثم مباشرة، قس النبض لمدة (30) ثانية لتحديد فترة الاستشفاء أو الرجوع للحالة الطبيعية.
* استخدام الجدول لتحديد مستوى لياقتك البدنية والصحية.
جداول مساعدة
تبين الجداول معدلات النبض أثناء فترة الاستشفاء (30) ثانية (الأرقام المذكورة هي عبارة عن زيادة نبض القلب »ضربات القلب« عن نبض القلب أثناء الراحة). مثال: ذكر عمره 20 سنة، نبض القلب لديه يبلغ 60 في الدقيقة أثناء الراحة ونبضه بعد 30 ثانية 93 - 96 فلياقته ممتازة.
عند اجتيازك للمعدل المطلوب أو أحسن فأنت مؤهل أن تزاول برامج المشي، وإذا كان معدل النبض بمستوى ضعيف أو ضعيف جداً يتطلب منك مراجعة الطبيب لتقييم حالتك الصحية ولياقتك البدنية قبل البدء في برنامج المشي الرياضي .
د.مصطفى جوهر حيات