يمكنك الآن تعزيز رشاقتك في الأجزاء السفلية من جسمك دون أن تضطري لدفع درهم واحد على النوادي. وكل ما تحتاجين إليه هو استخدام الحبل للقفز أو حمل الكرة الثقيلة الخاصة بالرشاقة.
يمكن القيام بالتدريب من خلال فرعين وهما: حرق أكبر كمية من السعرات عن طريق القفز بالحبل على مدى جولة أو جولتين وكل جولة مدتها ثلاث دقائق، أربع مرات في الأسبوع ويتبع ذلك تدريبات رشاقة لمدة 15 دقيقة باستخدام الكرة. وتصبح الكرة، خلال التدريب، أكثر من كونها للتسلية والمرح ولذلك ستجدين نفسك ملتزمة بها.الجولة الأولى:
القرفصاء وثني الجسم
الخطوة أ: قفي كما يبدو في الصورة أ وباعدي بين الساقين لمسافة أبعد من تلك بين الساقين، مع ضرورة أن تتجه أصابعك إلى الخارج. وامسكي بالكرة بكلتا يديك وضعيها أمام صدرك.
الخطوة ب: حافظي على ظهرك مستقيماً وعلى عضلات بطنك مشدودة. قرفصي حتى تصبح فخذاك متوازيتين مع الأرض. مدي ذراعيك الآن باتجاه الأرض فيما تحافظين على وضعية القرفصاء، ومن ثم ادفعي بجسمك إلى الأعلى بكامل ساقيك وشدي ردفيك معا ولفي الكرة إلى الأعلى للعودة إلى نقطة البداية. كرري التمرين ما بين 12 و15 مرة.
الجولة الثانية:
تحريك الساقين إلى الأمام
الخطوة أ: قفي مع جمع الساقين سوية واحملي الكرة وارفعيها عند مستوى الوسط، كما هو مبين في الصورة.
الخطوة ب: حافظي على وزنك بكل ثقله على ساقك اليسرى. وابتعدي بخطوة إلى الخلف بساقك اليمنى ( لمسافة قدمين) وفي أثناء ذلك ارفعي الكرة حتى مستوى الصدر. وينبغي أن تكون الفخذ اليسرى موازية للأرض.
الخطوة ج: لفي إلى الجانب الأيسر ونططي الكرة.
التقطي الكرة ولفيها نحو اليمين وكرري تنطيط الكرة، وعودي إلى نقطة البداية وكرري التدريب نحو تسع مرات أو أكثر. بدلي الآن يدك بالأخرى وكرري التدريب.
الجولة الثالثة:
رفع الأوتار
الخطوة أ: استلقي على الأرض واثني ساقك اليمنى وضعي الكرة تحت قدمك اليمنى. مدي الآن الساق اليسرى إلى الأمام، وحافطي على الالتزام بوضع الفخذ اليسرى بمساواة اليمنى.
الخطوة ب: ادفعي إلى الأسفل بقوة على الكرة بقدمك اليمنى وفي أثناء ذلك ارفعي الوركين عن الأرض.مع رفع الساق اليسرى وخلال شدي عضلات الردفين والعضلات الخلفية في الفخذين. وارفعي جسمك حتى يصبح على تناسق مع ساقك اليمنى. حافظي على هذه الوضعية لبضع ثوان ومن ثم أطلقي عضلاتك وكرري التمرين أكثر من تسع مرات وبدلي الساقين وكرري التمرين.
الجولة الرابعة:
رفع الساق الواحدة والقرفصاء والرفع
الخطوة أ: قفي كما هو مبين في الصورة أمام صندوق قوي. ارفعي الكرة بكلتا يديك أمام صدرك ومدي الساق اليسرى إلى الخلف حتى تستند قدمك على أعلى الصندوق. انزلي بجسمك عن طريق ثني الركبة اليمنى وحتى يصبح فخذك الأيمن موازياً للأرض. وتأكدي من أن ركبتك ممدودة مباشرة على القدم اليمنى.
الخطوة ب: اضغطي وزنك على كاحلك الأيمن ومدي ساقك اليمنى ومدي ساقك المثنية اليسرى إلى الأمام بعيدا عن الصندوق وارفعي الكربة حتى تصل إلى مستوى الورك وفي الوقت ذاته ارفعي الكرة فوق رأسك. وعودي بعدئذ إلى نقطة البداية وكرري التمرين من تسع مرات فأكثر والآن بدلي ما بين القدمين.
الجولة الخامسة:
لف الجزع
الخطوة أ: اجلسي على الأرض ومدي ساقيك إلى الأمام. لفي قدم على الأخرى للتوازن وحافظي على كعبك على الأرض. وميلي إلى الخلف قليلا وشدي عضلات بطنك. حافظي على الكرة بين يديك وأمام صدرك ولفي باتجاه اليمين ومدي ذراعيك ولفي الكرة عند ارتفاع الورك على الأرض. وامسكي بها.
الخطوة ب: لفي جسمك بمرونة إلى الجهة اليسرى ونططي الكرة على الأرض ثانية وكرري التمرين أكثر من تسع مرات.
الجولة السادسة:
الالتفاف ومد الجسم إلى الأمام والخلف.
الخطوة أ: قفي كما هو ظاهر على مقدمة قدمك اليسرى وحافظ على ثقل وزنك على القدم اليمنى. امسكي الكرة ومدي ذراعيك إلى الأعلى باتجاه اليمين.
الخطوة ب: تحققي من وضعية جسمك وستبدين كما هو مبين في الصورة.
الخطوة ج: انقلي وزنك على كلا القدمين ومن ثم اجعلي القدم اليمنى محرك حركتك واثني كلا الركبتين واهبطي بالكرة إلى الأسفل وباتجاه الورك الأيسر في أثناء الإلتفاف نحو اليسار مع الإبقاء على عينيك مثبتتين على الكرة. عودي الآن إلى نقطة البداية. كرري التمرين لأكثر من عشر مرات. بدلي ما بين الجانبين وكرري التمرين.
الجولة السابعة:
مد الجسم على الأرض
الخطوة أ: استلقي على الأرض مع استخدام حبل القفز حول القدم اليمنى. امسكي الحبل بيدك اليسرى واسحبي بلطف ساقك اليمنى باتجاه رأسك. وستشعرين بتأثير المد على الجزء الخلفي من الساق.
الخطوة ب: اثناء الإبقاء على الحبل ملفوفاً على قدمك اليمنى، اهبطي ببطء بساقك باتجاه اليسار، واثني ركبتك اليسرى قليلاً. واهبطي بقدمك اليمنى واجعليها قريبة جداً من الأرض حتى يمكنك مد عضلات الردف وعودي الآن إلى نقطة البداية (الخطوة أ).
الخطوة ج: بدلي اليدين حتى تصبح يدك اليمنى قابضة على الحبل. حافظي على ساقك اليمنى مستقيمة بقدر الإمكان واخفضيها إلى الجهة اليمنى لمد الجانب الداخلي من فخذك عودي الآن إلى وضعية البداية. بدلي وضعية الساقين وكرري التمرين عشر مرات.
محمد نبيل سبرطلي